Kas yra probiotikai?

2025 m. birželio 17 d., antradienis

Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą, ypač virškinimo sistemą. Tai bakterijos, natūraliai gyvenančios žmogaus žarnyne ir padedančios palaikyti mikrofloros pusiausvyrą. Tačiau stresas, netinkama mityba, antibiotikai ar ligos gali sutrikdyti šią pusiausvyrą, todėl probiotikai tampa svarbia priemone žarnyno sveikatai atkurti ir stiprinti. Kodėl jie svarbūs, kur jų galima rasti ir kada verta juos vartoti – apie tai skaitykite toliau.

Probiotikai – kas tai?

Probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, kurie, vartojami tinkamu kiekiu, teigiamai veikia žmogaus organizmo būklę. Paprastai tai yra gerosios bakterijos arba mielės, kurios natūraliai gyvena mūsų žarnyne, padeda palaikyti mikrobiotos pusiausvyrą ir prisideda prie svarbių organizmo funkcijų. Susipažinkite su pagrindinėmis probiotikų rūšimis:

Lactobacillus

Tai viena geriausiai žinomų ir dažniausiai vartojamų gerųjų bakterijų grupių. Lactobacillus rūšys natūraliai aptinkamos žmogaus virškinimo trakte ir fermentuotuose produktuose, tokiuose kaip jogurtas ar rauginti kopūstai. Jos padeda skaidyti laktozę, gamina pieno rūgštį ir prisideda prie palankios žarnyno aplinkos kūrimo, slopindamos kenksmingų mikroorganizmų augimą.

Bifidobacterium

Bifidobakterijos dažniausiai randamos storajame žarnyne ir yra ypač svarbios virškinimo sistemai ankstyvame amžiuje. Jos padeda skaidyti sudėtingus angliavandenius, mažina žarnyno uždegimus ir palaiko imuninės sistemos pusiausvyrą. Bifidobacterium taip pat dažnai įtraukiamos į probiotikų papildus dėl jų plataus veikimo spektro.

Saccharomyces boulardii

Tai ne bakterija, o naudingas mieliagrybis, kuris veikia kaip probiotikas. Saccharomyces boulardii ypač vertinamas dėl gebėjimo padėti esant viduriavimui – tiek dėl infekcijos, tiek dėl antibiotikų vartojimo. Jis padeda atkurti žarnyno mikroflorą ir stiprina apsauginę barjerinę žarnyno funkciją.

Streptococcus thermophilus

Ši bakterija dažnai aptinkama pieno produktuose, ypač jogurte ir kituose fermentuotuose maisto gaminiuose. Streptococcus thermophilus padeda skaidyti laktozę ir lengvina pieno produktų virškinimą, todėl gali būti naudinga žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą. Ji taip pat prisideda prie žarnyno mikrofloros pusiausvyros ir skatina kitų probiotikų, pavyzdžiui, Lactobacillus ir Bifidobacterium, veikimą.

Kaip probiotikai veikia?

- Jie papildo arba atkuria naudingų bakterijų balansą žarnyne, ypač po ligos, streso ar antibiotikų vartojimo.

- Slopina patogeninių (žalingų) mikroorganizmų augimą, konkuruodami dėl vietos ir maisto.

- Skatina virškinimą, padeda suskaidyti tam tikras maisto medžiagas.

- Stiprina žarnyno barjerą, apsaugo nuo toksinų ir patogenų patekimo.

- Stiprina imuninės sistemos veiklą.

- Gali veikti turėti įtakos nuotaikai, miegui ir emocijoms.

Probiotikai, prebiotikai, sinbiotikai – kuo skiriasi?

Probiotikai – tai naudingos gyvos bakterijos.

Prebiotikai – tai skaidulos ar medžiagos, kurios maitina probiotikus.

Sinbiotikai – produktai ar papildai, kuriuose yra tiek probiotikų, tiek prebiotikų.

Kam naudingi probiotikai?

Probiotikai gali turėti įvairiapusį poveikį organizmui – nuo žarnyno veiklos iki imuniteto ar net emocinės savijautos. Nors jų vartojimas dažniausiai siejamas su virškinimu, vis dėlto šie mikroorganizmai prisideda ir prie bendros organizmo pusiausvyros ir netgi stiprina imuninę sistemą. Taigi, kada naudingi probiotikai?

Po antibiotikų kurso. Antibiotikai naikina ne tik kenksmingas bakterijas, bet ir naudingas, todėl po gydymo kurso gali pasireikšti viduriavimas, pilvo pūtimas, disbiozė. Probiotikai padeda atkurti žarnyno mikroflorą ir sumažina su antibiotikais susijusio viduriavimo riziką, ypač jei vartojami kartu arba netrukus po kurso.

Virškinimo sistemos sutrikimai. Probiotikai gali padėti sergant dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), nes sumažina pilvo pūtimą, skausmą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Taip pat sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis (pavyzdžiui, Krono liga ar opiniu kolitu) bei gali padėti suvaldyti viduriavimą, sukeltą infekcijų ar kelionių metu.

Imuniteto stiprinimui. Iš tiesų, apie 70% imuninės sistemos ląstelių yra mūsų žarnyne. Todėl probiotikai palaiko žarnyno barjero vientisumą, padeda reguliuoti imuninį atsaką bei skatina natūralių apsauginių ląstelių veiklą. Be to, probiotikų vartojimas gali sumažinti peršalimo ar gripo trukmę ir intensyvumą.

Vaikams – nuo dieglių iki alergijų. Probiotikai gali būti naudingi kūdikiams ir vaikams. Jie gali sumažinti kūdikių dieglius, padėti valdyti atopinį dermatitą, mažinti viduriavimą infekcijų metu bei žinoma, palaikyti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą po antibiotikų.

Nuotaikai ir emocinei sveikatai. Žarnyno mikrobiota veikia serotonino gamybą, streso hormonų lygį bei miego kokybę. Todėl kai kurie probiotikai gali padėti mažinti nerimą, nuotaikų svyravimus ar net depresijos simptomus.

Odos būklei. Probiotikai gali būti naudingi žmonėms, turintiems aknę, rožinę (rosacea) ar atopinį dermatitą. Jie padeda mažinti uždegimą, atkurti imuniteto pusiausvyrą ir palaikyti odos barjerą.

Probiotikai maiste: natūralūs šaltiniai

Nors šiandien probiotikų galima įsigyti kapsulių, tablečių, miltelių ar skysčių pavidalu, svarbu žinoti, kad jų gausu ir natūraliuose maisto produktuose. Tai ypač aktualu tiems, kurie nori palaikyti gerą žarnyno ir bendrą organizmo būklę be jokių papildų. Taigi, kokie maisto produktai yra natūralūs probiotikų šaltiniai, kaip juos vartoti ir kuo jie naudingi?

Jogurtas. Tai vienas populiariausių probiotinių produktų. Tačiau svarbu žinoti, kad ne visi jogurtai turi gerųjų bakterijų, todėl rinkitės natūralų, be cukraus ir priedų. Taip pat ieškokite užrašo „su gerosiomis bakterijomis“.

Kefyras. Tai fermentuotas pieno gėrimas, kuriame yra ne tik bakterijų, bet ir mielių. Kefyras turtingesnis probiotikais nei jogurtas, tinka žmonėms, kurie sunkiau virškina laktozę bei gali padėti sumažinti pilvo pūtimą, pagerinti žarnyno judrumą.

Raugintos daržovės (pavyzdžiui, kopūstai, agurkai). Raugintos daržovės – seniai žinomas, natūralus probiotikų šaltinis. Jos palaiko žarnyno florą, jos yra skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Tačiau rinkitės natūraliai raugintas daržoves.

Miso pasta ir sriuba. Miso – fermentuotas sojų pupelių produktas iš Japonijos. Jame gausu fermentų ir probiotikų, todėl padeda virškinimui.

Kombucha (fermentuotas arbatos gėrimas). Šis populiarus gėrimas gaminamas fermentuojant arbatą. Kombucha gali pagerinti virškinimą, veikia kaip lengvas energijos šaltinis, o taip pat turi antioksidantų.

Natūraliai rauginta duona. Rauginta duona – ne tik skani, bet ir palankesnė žarnynui nei įprasta mielinė. Joje esančios bakterijos padeda geriau įsisavinti mineralus bei skatina virškinimą.

Probiotikų papildai: ką reikia žinoti?

Probiotikų papildai – tai koncentruotos gerųjų bakterijų formos, skirtos palaikyti ar atkurti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Nors daugelis šių mikroorganizmų natūraliai randami maiste, papildai gali būti ypač naudingi po antibiotikų vartojimo, virškinimo sutrikimų ar nusilpus imuninei sistemai. Renkantis probiotikus svarbu atkreipti dėmesį į tai, kokių rūšių bakterijų jie turi (pavyzdžiui, Lactobacillus, Bifidobacterium ar Saccharomyces boulardii) bei kiek gyvų kultūrų yra vienoje dozėje ( nurodoma kaip KSV – kolonijas sudarantys vienetai). Puikus pasirinkimas gali būti 20 MILLIARDS PROBIOTIC + PREBIOTIC milteliai, kuriuose yra net 20 mlrd. kolonijas sudarančių vienetų gyvybingų bakterijų bei natūralios kilmės prebiotikų.

Kita vertus, ne visi probiotikai gali veikti vienodai, todėl verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku, ypač jei turite konkrečių sveikatos problemų. Taip pat naudinga žinoti, kad probiotikai geriausiai veikia vartojami reguliariai, kartu su skaidulų turinčiu maistu, kuris maitina gerąsias bakterijas ir stiprina jų poveikį.

Šaltiniai:

Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, Kwon J, Kim H, Cho JH, Kim HB, Lee JH. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019 Sep 28;29(9):1335-1340. doi: 10.4014/jmb.1906.06064. PMID: 31434172.

Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.