Kurkuma - kas tai ir kokia jos nauda?

Turbūt ne kartą esate girdėję apie kurkumą (ciberžolę). Ji dažnai minima receptuose, tačiau vis daugiau kalbama ir apie jos naudą sveikatai. Tačiau daugeliui vis dar kyla klausimas – kurkuma: kas tai iš tikrųjų? Ar tai tik prieskonis? O galbūt ją panaudoti galima daug plačiau? Vis daugiau tyrimų rodo, kad kurkuma gali turėti reikšmingos naudos organizmui, ypač dėl joje esančios veikliosios medžiagos – kurkumino. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra kurkuma, kodėl ji taip vertinama bei kokia yra pagrindinė kurkumos nauda. 

Kas yra kurkuma?

Kurkuma – tai ryškiai geltonos spalvos prieskonis, gaunamas iš ciberžolės šaknies (lot. Curcuma longa), priklausančios imbierinių augalų šeimai. Ji jau tūkstančius metų naudojama Indijos, Pietryčių Azijos ir Kinijos virtuvėse. O be to, ji nuo seno vertinama kaip natūrali priemonė tradicinėje medicinoje. Istoriškai kurkuma buvo naudojama ne tik maistui gardinti, bet ir kaip natūralus dažiklis, odos priežiūros ingredientas bei organizmą stiprinanti priemonė. Ajurvedoje ji buvo siejama su organizmo valymu, virškinimo palaikymu ir bendra savijauta. Kalbant apie tai, kas yra kurkuma, svarbu pabrėžti, kad jos vertę lemia ne tik skonis ar spalva. Didžiausią dėmesį mokslininkai skiria kurkumoje esančiai veikliajai medžiagai – kurkuminui. Būtent jis yra pagrindinė priežastis, kodėl ciberžolė siejama su nauda sveikatai. 

Kurkuminas – pagrindinė kurkumos veiklioji medžiaga

Kurkuminas yra natūralus polifenolis, suteikiantis kurkumai ryškią geltoną spalvą ir būtent jis siejamas su dauguma teigiamų savybių organizmui. Tačiau kurkumos sudėtyje kurkumino yra palyginti nedaug. Būtent todėl atsirado maisto papildai, kurių sudėtyje yra koncentruoto kurkumino. Būtent dėl jo poveikio, kalbant apie kurkumos naudą minimos priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės. Ši medžiaga padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir gali prisidėti prie ląstelių apsaugos.

Kurkuma: nauda organizmui

Kurkuma jau daugelį metų vertinama ne tik kaip prieskonis, bet ir kaip augalas, palaikantis organizmo pusiausvyrą. Kaip jau žinome, didžiausia jos vertė slypi kurkumine – aktyvioje medžiagoje, kuri veikia daugelį svarbių organizmo procesų. Nuo uždegiminių reakcijų iki ląstelių apsaugos – kurkuma gali būti puikus papildas geresnei savijautai.

Priešuždegiminės savybės

Šiuolaikinis gyvenimo tempas, stresas ir fizinis krūvis dažnai prisideda prie lėtinio uždegimo atsiradimo organizme. Kurkuminas išsiskiria tuo, kad gali padėti reguliuoti uždegiminius procesus palaikydamas vidinę organizmo pusiausvyrą.

Antioksidacinė apsauga

Kita naudinga savybė – antioksidacinis poveikis. Mūsų organizmas nuolat susiduria su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir spartinti senėjimo procesus. O kurkuminas padeda neutralizuoti šiuos laisvuosius radikalus ir kartu skatina paties organizmo antioksidacinių fermentų veiklą. Tai reiškia, kad ciberžolė ne tik gali padėti kovoti su neigiamais veiksniais, bet ir stiprinti natūralius apsauginius mechanizmus.

Poveikis virškinimo sistemai

Ciberžolė nuo seno naudojama virškinimo sistemai palaikyti. Ji gali skatinti tulžies išsiskyrimą, padėti organizmui lengviau susidoroti su sunkesniu maistu ir palaikyti sklandų virškinimo procesą. Dėl šios priežasties kurkuma dažnai pasirenkama po sočių patiekalų ar vartojama kaip palaikomoji priemonė virškinimo komfortui.

Nauda sąnariams ir judėjimo komfortui

Kurkuma dažnai minima ir kalbant apie sąnarių bei raumenų savijautą. Priešuždegiminės kurkumino savybės gali padėti palaikyti sąnarių lankstumą ir judėjimo komfortą. Tai aktualu tiek vyresnio amžiaus žmonėms, tiek sportuojantiems ar dirbantiems fiziškai aktyvų darbą.

Imuninės sistemos palaikymas

Imuninė sistema glaudžiai susijusi su organizmo gebėjimu valdyti uždegimus ir oksidacinį stresą. O kadangi kurkuma veikia abu šiuos procesus, ji siejama ir su natūraliu organizmo atsparumo palaikymu. Reguliarus kurkumino vartojimas gali būti ypač naudingas keičiantis sezonams ar esant didesniam emociniam ir fiziniam stresui.

Kaip vartoti ciberžolę (kurkumą)?

Kurkuma gali būti naudojama tiek kasdienėje mityboje, tiek kaip maisto papildas, tačiau šie būdai skiriasi savo poveikiu ir efektyvumu.

Kurkuma kasdienėje mityboje

Dažniausias būdas vartoti kurkumą – kaip prieskonį. Ji puikiai tinka sriuboms, troškiniams, ryžių patiekalams, daržovėms, taip pat „auksiniam pienui“. Vis dėlto svarbu žinoti, kad ciberžolės sudėtyje kurkumino kiekis yra nedidelis, todėl vartojant ją tik maiste poveikis dažniausiai būna švelnus ir labiau profilaktinis. Kad kurkuminas būtų geriau įsisavinamas, rekomenduojama vartoti kurkumą kartu su juodaisiais pipirais bei derinti su riebalais (alyvuogių aliejumi, kokosų aliejumi, avokadu).

Maisto papildai su kurkuminu

Jei siekiama stipresnio ir labiau apčiuopiamo poveikio, galima vartoti maisto papildus su kurkuminu. Jie leidžia gauti koncentruotą veikliosios medžiagos kiekį. Renkantis papildus, verta atkreipti dėmesį į sudėtį – ar yra pridėta piperino (juodųjų pipirų ekstrakto), kuris pagerina pasisavinimą. Papildai su kurkuminu dažniausiai vartojami kursais, pavyzdžiui, 1-3 mėnesius, po to darant pertrauką.

Papildai su kurkuminu: trumpa apžvalga

Kaip jau minėjome, vien tik vartojant ciberžolę kaip prieskonį, gauti pakankamą kiekį veikliosios medžiagos tikrai sudėtinga. Būtent dėl šios priežasties vis daugiau žmonių renkasi papildus su kurkuminu, kurie leidžia pasiekti didesnį poveikį. Štai keli populiarūs pasirinkimai, kuriuos galite įsigyti Gintarinėje vaistinėje: 

Sapiens ciberžolė su juodaisiais pipirais, 90 kapsulių

Šis papildas išsiskiria tuo, kad jo sudėtyje yra ne tik ciberžolės ekstraktas, bet ir juodieji pipirai, kurie padeda pagerinti kurkumino įsisavinimą organizme. Šis maisto papildas pateikiamas kapsulių forma, todėl yra puikiai tinkamas vartoti tiems, kurie nemėgsta aitraus prieskonių skonio. Be to, tinka veganams bei vegetarams, kadangi kapsulės apvalkalui gaminti nenaudojami gyvulinės kilmės produktai. Rekomenduojama vartoti po 1-2 kapsules per dieną, geriausia valgio metu.

Jamieson ciberžolė 550 mg, 60 kapsulių

Tai daugeliui gerai pažįstamo gamintojo produktas, vienoje kapsulėje turintis 500 mg dažinių ciberžolių (Curcuma longa L.) šakniastiebių miltelių ir 50 mg šių šakniastiebių sausojo ekstrakto, kuriame yra 95% kurkuminoidų. Šis papildas ganėtinai populiarus dėl patikimo prekės ženklo, paprastos sudėties ir patogaus dozavimo. Reguliariai vartojant dažinė ciberžolė gali padėti palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kepenų veiklą bei normalų kepenų lipidų kiekį, o taip pat palaikyti normalų cholesterolio lygį kraujyje bei normalią širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją. Suaugusiems rekomenduojama vartoti po 1 kapsulę per parą.

Gamtos Namai ciberžolė, 60 kapsulių

Tai stiprios koncentracijos maisto papildas su ciberžole ir juodaisiais pipirais, skirtas padėti palaikyti normalią kepenų, virškinimo, sąnarių, kaulų, širdies, kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemos veiklą bei odos būklę. Sudėtyje esantis juodųjų pipirų ekstraktas su piperinu padeda geriau įsisavinti kurkuminoidus. Be GMO, tinka vegetarams ir veganams.

Šaltiniai:

• Liu S, Liu J, He L, Liu L, Cheng B, Zhou F, Cao D, He Y. A Comprehensive Review on the Benefits and Problems of Curcumin with Respect to Human Health. Molecules. 2022 Jul 8;27(14):4400. doi: 10.3390/molecules27144400. PMID: 35889273; PMCID: PMC9319031.

• Shah M, Murad W, Mubin S, Ullah O, Rehman NU, Rahman MH. Multiple health benefits of curcumin and its therapeutic potential. Environ Sci Pollut Res Int. 2022 Jun;29(29):43732-43744. doi: 10.1007/s11356-022-20137-w. Epub 2022 Apr 20. PMID: 35441996.

• Yousefsani BS, Dadmehr M, Shirani K, Jamshidi A, Sathyapalan T, Sahebkar A. Health Benefits of Turmeric and Curcumin Against Food Contaminants. Adv Exp Med Biol. 2021;1328:171-197. doi: 10.1007/978-3-030-73234-9_12. PMID: 34981478.

• Izadi M, Sadri N, Abdi A, Zadeh MMR, Jalaei D, Ghazimoradi MM, Shouri S, Tahmasebi S. Longevity and anti-aging effects of curcumin supplementation. Geroscience. 2024 Jun;46(3):2933-2950. doi: 10.1007/s11357-024-01092-5. Epub 2024 Feb 27. PMID: 38409646; PMCID: PMC11009219.

• Xu XY, Meng X, Li S, Gan RY, Li Y, Li HB. Bioactivity, Health Benefits, and Related Molecular Mechanisms of Curcumin: Current Progress, Challenges, and Perspectives. Nutrients. 2018 Oct 19;10(10):1553. doi: 10.3390/nu10101553. PMID: 30347782; PMCID: PMC6213156.

• Yang M, Akbar U, Mohan C. Curcumin in Autoimmune and Rheumatic Diseases. Nutrients. 2019 May 2;11(5):1004. doi: 10.3390/nu11051004. PMID: 31052496; PMCID: PMC6566522.