Tylus rūpestis

„Tylus rūpestis“ – tai Gintarinės vaistinės iniciatyva apie tai, kas vyksta mūsų viduje, net tada, kai iš išorės viskas atrodo gerai. Apie savijautą, kuri dažnai lieka neišsakyta, bet labai svarbi.

Praėjusiais metais kvietėme atkreipti dėmesį į tyliai nešiojamus jausmus ir emocinį nuovargį, patiriamą rūpinantis artimaisiais. Šiemet kalbame apie nerimą – tą nematomą keleivį, kuris kartais keliauja kartu su mumis kasdieniuose maršrutuose tarp darbų, pareigų ir namų.

Tylus nerimas kasdienybėje

Nerimas slepiasi po įprastais veidais, kasdieniais ritualais ir iš pažiūros ramiais pokalbiais. Apie jį kalbėti sunku – jis ne visada atpažįstamas net pačiam jį patiriančiam žmogui. Ši iniciatyva kviečia sustoti ir įsiklausyti. Stabtelėti, geriau pažinti savo būseną, būti sau atlaidesniems ir pastebėti nerimą šalia esančiuose.

Gintarinė vaistinė nori būti šalia ne tik tada, kai skauda kūną. Mums rūpi, kaip jūs jaučiatės. Kviečiame pažiūrėti vaizdo klipą ir skirti kelias minutes sau – apmąstyti, kaip nerimas pasirodo jūsų kasdienybėje ir ką galite dėl savęs padaryti jau šiandien.

Nerimas – tai natūrali emocinė būsena, dažniausiai pasireiškianti kaip vidinė įtampa, susirūpinimas, laukimo jausmas ar būsimos grėsmės nuojauta. Jis dažnai nukreiptas į tai, kas dar neįvyko – bijoma, kad kažkas atsitiks ateityje.

Nerimą gali lydėti tiek emociniai ir psichologiniai požymiai (pvz., išgąstis, įtampa, mintys apie nesėkmę ar grėsmę), tiek fiziniai simptomai – raumenų įtampa, greitesnis širdies plakimas, prakaitavimas, kvėpavimo pokyčiai, virškinimo sutrikimai.

Kuo skiriasi baimė nuo nerimo?
Svarbu atskirti: baimė paprastai turi konkretų objektą (pvz., pavojų šią akimirką), o nerimas – labiau vidinis, susijęs su tuo, kas gali nutikti, ir dažnai neturi aiškios priežasties. Jis dažnai kyla, kai jaučiame, kad grėsmė kelia pavojų mūsų vertybėms ar vidiniam saugumui – galbūt dėl artimųjų sveikatos, gal dėl galimo apsikvailinimo ar ligos.

Ar nerimas visada blogas?
Nerimą vertinti kaip „gerą“ ar „blogą“ nėra naudinga – svarbiausia, ką mes su juo darome. Kai kuriais atvejais jis gali padėti susikaupti, geriau pasiruošti iššūkiams, padidinti atsakingumą. Tačiau kai tampa nuolatiniu, stipriu, trikdančiu kasdienybę, nerimas pradeda trukdyti ir signalizuoja, kad metas ieškoti pagalbos.

Nerimas pasireiškia ne tik mintyse, bet ir kūne bei elgesyje. Atpažinti jį gali padėti šie požymiai.

Fiziniai simptomai:

     ⦁  Dažnesnis pulsas;
     ⦁  Raumenų įtampa;
     ⦁  Sunkesnis, paviršutiniškas kvėpavimas;
     ⦁  Prakaitavimas;
     ⦁  Miego sutrikimai;
     ⦁  Virškinimo problemos;
     ⦁  Skausmai ar negalavimai, kuriems medikai neranda priežasties.

Psichologiniai požymiai:

     ⦁    Nuolatinis susirūpinimas, įtampa;
     ⦁    Negalėjimas susikaupti ar atsipalaiduoti;
     ⦁    Mintys „o kas, jeigu…“;
     ⦁    Jausmas, kad neįmanoma nurimti.

Elgesio požymiai:

     ⦁   Vengimas tam tikrų veiklų ar situacijų;
     ⦁   Atidėliojimas;
     ⦁   Atsitraukimas nuo žmonių; 
     ⦁   Dirglumas.

Kada verta sunerimti?

     ⦁   Trukmė: nerimas trunka savaitėmis ar mėnesiais, veikia jūsų darbą, santykius ar miegą; 
     ⦁   Elgesys: pradėjote vengti tam tikrų vietų ar žmonių, nesiimti svarbių veiklų; 
     ⦁   Fiziniai simptomai: pasireiškia nemiga, apetito pokyčiai, skausmai, dažnas ligų atsiradimas, psichoaktyvių medžiagų vartojimas; 
     ⦁   Panikos atakos: staigūs intensyvūs epizodai su baime ir stipriais fiziniais pojūčiais; 
     ⦁   Mintys apie savižalą ar savižudybę: jei jos kyla – kreiptis pagalbos svarbu nedelsiant.

Svarbu žinoti: pagalbos kreiptis niekada nėra per anksti. Net jei nerimas dar nepasiekė krizės lygio, jį suprasti ir tvarkytis su juo verta išmokti kuo anksčiau.

Jei nerimą jaučiu pats. Čia ir dabar – ką galiu padaryti šią akimirką?

Nerimas dažnai būna abstraktus ir sunkiai apčiuopiamas, todėl padeda grįžimas į savo pojūčius ir kūną.

Patarimai:

     ⦁   5-4-3-2-1 metodas: įvardinkite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 – kuriuos jaučiate prisilietimu, 3 – kuriuos girdite, 2 – kuriuos užuodžiate, 1 – kurį jaučiate skonio receptoriais. 
     ⦁   Kvėpavimas: pabandykite 4-4-4-4 metodą (4 sek. įkvėpti – sulaikyti – iškvėpti – sulaikyti) arba tiesiog iškvėpti ilgiau nei įkvepiate – tai ramina kūną.
     ⦁   Judesys: vaikščiojimas, lengvas sportas, tempimo pratimai. Galima tiesiog atsistoti nuo stalo ir pajudinti kūną – tai sumažina įtampą.
     ⦁   Kalbėjimas arba rašymas: išsakykite, ką jaučiate – sau ar kitam. Tai suteikia aiškumo ir sumažina spaudimą viduje.

Ilgalaikiai įpročiai

Nerimą svarbu ne pašalinti, o suprasti ir įtraukti į savo gyvenimo pažinimą.

Patarimai:

     ⦁   Baziniai poreikiai: kokybiškas miegas, subalansuota mityba, judėjimas, poilsis.
     ⦁   Veiklos, kurios stiprina: pomėgiai, bendravimas su artimais žmonėmis, prasminga veikla.
     ⦁   Nerimo šaltinio atpažinimas: pvz., jei tai socialinis nerimas – galbūt trūksta saugumo santykiuose ar pasitikėjimo bendraujant.
     ⦁   Informacijos srauto ribojimas: verta riboti laiką socialiniuose tinkluose ir sąmoningai rinktis, kokias naujienas ar turinį vartojame.
     ⦁   Kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą – ne tada, kai viskas „labai blogai“, o tada, kai norisi suprasti save ir išmokti susidoroti su iššūkiais.

Jei nerimą patiria artimas žmogus. Kaip galiu padėti?

Ne visada lengva pastebėti ar įvertinti, ar žmogus jaučia nerimą. Svarbiausia – parodyti rūpestį.

Kaip atpažinti, kad artimajam sunku?

     ⦁   Jis pasikeičia – elgiasi neįprastai, tampa uždaresnis, keičiasi išvaizda ar sprendimai; 
     ⦁   Vengia buvusių įprastų veiklų; 
     ⦁   Praranda domėjimąsi tuo, kas anksčiau teikė džiaugsmą; 
     ⦁   Tampa irzlus, atsitraukęs, užsisklendęs.

Patarimai, kaip reaguoti:

     ⦁   Klauskite, kaip žmogus jaučiasi – ne kartą, o kelis, parodydami nuoširdų rūpestį. 
     ⦁   Leiskite kalbėti – nekritikuokite, nenutraukite. 
     ⦁   Patvirtinkite jausmus: „gali būti sunku“, „tai, ką jauti, suprantama“. 
     ⦁   Pasiteiraukite, kaip galite padėti – būti šalia, nueiti pasivaikščioti, kartu rasti sprendimą.
     ⦁   Esant stipriems sutrikimams – padėkite kreiptis į medikus ar kitą specialistų pagalbą.

Ko verčiau nesakyti?

     ⦁   „Nusiramink“, „viskas bus gerai“, „kitiems dar blogiau“ – nuvertina jausmus.
     ⦁   Nedalinkite nepageidaujamų patarimų – pirmiausia paklauskite, ar žmogus jų nori.
     ⦁   Nespauskite „įveikti“ nerimo – geriau būti šalia, o ne versti „susitvarkyti“.

Rekomendacijų autorius – psichologas Mykolas Kriščiūnas.