Chia sėklos – kaip naudoti?

Chia sėklos – nedidelės, bet itin maistingos sėklos, kurios pastaraisiais metais tapo populiarios sveikos mitybos šalininkų tarpe visame pasaulyje. Jos yra puikus skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio ir antioksidantų šaltinis. Tačiau nors apie jų naudą kalbama daug, daugelis vis dar nežino kaip jas naudoti ir ką su jomis gaminti. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kuo chia sėklos naudingos, kaip jas paruošti ir įtraukti į kasdienį racioną.

Kokių naudingų medžiagų turi chia sėklos?

Chia sėklos išsiskiria iš kitų augalinių produktų savo išskirtine maistine verte. Vos keli šaukšteliai šių mažų sėklų gali suteikti organizmui reikšmingą kiekį svarbių medžiagų, kurios palaiko gerą savijautą, virškinimą, energiją ir net normalią odos būklę. Pagrindinės maistinės medžiagos chia sėklose:

Skaidulos: apie 10 g skaidulų 2 šaukštuose (30 g) – tai trečdalis rekomenduojamos paros normos. Skaidulos palaiko virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Omega-3 riebalų rūgštys (ALA): augalinė omega-3 forma, svarbi širdžiai ir smegenų veiklai.

Augaliniai baltymai: chia sėklos turi visų būtinųjų aminorūgščių, todėl tinka vegetarams ir veganams.

Kalcis, magnis, fosforas, geležis: stiprina kaulus, dantis, raumenų veiklą ir energijos apykaitą.

Antioksidantai: saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.

Chia sėklų nauda mūsų organizmui

Gerina virškinimą. Skaidulos padeda reguliariai tuštintis ir palaiko sveiką žarnyno mikroflorą.

Ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Dėl gebėjimo išbrinkti ir sudaryti gelį skrandyje, chia sėklos sumažina alkio pojūtį, todėl padeda kontroliuoti svorį.

Palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą bei reguliuoja cholesterolio lygį.

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl chia gali būti naudinga žmonėms, turintiems padidėjusį gliukozės kiekį arba sergantiems diabetu.

Papildo mitybą augaliniais baltymais. Ypač vertinga vegetarams, veganams ar intensyviai sportuojantiems.

Be to, chia sėklos neturi glitimo, todėl tinka ir žmonėms, sergantiems celiakija ar besilaikantiems dietos be glitimo.

Chia sėklos – kaip paruošti?

Norint maksimaliai išnaudoti chia sėklų maistinę vertę ir išvengti diskomforto virškinimui, svarbu žinoti, kaip teisingai jas paruošti. Šios sėklos geba sugerti iki 10–12 kartų daugiau skysčio nei pačios sveria, todėl dažniausiai vartojamos išbrinkintos. Štai klasikinis paruošimo būdas: 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų sumaišykite su 3–4 šaukštai skysčio (vandens, pieno, augalinio pieno). Leiskite sėkloms brinkti bent 15–30 minučių, o geriausia – per naktį šaldytuve. Išbrinkusios sėklos susiformuoja į želę primenančią masę, kurią galima naudoti pudingams, gėrimams ar tiesiog kaip priedą.

Taip pat galite jas sumaišyti su jogurtu, koše ar kokteiliu – sėklos išbrinks skystyje tiesiog inde ar stiklinėje. O jei norite greitesnio poveikio arba įmaišyti chia sėklas į kepinius (pavyzdžiui, blynus, duoną), galite jas sumalti. Be to, galite panaudoti kepiniuose kaip kiaušinio pakaitalą. 1 valg. šaukštas chia + 3 valg. šaukštai vandens = 1 „chia kiaušinis“. Palikite brinkti 10–15 minučių ir gauta masė puikiai tiks kepiniams, sausainiams, blyneliams.

Chia sėklos – kaip vartoti?

Chia sėklos yra nepaprastai universalios – jas galima įtraukti į kasdienį racioną skirtingais būdais, tiek saldžiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose. Tad kaip jas kaip vartoti priklauso nuo jūsų skonio, gyvenimo būdo ir mitybos poreikių. Jas galima berti į avižines ar grikių košes, pabarstyti ant jogurto su vaisiais ar net sumaišyti su riešutų sviestu ir obuoliais energingam užkandžiui. Gėrimams chia suteikia ne tik maistinės vertės, bet ir malonios tekstūros – užtenka įberti šaukštelį sėklų į vandenį su citrina ar įmaišyti į žaliuosius kokteilius. Jos puikiai tinka desertų gamyboje, ypač ruošiant populiarų chia pudingą, kuris gali būti gardinamas kakava, uogomis ar riešutais. Be to, chia galima naudoti pagrindiniuose patiekaluose – salotose, sriubose, padažuose ar net kaip drėgmę sulaikantį priedą veganiškuose kepiniuose.

Daugiau apie sveiką mitybą…

Nors chia sėklos yra puikus sveikos mitybos komponentas, verta prisiminti, kad tikrasis organizmo balansas ir stipri sveikata priklauso nuo bendros mitybos kokybės. Subalansuota ir įvairi mityba turėtų būti palaikoma kasdien, vartojant natūralius, mažai perdirbtus produktus, kurie prisideda prie geros savijautos, virškinimo, hormonų pusiausvyros ir energijos palaikymo. O štai keletas vertingų sveiko maisto produktų, kuriuos galėtumėte įtraukti į savo mitybos racioną:

Kanapių sėklų aliejus – turtingas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, taip pat vitaminu E. Gali padėti mažinti uždegiminius procesus, stiprinti odą, nervų sistemą ir imunitetą. Tinka salotoms, padažams, tačiau neturėtų būti kaitinamas.

Moliūgų sėklų aliejus – išsiskiria intensyviu skoniu ir dideliu cinko, magnio bei antioksidantų kiekiu. Gali būti naudojamas širdies, prostatos sveikatai palaikyti, puikiai tinka šaltiems patiekalams gardinti.

Moliūgų sėklos – natūralus baltymų, geležies, magnio ir cinko šaltinis. Jose gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios palaiko virškinimą. Puikiai tinka kaip užkandis arba priedas prie salotų, granolos ar kepinių.

Linų sėmenų aliejus – vienas geriausių augalinių omega-3 šaltinių (ALA). Ypač naudingas širdies funkcijai, hormonų balansui ir virškinimo sistemai. Kaip ir kanapių aliejus, netinka kepti, tačiau puikiai tinka gerti gryną ar berti į košes, kokteilius, salotas.

Obuolių actas (natūralus, nefiltruotas) – žinomas dėl savo poveikio virškinimui ir medžiagų apykaitai. 1–2 arbatiniai šaukšteliai praskiesti vandenyje prieš valgį gali padėti geriau pasisavinti maistines medžiagas ir reguliuoti apetitą.

Kanapių sėklos – tai švelnaus, riešutinio skonio produktas, kuriame gausu visaverčių baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, magnio, geležies ir vitamino E. Tai vienas iš nedaugelio augalinės kilmės baltymų šaltinių, turinčių visas būtinas aminorūgštis, todėl puikiai tinka vegetarams ir veganams. Kanapių sėklas galima berti į salotas, košes, kokteilius ar tiesiog valgyti šaukštais kaip užkandį. Jos padeda stiprinti imuninę sistemą, palaikyti širdies veiklą, raumenų funkciją bei odos sveikatą.

Ciberžolė – ryškiai geltonas prieskonis, kurio pagrindinė veiklioji medžiaga – kurkuminas, kuris gali padėti mažinti uždegiminius procesus organizme, prisidėti prie sąnarių sveikatos, geresnio virškinimo ir net imuniteto stiprinimo. Norint pagerinti kurkumino įsisavinimą, ciberžolę reikėtų vartoti kartu su juodaisiais pipirais ir šiek tiek riebalų (pavyzdžiui, kokosų aliejumi).

Kokosų aliejus – tai universalus riebalų šaltinis, turintis vidutinės grandinės riebalų rūgščių (MCT), kurios organizmo lengvai panaudojamos energijai. Jis gali veikti antibakteriškai, padėti gerinti virškinimą ir energijos lygį, o išoriškai naudojamas odos ir plaukų priežiūrai. Nors dėl sočiųjų riebalų kiekio jį reikėtų vartoti saikingai, nedidelis kiekis kokosų aliejaus kasdien gali būti labai naudingas.

Ką dar verta įtraukti į sveiką racioną?

Šviežios ir termiškai neperdirbtos daržovės bei vaisiai – vitaminų, mineralų, fermentų ir antioksidantų šaltinis.

Pilno grūdo produktai – avižos, grikiai, rudieji ryžiai, soros ir kiti, kurie suteikia energijos ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.

Ankštiniai augalai – lęšiai, avinžirniai, pupelės – baltymų, skaidulų ir geležies šaltinis.

Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžos, sezamai – sveikųjų riebalų, baltymų ir mikroelementų šaltinis.

Fermentuoti produktai – rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas be pridėtinio cukraus – padeda atkurti ir palaikyti žarnyno mikrobiotą.

Šaltiniai:

• Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829.

• Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul 12;12(7):1413. doi: 10.3390/antiox12071413. PMID: 37507952; PMCID: PMC10376479.

• Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Specialty seeds: Nutrients, bioactives, bioavailability, and health benefits: A comprehensive review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2382-2427. doi: 10.1111/1541-4337.12730. Epub 2021 Mar 14. PMID: 33719194.

• Zare T, Fournier-Level A, Ebert B, Roessner U. Chia (Salvia hispanica L.), a functional 'superfood': new insights into its botanical, genetic and nutraceutical characteristics. Ann Bot. 2024 Nov 13;134(5):725-746. doi: 10.1093/aob/mcae123. PMID: 39082745; PMCID: PMC11560377.

• Grancieri M, Martino HSD, Gonzalez de Mejia E. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Mar;18(2):480-499. doi: 10.1111/1541-4337.12423. Epub 2019 Feb 12. PMID: 33336944.