Magnio formos: bisglicinatas, citratas ar malatas - kuo skiriasi ir kurią rinktis?

2026 m. spalio 16 d., penktadienis

Kada reikalingas magnis?

Magnis organizmui reikalingas kasdien – jis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, raumenų funkciją, energijos apykaitą, elektrolitų pusiausvyrą, taip pat padeda mažinti nuovargį. Didžiąją dalį reikalingo magnio turėtume gauti su visaverte ir įvairia mityba, tačiau ne visada jo gaunama pakankamai. Tokiais atvejais gali būti naudinga vartoti magnio papildus. Papildai taip pat gali būti aktualūs laikantis ribotos ar nevisavertės mitybos, esant tam tikriems virškinimo sutrikimams, dėl kurių prasčiau pasisavinamos maistinės medžiagos, ar vartojant kai kuriuos vaistus, galinčius turėti įtakos magnio kiekiui organizme. Didesnis dėmesys magnio kiekiui gali būti aktualus ir intensyviai sportuojantiems bei gausiai prakaituojantiems žmonėms. Atraskite platų magnio papildų pasirinkimą Gintarinėje vaistinėje, palyginkite magnio kiekį, jo formą, rekomenduojamą paros dozę bei kitas produkto sudedamąsias dalis.

Magnio bisglicinatas – kuo jis išsiskiria?

Magnio bisglicinatas (magnio glicinatas) – tai magnio forma, kurioje magnis yra susietas su aminorūgštimi glicinu. Ji vertinama dėl gero pasisavinimo ir toleravimo, todėl dažnai pasirenkama kasdieniam magnio atsargų papildymui. Magnio bisglicinatas gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kurių virškinimo sistema jautresnė, nes kai kurios kitos magnio formos, ypač vartojamos didesnėmis dozėmis, gali sukelti viduriavimą, pykinimą ar pilvo diskomfortą. Populiarus pasirinkimas Gintarinėje vaistinėje bioaktyvus magnio bisglicinatas su vitaminu B6. Vitaminas B6, kaip ir magnis, padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą bei mažinti pavargimo jausmą.

Magnio citratas – kada verta jį rinktis?

Magnio citratas – tai magnio ir citrinų rūgšties junginys, pasižymintis geru tirpumu ir biologiniu prieinamumu. Dėl to ši forma dažnai naudojama maisto papilduose ir puikiai tinka norint papildyti magnio kiekį organizme. Vienas svarbesnių magnio citrato ypatumų – jo poveikis žarnynui. Magnio druskos pritraukia vandens į žarnyną, todėl didesnis magnio kiekis iš papildų gali minkštinti išmatas ir sukelti laisvinamąjį poveikį. Dėl šios priežasties magnio citratas gali būti naudingas, jei kartu vargina vidurių užkietėjimas, tačiau jautresnį virškinimo traktą turintiems žmonėms gali sukelti diskomfortą ar viduriavimą. Renkantis šią magnio formą galima rasti skirtingų vartojimo variantų. Pavyzdžiui, AMBIO magnio citratas arba Magnesium Diasporal papildai yra skirti geriamajam tirpalui ruošti, todėl gali būti alternatyva nenorintiems vartoti kapsulių ar tablečių.

Magnio malatas – ką verta žinoti?

Magnio malatas – tai magnio ir obuolių rūgšties junginys. Magnis svarbus daugeliui organizmo procesų, o obuolių rūgštis dalyvauja energijos apykaitoje ląstelėse. Dėl tokio derinio ši magnio forma gali būti rekomenduojama aktyviai gyvenantiems žmonėms ar jaučiant nuovargį. Magnio malatas taip pat pasižymi geru biologiniu prieinamumu – jis yra tirpus ir organizmas gali efektyviai pasisavinti jame esantį magnį. Pats magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir raumenų funkciją bei mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Ši forma taip pat gali būti vienas iš pasirinkimų norint papildyti magnio kiekį kasdien.

Kaip teisingai pasirinkti magnio papildą?

Renkantis magnio papildą verta atsižvelgti į jo formą, elementinio magnio kiekį, savo poreikius ir tai, kaip konkretų papildą toleruoja organizmas. Tad atsakymas į klausimą, koks magnis geriausias ir kurį reikėtų rinktis, nėra vienodas visiems – vienam gali labiau tikti bisglicinatas, kitam citratas ar malatas.

Pirmiausia pasirinkite magnio formą

Magnio bisglicinatas – dažnas pasirinkimas ieškantiems gerai toleruojamos magnio formos, ypač jei virškinimo sistema jautresnė.
Magnio citratas – gerai pasisavinama forma, tačiau verta žinoti, kad gali turėti laisvinamąjį poveikį. Tai vienam žmogui gali būti privalumas, kitam – priežastis rinktis kitą formą.
Magnio malatas – dar vienas pasirinkimas kasdieniam magnio kiekiui papildyti. Gerai toleruojamas, turi mažesnį poveikį virškinimui.

Neapsigaukite dėl skaičiaus ant pakuotės

Lyginant du magnio papildus svarbu žiūrėti į elementinio magnio kiekį. Pavyzdžiui, didelis magnio citrato ar bisglicinato kiekis miligramais dar nereiškia, kad tiek pat gausite gryno magnio. Todėl etiketėje ieškokite, kiek magnio gaunama su rekomenduojama paros doze ir kokią referencinės maistinės vertės (RMV) dalį jis sudaro. Būtent šie skaičiai leidžia tikslingai palyginti skirtingus produktus.

Patikrinkite, kas dar yra sudėtyje

Magnio papilduose gali būti ne tik magnio. Jis dažnai derinamas su vitaminu B6, kitais B grupės vitaminais, kaliu ar kitomis medžiagomis, todėl verta rinktis pagal tai, ko iš tiesų reikia. Pavyzdžiui, magnis ir vitaminas B6 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, energijos apykaitą bei mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Kapsulės, milteliai ar granulės?

Čia „geriausio“ varianto nėra – rinkitės tą, kurį iš tiesų bus patogu vartoti. Jei kapsules ar tabletes nuryti sunku, praktiškesni gali būti milteliai geriamajam tirpalui ar granulės. Jei papildą norite tiesiog įtraukti į kasdienę rutiną be papildomo ruošimo, patogesnės gali būti kapsulės ar tabletės. Galiausiai geras magnio papildas yra tas, kurio forma, magnio kiekis, sudėtis ir vartojimo būdas atitinka jūsų poreikius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Per kiek laiko pradeda veikti magnis?

Išgertas magnis pradedamas pasisavinti per kelias valandas, tačiau tai nereiškia, kad jo poveikį savijautai pajusite iš karto. Jei organizmui trūksta magnio, pirmuosius pokyčius kai kurie žmonės gali pastebėti per kelias dienas, o magnio atsargoms papildyti gali prireikti kelių savaičių ar ilgiau. Konkretus laikas priklauso nuo magnio trūkumo, vartojamos dozės, mitybos ir organizmo.

Koks magnis miegui yra geriausias?

Ieškant magnio miegui, dažnai pasirenkamas magnio bisglicinatas – tai gerai toleruojama ir pasisavinama magnio forma. Renkantis svarbu atsižvelgti ir į magnio dozę bei individualų toleravimą.

Kada geriausia vartoti magnį – ryte ar vakare?

Magnį galima vartoti bet kuriuo paros metu, kadangi jo pasisavinimui nėra skirtumo, ar papildą geriate ryte, ar vakare. Svarbiausia jį vartoti reguliariai. Vis dėlto dažnai magnį rekomenduojama vartoti vakare, nes jis gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Ar magnį galima vartoti kasdien?

Taip, magnio papildai gali būti vartojami kasdien, jei laikomasi konkretaus produkto rekomenduojamos dozės ir nėra priežasčių, dėl kurių jų vartoti nerekomenduojama. Jei sergate inkstų ligomis, vartojate vaistus ar abejojate dėl tinkamos dozės, prieš vartojant magnio papildus reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Ar magnio citratas gali laisvinti vidurius?

Taip, magnio citratas gali turėti laisvinamąjį poveikį, ypač vartojamas didesniais kiekiais. Jei pasireiškia stiprus viduriavimas ar pilvo diskomfortas, geriausia būtų rinktis kitą magnio formą.

Šaltiniai:

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.

Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):244-251. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Epub 2019 Feb 13. PMID: 30761462.

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA); Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, Hirsch-Ernst KI, Kearney J, Knutsen HK, Maciuk A, Mangelsdorf I, McArdle HJ, Naska A, Pelaez C, Pentieva K, Siani A, Thies F, Tsabouri S, Vinceti M, Dean T, Engel KH, Heinonen M, Marchelli R, Neuhäuser-Berthold M, Poulsen M, Pöting A, Sanz Y, Schlatter JR, Germini A, van Loveren H. Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA J. 2018 Dec 6;16(12):e05484. doi: 10.2903/j.efsa.2018.5484. PMID: 32625777; PMCID: PMC7009688.

Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264.