Geležies šaltiniai – kur yra geležies ir ką valgyti, kad padidėtų geležies lygis?

2022 m. lapkričio 14 d., pirmadienis

Maistas, kuriame gausu geležies, yra sveikos, subalansuotos mitybos pagrindas. Geležies trūkumas pavojingas organizmui, todėl geležies kiekį reikia nuolat pildyti. Šis elementas geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto. Sužinokite apie geriausius geležies šaltinius maiste. 

 

TRUMPAI

  • Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme. Taip yra todėl, kad geležis dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius – eritrocitus, kuriuose yra hemoglobino, atsakingo už kiekvienos kūno ląstelės aprūpinimą deguonimi.  
  • Geležis geriausiai įsisavinama su patiekalais, kuriuos valgote, todėl svarbu žinoti, kuriame jų yra daug geležies, ir vengti geležies trūkumo, nes šis trūkumas gali sukelti rimtų sutrikimų.
  • Verta prisiminti, kad geležies poreikis parai priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės.

 

TURINYS

 

Kas yra geležis ir kokias funkcijas ji atlieka organizme?

Geležis yra pagrindinis žmogaus organizmo elementas. Ji atsakinga už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių – eritrocitų gamyboje. Šiuose kūneliuose esama hemoglobino, kuris kiekvieną kūno ląstelę aprūpina deguonimi. 

Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Suaugusiesiems žmonėms atininkamai reikia – 20 mg moterims ir 10 mg vyrams. 

Geležis geriausiai įsisavinama kartu su patiekalais, kuriuos valgote. Jos esama įvairiuose produktuose, todėl naudinga žinoti, kuriuose iš jų geležies yra daug. 

Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:

  • gyvulinės kilmės (hemas);
  • augalinės kilmės (ne hemas).

Kartu reikia prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. 

Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis. Taigi, kur yra geležies?

 

Geležies trūkumo priežastys ir simptomai

Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasi dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.

Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės – vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai.

Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Labai svarbu mėsos produktus pakeisti kitais, kurie yra šio elemento šaltinis. 

Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie: 

  • nuovargis,
  • mieguistumas,
  • koncentracijos stoka,
  • galvos skausmas,
  • padažnėjęs širdies plakimas.

Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą

 

Kur yra geležies?

Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai. Šio elemento galima rasti mėsoje, kiaušinių tryniuose, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą.  

  • Kepenys ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
  • Liesa jautiena ir kiauliena – 100 g tokios mėsos yra apie 2–3 mg geležies.
  • Kiaušiniai – kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
  • Grūdų produktai – daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
  • Žuvis – daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1–2 mg / 100 g).

Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2–3 mg / 100 g). 

Iš daržovių geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse ( 6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).

Geležies šaltinis taip pat yra kakava. 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.

100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose. 

Į racioną verta įtraukti sezamų aliejų. Tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus. 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.

Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis.  Geležies tabletės turi būti gerai įsisavinamos.

 

Daug geležies turintys produktai vaikams

Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.

Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta:

  • mėsa,
  • žuvis,
  • kiaušiniai,
  • daržovės,
  • vaisiai,
  • visų grūdo dalių produktai.

Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena – tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.

Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams. Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių.  

Kokios daržovės turi daug geležies? Jau minėtos sojų pupelės, baltosios pupelės, bulvės, brokoliai, petražolės ir kopūstai.

Savo ruožtu daugiausia geležies turi šie vaisiai: abrikosai, džiovintos slyvos, uogos, obuoliai. 

Reikia turėti omenyje, kad daržovėse ir vaisiuose esanti geležis yra sunkiau įsisavinama, nei geležis, esanti mėsoje. Geležį įsisavinti padeda vitaminas C.  

Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.

 

Kodėl geležis nėštumo metu yra tokia svarbi?

Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Sveikos mitybos nėštumo metu pagrindas yra produktai, kuriuose gausu geležies, nes šio elemento poreikis nėščioms moterims padidėja bemaž perpus. 

Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti anemiją (mažakraujystę), todėl nereikėtų ignoruoti rekomendacijų dėl tinkamai subalansuoto valgiaraščio.