Magnio trūkumo požymiai - kokie jie?

Magnis yra svarbus mikroelementas žmogaus sveikatai. Jis dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo procesų, pavyzdžiui, palaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos veiklą. Magnio trūkumas neigiamai veikia darbingumą ir gyvenimo kokybę. Dėl jo trūkumo sumažėja koncentracija, atsiranda nuovargio jausmas bei pablogėja bendra savijauta.

Magnio nauda organizmui

Magnis teigiamai veikia kaulų augimą, normalizuoja širdies ritmą, mažina kraujospūdį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda išvengti raumenų mėšlungio ir mažina sąnarių skausmą. Magnis, veikdamas kartu su kalciu, gali padidinti kaulinio audinio mineralinį tankį. Normalizuodami magnio kiekį organizme galite atsikratyti tokių problemų kaip nemiga, stresas ir depresija. Be to, magnis kovoja su nuovargiu bei gali apsaugoti nuo galvos skausmo. 

Svarbiausia magnio funkcija laikoma jo gebėjimas slopinti centrinės nervų sistemos sužadinimo procesus ir sumažinti organizmo jautrumą agresyviam išorės poveikiui. Magnis padeda palaikyti gerą emocinę būseną, palaiko nervų sistemos veiklą dienos metu ir ramų miegą naktį, nes dalyvauja endorfinų sintezėje. Turi antioksidacinį poveikį neuronams. Šis mineralas praktiškai nesikaupia organizme ir yra labai greitai suvartojamas, ypač patiriant stresą. Taigi, kuo ilgiau patiriamas stresas, tuo didesnis magnio trūkumas atsiranda. Šis mikroelementas laikomas itin svarbiu, nes dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose:

Magnio maisto papildai gali būti miltelių, tablečių ar tirpių burnoje granulių pavidalu.

Magnio trūkumo priežastys

Magnio trūkumas atsiranda dėl daugelio priežasčių, susijusių su gyvenimo būdu, sveikata ir mityba. Tarp jų:

Kaip pasireiškia magnio trūkumas?

Padidėjęs dirglumas ir nervingumas. Jei tampate irzlus dėl menkiausios priežasties, tai pirmasis signalas patikrinti magnio kiekį organizme. Būtent šis elementas palaiko nervų sistemos darbą. Esant magnio trūkumui, gali pasireikšti nerimo sutrikimai, staigūs nuotaikų svyravimai, dirglumas bei panikos priepuoliai. 

Raumenų skausmai ir mėšlungis. Magnis yra atsakingas už raumenų funkciją, turi įtakos jų atsipalaidavimui ir susitraukimui. Jei organizme trūksta šio elemento, atsiranda sunkumas kojose, gali kankinti mėšlungis. 

Nemiga. Trūkstant magnio, organizme kaupiasi streso hormonas, o tada kyla problemų užmigti dėl nuolatinio nerimo ar susijaudinimo jausmo. Gali kankinti dažnas prabudimas nakties metu.

Aukštas kraujospūdis. Dėl magnio trūkumo kenčia širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Pacientai jaučia greitą širdies plakimą, aritmijos priepuolius ar net skausmą širdies srityje.

Raumenų spazmai. Magnio trūkumas gali sukelti nevalingą trūkčiojimą, tiką ir drebulį. Taip pat gali pasireikšti blauzdos raumenų mėšlungis, galūnių tirpimas ir dilgčiojimas.

Padidėjęs nuovargis, apatija. Kai trūksta magnio, organizmas gamina mažiau ATP molekulių - pagrindinio energijos šaltinio. Todėl visą dieną galite jaustis silpni ir pavargę, o įprasta protinė ir fizinė veikla ima reikalauti daugiau pastangų.

Virškinimo trakto sutrikimai. Esant magnio trūkumui organizme gali pasireikšti pykinimas, pilvo pūtimas bei vidurių užkietėjimas. 

Problemos su plaukais ir nagais. Nors magnis skeleto formavimuisi yra kiek mažiau svarbus, nei kalcis, tačiau jo trūkumas gali paveikti nagų, plaukų, kaulų ir sąnarių būklę. Trūkumas gali sukelti sąnarių skausmą, o nagai gali tapti silpni ir trapūs.

Pagrindiniai magnio šaltiniai maiste

Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Jei norite magnį vartoti kaip maisto papildą, turėtumėte žinoti, kad yra įvairių šios medžiagos formų, kurios turi savo ypatybes ir veiksmingumą bei pasisavina skirtingai. Skirtingų magnio formų buvimas leidžia efektyviau pristatyti šį mineralą į organizmą, prisitaikant prie individualių poreikių. Renkantis magnio formą, svarbu atsižvelgti į savo poreikius, sveikatos būklę ir kitus veiksnius. Įvairios magnio formos gali turėti skirtingą poveikį tam tikroms organizmo sistemoms, todėl galite pasirinkti sau tinkamiausią formą.

Magnio citratas. Tai yra labiausiai paplitusi magnio forma. Tokia forma papildas gerai pasisavinamas žarnyne, o dėl citrinos rūgšties toks magnis pasižymi švelniomis vidurius laisvinančiomis savybėmis ir tinkamai dozuojant, gali būti naudojamas kaip veiksminga papildoma priemonė nuo vidurių užkietėjimo.

Magnio oksidas. Naudojamas retai dėl prastos absorbcijos, tačiau paprastas vartoti ir gali būti pigesnis nei kitos magnio formos.

Magnio malatas. Padeda gerinti virškinimą bei gali pagerinti energijos apykaitą. Tinka turintiems problemų dėl skrandžio rūgštingumo. Gana lengvai absorbuojamas. Neturi stipraus vidurius laisvinančio poveikio.

Magnio laktatas. Naudojamas širdies ir raumenų sveikatai palaikyti. Laktato sudėtyje yra organinių magnio druskų, kurių biologinis prieinamumas yra geras, taigi, šios formos magnis gerai įsisavina.

Magnio orotatas. Padeda palaikyti širdies funkciją bei stiprinti raumenis. Tinka sportuojantiems ir aktyviai užsiimantiems fizine veikla. Magnio orotatas greitai absorbuojamas.

Magnio tauratas. Naudingas širdies ir nervų sistemos sveikatai palaikyti, be to, mažina gliukozės kiekį kraujyje. 

Magnio sulfatas. Gali būti naudojamas skausmui malšinti ir raumenims atpalaiduoti, tačiau prastai pasisavina.

Magnio glicinatas. Itin gerai pasisavina, nedirgina virškinamojo trakto ir yra lengvai virškinamas. Turi raminančių savybių, todėl gali būti naudojamas esant stresui, taip pat tais atvejais, kai iškyla problemų su virškinamuoju traktu.

Magnio L-treonatas. Skatina smegenų sveikatą, gerina pažinimo funkciją, atmintį ir nuotaiką. Pastarasis yra labiausiai biologiškai prieinama smegenims forma.

Kaip išsirinkti ir vartoti magnį?

Prieš pradedant vartoti magnį maisto papildų pavidalu turite atkreipti dėmesį į keletą veiksnių:

Dozavimas. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti perdozavimą ir šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą, aritmiją ir kt. Jei nesate tikri, kokią dozę pasirinkti, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.

Forma. Pasirinkite tokią magnio formą, kuri geriausiai atitinka jūsų poreikius ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, jums tinka magnis laktato, taurato ar orotato pavidalu. Jei norite numalšinti stresą ir pagerinti miegą, tuomet tinka magnis glicinato bei taurato pavidalu. Jei norite pagerinti virškinimą ir išvalyti žarnyną, jums tinka magnis glicinato, malato ar citrato pavidalu.

Suderinamumas. Rinkitės magnį pagal tai, su kuo jį vartosite. Kai kurie maisto produktai ir papildai gali sustiprinti arba susilpninti magnio poveikį ir paveikti jo pasisavinimą. Pavyzdžiui, kalcis, fosforas, geležis, cinkas, varis ir manganas konkuruoja su magniu dėl įsisavinimo žarnyne, todėl juos reikia vartoti skirtingu laiku arba atitinkamu santykiu. Vitaminas D, vitaminas B6, vitaminas C, citrinų rūgštis ir amino rūgštys skatina magnio pasisavinimą, todėl juos galima vartoti kartu su magniu arba prieš jį. 

Vartojimo laikas. Rinkitės magnį pagal tai, kokiu metu jį vartosite. Kai kurias magnio formas geriausia vartoti ryte, kitas – vakare, tačiau yra ir tokių, kurias galite vartoti visos dienos eigoje.

Šaltiniai:

Рашид М.А., Карпова Н.Ю., Погонченкова И.В. и др. Магний в клинике внутренних болезней // РМЖ. Медицинское обозрение. – 2015;23(28):1705-1709.

Chonchol M, Smogorzewski MJ, Stubbs JR, Yu ASL. Disorders of calcium, magnesium, and phosphate balance. In: Yu ASL, Chertow GM, Luyckx VA, Marsden PA, Skorecki K, Taal MW, eds. Brenner and Rector's The Kidney. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 18.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

7 Dreosti, E. Magnesium status and health / E. Dreosti // Nutr. Rev. – 1995. – Vol. 53. – P. 23-27.