Per kiek laiko atsistato vitamino D lygis organizme?

Vitaminas D – vienas svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų riebaluose tirpių vitaminų, kuris svarbus kaulų ir raumenų stiprumui, imuninės sistemos veiklai, emocinei būklei bei daugeliui kitų procesų. Tačiau nepaisant jo reikšmės, šio vitamino trūkumas yra itin paplitusi problema, ypač gyvenant tose šalyse, kur didžiąją metų dalį trūksta saulės šviesos. Taigi, pakalbėkime apie tai, kodėl vitaminas D toks svarbus, kaip atpažinti jo trūkumą ir kaip normalizuoti jo lygį?

Vitaminas D – kas tai?

Vitaminas D – tai riebaluose tirpus vitaminas, būtinas stipriems kaulams, imuninės sistemos veiklai ir kalcio pasisavinimui. Jis išsiskiria tuo, kad gali būti gaminamas mūsų odoje, kai ji veikiama saulės spinduliai. Tačiau šaltuoju metų laiku ar esant mažam saulės kiekiui, jo gali pritrūkti, todėl dažnai rekomenduojama papildomai vartoti šį vitaminą su maistu ar papildais.

Svarbiausios vitamino D funkcijos organizme

Kalcio ir fosforo apykaita. Vitaminas D padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį ir fosforą. Todėl padeda palaikyti stiprius kaulus ir dantis bei gali apsaugoti nuo rachito ir osteoporozės. Kai trūksta vitamino D, kalcio kiekis kraujyje mažėja, o organizmas jį ima „skolintis“ iš kaulų, dėl to jie silpnėja.

Imuninės sistemos palaikymas. Vitaminas D aktyvuoja imunines ląsteles, kurios kovoja su virusais, bakterijomis ir kitais patogenais. Tad pakankamas vitamino D kiekis mažina kvėpavimo takų infekcijų tikimybę, taip pat gali padėti apsisaugoti nuo autoimuninių ligų bei padeda greičiau pasveikti sergant gripu ar peršalimu.

Nuotaikos ir nervų sistemos reguliavimas. Vitaminas D turi įtakos nervų sistemos veiklai bei veikia mūsų nuotaiką,  nes dalyvauja serotonino – „geros nuotaikos hormono“ – sintezėje. Trūkstant vitamino D gali atsirasti padidėjęs dirglumas, nuovargis ar netgi depresijos simptomai.

Širdies ir kraujagyslių sistema. Vitaminas D veikia kraujospūdžio reguliavimą ir širdies raumens darbą. Jo trūkumas gali būti susijęs su padidėjusia hipertenzijos ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Vitamino D trūkumo priežastys ir požymiai

Vitamino D trūkumas – tai viena dažniausiai nustatomų mikroelementų trūkumų. Ir neretai šis trūkumas gali būti nepastebėtas ilgą laiką, nes simptomai pasireiškia palaipsniui ir gana nespecifiškai. Todėl svarbu žinoti ne tik trūkumo požymius, bet ir kokie veiksniai lemia jo atsiradimą.

Pagrindinės vitamino D trūkumo priežastys:

Nepakankamas saulės spindulių poveikis. UVB spinduliai būtini, kad oda galėtų sintetinti vitaminą D. O gyvenant šalyse, kur saulės mažai, žiemą gauti vitamino D labai sudėtinga, todėl svarbi subalansuota mityba ir maisto papildai. Be to, ir saulės vengimas, apsauginiai kremai ar daug laiko praleidžiant uždarose patalpose taip pat mažina šio vitamino sintezę.

Netinkama mityba. Taip yra todėl, kad nedaug maisto produktų natūraliai turi vitamino D. Tačiau jo turi riebi žuvis, kiaušinių tryniai bei kepenys. Būtent todėl vegetarai ir veganai dažniau patiria jo trūkumą.

Virškinimo sistemos sutrikimai. Sergant celiakija, Krono liga, žarnyno uždegimu, sutrinka vitamino D įsisavinimas. Kepenų, inkstų ligos taip pat gali trikdyti jo aktyvavimą organizme.

Padidėjęs vitamino D poreikis. Vaikams, paaugliams, nėščiosioms, vyresnio amžiaus žmonėms.

Tam tikrų vaistų vartojimas. Ilgai vartojami kortikosteroidai, prieštraukuliniai ar kai kurie cholesterolio reguliavimui skirti vaistai gali mažinti vitamino D kiekį.

Dažniausi vitamino D trūkumo simptomai:

- Nuovargis ir silpnumas, net ir po poilsio

- Raumenų skausmai ar spazmai

- Kaulų maudimas, nugaros skausmai

- Padidėjęs jautrumas infekcijoms (dažnas peršalimas, gripas)

- Nuotaikos svyravimai, depresijos požymiai

- Sumažėjęs darbingumas, koncentracijos stoka

- Lėtas žaizdų gijimas

O ilgalaikis trūkumas gali lemti kaulų retėjimą, padidėjusią lūžių riziką, osteoporozę ar vaikų augimo sutrikimus (rachitą).

Kaip atstatyti vitamino D lygį?

Atsakymas priklauso nuo trūkumo laipsnio, individualių organizmo ypatybių bei pasirinktų priemonių. Yra trys pagrindiniai keliai, kaip organizmas gauna ar atstato vitamino D atsargas: per saulę, mitybą ir vartojant maisto papildus.

Daugiau laiko leiskite saulėje

Buvimas saulėje skatina vitamino D3 sintezę odoje. Tačiau rudenį ir žiemą saulės dažniausiai labai trūksta. O vasarą, būnant saulėje uždengus odą ir naudojant SPF, sintezė ženkliai silpnesnė. Bet visgi, buvimas saulėje natūralus ir paprastas būdas gauti vitamino D.

Valgykite daugiau produktų, turinčių vitamino D

Jūsų racione turėtų būti maisto produktai, turintys vitamino D, tokie kaip riebi žuvis (lašiša, silkė, sardinės), kepenys, kiaušinių tryniai bei vitaminu D papildyti produktai, pavyzdžiui, pienas, augaliniai gėrimai ar jogurtai. 

Vartokite maisto papildus

Vitamino D papildai dažniausiai vartojami kapsulių, lašų ar purškalų pavidalu. Jie gali būti skirti vitamino D lygio palaikymui (pavyzdžiui, 1000–2000 TV per dieną), arba stipresni – skiriami, kai nustatomas stiprus trūkumas (pavyzdžiui, 4000–10 000 TV/d arba net daugiau, trumpam laikotarpiui prižiūrint gydytojui). Be to, vitamino D papildai turi būti vartojami su riebalais, patartina – sočiaisiais, kad jis būtų lengviau pasisavinamas, nes vitaminas D yra tirpus riebaluose.

Kada kartoti kraujo tyrimą?

Pakartotinai vitamino D lygį kraujyje rekomenduojama vertinti po 8–12 savaičių nuo gydymo pradžios. Per šį laiką dažniausiai jau būna matomas pokytis ir galima spręsti, ar dozė buvo tinkama.

Kokios formos efektyviausios? D2 ar D3?

Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – tai natūrali forma, kurią organizmas sintetina iš saulės. O taip pat aptinkama gyvūniniuose maisto produktuose. Maisto papildai su šia forma geriau įsisavina ir išlieka organizme ilgiau.

Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – augalinės kilmės forma, dažnai naudojama veganiškuose papilduose, bet organizme veikia kiek silpniau.

Per kiek laiko atsistato vitaminas D mūsų organizme?

Kai kraujo tyrimas parodo, kad vitamino D lygis per žemas, darosi įdomu, per kiek laiko jis atsistato? Nors daug kas tikisi greitų rezultatų, atsistatymo procesas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, priklausomai nuo daugybės veiksnių. Jei trūkumas lengvas, gydant jį nedidelėmis vitamino D dozėmis – 2000–4000 TV/d jo lygis gali atsistatyti per 6–8 savaites.

Tačiau jei trūkumas vidutinis, gali prireikti ir 2–3 mėnesių, kartais ilgiau, ypač jei yra gretutinių veiksnių (antsvoris, virškinimo sutrikimai). Na, o esant stipriam deficitui, atsistatymas gali užtrukti 3–6 mėnesius, o kartais ir ilgiau, net taikant stipresnes vitamino dozes.

Nepamirškite, kad atsistatymo procesas reikalauja laiko, kantrybės ir nuoseklumo. Net jei po kelių savaičių pagerėja savijauta, tai dar nereiškia, kad vitamino D lygis pakankamas. Svarbu užbaigti visą gydytojo skirtą kursą ir stebėti rezultatus atliekant kraujo tyrimus.

Kas yra liposominis vitaminas D?

Liposominis vitaminas D – tai pažangi papildų forma, kurioje vitaminas D yra įterptas į mikroskopines kapsules, vadinamas liposomomis. Tokia technologija leidžia vitaminui D geriau įsisavinti organizme, nes liposomos padeda apsaugoti veikliąją medžiagą nuo skrandžio rūgščių ir tiesiogiai pernešti ją į ląsteles. Šis būdas ypač naudingas žmonėms, kurių organizmas sunkiau pasisavina riebaluose tirpius vitaminus arba turintiems virškinimo sutrikimų. Liposominė forma taip pat vertinama dėl didesnio biologinio prieinamumo – tai reiškia, kad mažesnė dozė gali būti veiksmingesnė nei įprastų papildų atveju.

Kaip palaikyti normalų vitamino D lygį?

Atstačius vitamino D trūkumą, svarbiausia jį išlaikyti. Be tinkamos priežiūros vitamino D lygis gali vėl greitai kristi, todėl verta žinoti, kaip to išvengti. Visų pirma, po gydomojo kurso galima pereiti prie palaikomosios dozės. Dažniausiai rekomenduojama 1000–2000 TV per dieną suaugusiajam. O didesnė dozė gali būti skiriama žmonėms, kurie turi nuolatinę riziką trūkumui (pavyzdžiui, nutukimas, virškinimo sutrikimai, praleidžiama mažai laiko lauke). Tačiau svarbu paminėti, kad ilgalaikę dozę vartojimui turėtų nustatyti gydytojas.

Vasaros metu daugiau laiko leiskite lauke, tačiau nepamirškite, kad mėgautis saule taip pat reikia saikingai. Be to, pasirūpinkite tinkama mityba. Nors maistas ir nėra vienintelis ir pagrindinis šaltinis, vistik jis padeda palaikyti vitamino D lygį. Valgykite daugiau riebios žuvies, tokios kaip lašiša, tunas ar sardinės. Taip pat naudinga valgyti kiaušinių trynius bei kepenėles. Be to, net ir jaučiantis gerai, 1–2 kartus per metus verta atlikti vitamino D tyrimą. 

Šaltiniai:

• Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. doi: 10.3390/nu15030695. PMID: 36771403; PMCID: PMC9920487.

• Cediel G, Pacheco-Acosta J, CastiUo-Durdn C. Vitamin D deficiency in pediatric clinical practice. Arch Argent Pediatr. 2018 Feb 1;116(1):e75-e81. English, Spanish. doi: 10.5546/aap.2018.eng.e75. PMID: 29333826.

• Dobson R, Cock HR, Brex P, Giovannoni G. Vitamin D supplementation. Pract Neurol. 2018 Feb;18(1):35-42. doi: 10.1136/practneurol-2017-001720. Epub 2017 Sep 25. PMID: 28947637.

• Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.

• Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health - The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019 Jun;60(3):237-244. doi: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007. Epub 2019 Apr 17. PMID: 31101452.