Cinko trūkumas - kaip atpažinti?

2025 m. spalio 24 d., penktadienis

Ar kada susimąstėte, kodėl kartais jaučiate nuolatinį nuovargį, dažniau sergate peršalimo ligomis ar pastebite, kad plaukai tampa ne tokie švelnūs ir žvilgantys, o nagai – trapūs ir silpni? Neretai šiuos simptomus nurašome stresui, sezonų kaitai ar intensyviam gyvenimo tempui, tačiau už jų gali slypėti ir visai paprasta, bet svarbi priežastis – cinko trūkumas. Cinkas – tai vienas svarbiausių mikroelementų, būtinas daugeliui organizmo sistemų: jis dalyvauja imuninės sistemos veikloje, padeda žaizdoms gyti, palaiko normalų skonio ir uoslės pojūtį, prisideda prie odos, plaukų bei nagų sveikatos.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti cinko trūkumą, kokie yra dažniausi jo simptomai, kiek cinko reikia per dieną skirtingoms žmonių grupėms bei kur yra cinko šaltiniai. Taip pat pasidalinsime patarimais, kaip užtikrinti pakankamą šio mikroelemento kiekį organizme ir išvengti jo stygiaus padarinių.

Kas yra cinko trūkumas?

Cinko trūkumas – tai būsena, kai organizmas negauna arba neįsisavina pakankamo šio mikroelemento kiekio, kuris būtinas palaikyti tam tikras funkcijas. Nors cinko organizme reikia tik nedideliais kiekiais, jo vaidmuo yra itin svarbus: jis dalyvauja ląstelių dalijimosi, baltymų sintezės, imuninės sistemos, žaizdų gijimo ir net skonio bei uoslės jutimų procesuose. Kai cinko atsargos sumažėja, organizmas pradeda taupyti šį elementą, o ilgainiui pradeda strigti įvairūs procesai. Dėl to sutrinka audinių atsinaujinimas, silpnėja imunitetas, gali keistis hormonų pusiausvyra bei sulėtėti augimas ar vystymasis (vaikams).

Kada laikoma, kad trūksta cinko?

Cinko trūkumą dažniausiai patvirtina kraujo tyrimai – vertinama cinko koncentracija plazmoje ar serume. Normalus lygis paprastai svyruoja tarp 8-12 mg per dieną priklausomai nuo lyties. Vyrams norma laikoma šiek tiek didesne nei moterims. Jei koncentracija nukrenta žemiau apatinės ribos, laikoma, kad organizmui trūksta cinko. Be laboratorinių tyrimų, gydytojai taip pat atsižvelgia į klinikinius simptomus ir mitybos įpročius. Dažniausios cinko trūkumo priežastys:

Nepakankama mityba. Viena dažniausių priežasčių – kai mityboje trūksta cinko turinčių produktų, ypač gyvūninės kilmės (mėsa, žuvis, kiaušiniai).

Sutrikęs įsisavinimas. Virškinimo sistemos ligos (pavyzdžiui, celiakija, Krono liga) ar ilgalaikės viduriavimo būklės mažina cinko pasisavinimą iš maisto.

Padidėjęs cinko netekimas. Cinkas gali būti prarandamas su prakaitu, šlapimu ar dėl ilgalaikių infekcijų, kraujavimų, nudegimų.

Padidėjęs cinko poreikis. Nėštumo, žindymo ar intensyvaus augimo laikotarpiais organizmui reikia daugiau cinko, todėl nepadidinus jo suvartojimo gali išsivystyti trūkumas.

Tam tikrų vaistų vartojimas. Kai kurie medikamentai (pavyzdžiui diuretikai, ilgalaikiai antibiotikai) gali mažinti cinko kiekį organizme.

Kokie cinko trūkumo simptomai?

Cinkas atlieka daugiau kaip 300 fermentinių reakcijų organizme, todėl jo trūkumas gali gana greitai paveikti įvairias sistemas. Kadangi simptomai gali būti nespecifiški ir lengvai supainiojami su kitų sutrikimų požymiais, labai svarbu juos atpažinti kuo anksčiau.

- Plaukų slinkimas ir silpnumas. Cinkas svarbus ląstelių dalijimuisi, todėl jo stoka gali sutrikdyti plaukų folikulų veiklą.

- Odos problemos. Sausa, šerpetojanti ar spuoguota oda – vienas dažniausių požymių, ypač kartu su uždelstu žaizdų gijimu.

- Trapūs nagai. Cinko stoka silpnina keratino gamybą, todėl nagai tampa ploni, skilinėjantys, o taip pat ant jų gali atsirasti baltos dėmelės.

- Dažnos infekcijos ir peršalimo ligos. Cinkas tiesiogiai dalyvauja baltųjų kraujo kūnelių veikloje, todėl jo trūkumas silpnina imunitetą.

- Skonio ir uoslės susilpnėjimas. Cinkas būtinas skonio ir uoslės receptorių veiklai.

- Apetito praradimas, pykinimas. Tai dažni požymiai, ypač vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms.

- Nuolatinis nuovargis, silpnumas. Trūkstant cinko, sulėtėja energijos gamyba ląstelėse.

- Nuotaikų kaita, dirglumas, koncentracijos stoka.

Kiek cinko reikia per dieną?

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti, kad gaunamas šio mikroelemento kiekis kasdien atitiktų fiziologinius poreikius. Nors cinko reikia nedaug, net ir nedidelis jo stygius laikui bėgant gali paveikti sveikatą ir savijautą, todėl žinoti, kiek cinko reikia per dieną, yra itin svarbu. Rekomenduojamos paros normos:

Vaikai: nuo 1 iki 3 metų – apie 3 mg per dieną, nuo 4 iki 8 metų – apie 5 mg, nuo 9 iki 13 metų – apie 8 mg.

Paaugliai ir suaugusieji vyrai: apie 11 mg per dieną.

Suaugusios moterys: apie 8 mg per dieną.

Nėščiosios: apie 11 mg per dieną (padidėjęs poreikis vaisiaus vystymuisi).

Žindančios moterys: apie 12 mg per dieną.

Svarbu žinoti: mūsų organizmas nekaupia cinko atsargų ilgam laikui, todėl jo būtina gauti kasdien su maistu ar papildais. Tačiau cinko perteklius taip pat gali būti žalingas – viršijus 40 mg per dieną (suaugusiems) galima pakenkti vario įsisavinimui ir sukelti kitų šalutinių poveikių. Todėl papildus vartoti reikėtų tik pasitarus su gydytoju arba vaistininku ir laikytis rekomenduotų dozių. Na, o kasdien užtikrindami tinkamą šio mikroelemento kiekį, padedame organizmui išlaikyti stiprią imuninę sistemą, sveiką odą, plaukus bei nagus ir sumažiname įvairių sveikatos sutrikimų riziką.

Kur yra cinko? Pagrindiniai šaltiniai

Cinkas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų, padedantis palaikyti imuninės sistemos veiklą, odos sveikatą ir normalų augimą. Jo daugiausia galima rasti gyvūninės kilmės produktuose – raudonoje mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose bei pieno produktuose. Ypač gausus cinko šaltinis yra jūros gėrybės, tokios kaip austrės, krabai ar midijos. Iš šių produktų cinkas pasisavinamas labai efektyviai, todėl jie gali reikšmingai prisidėti prie kasdienio cinko poreikio užtikrinimo.

Augalinės kilmės produktai taip pat gali papildyti organizmą cinku – jo turi ankštinės daržovės, sėklos, riešutai ir pilno grūdo produktai. Vis dėlto, augaliniuose produktuose esantys fitatai gali šiek tiek sumažinti cinko įsisavinimą, todėl žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos mitybos, svarbu atidžiai derinti maisto produktus ir, jei reikia, apsvarstyti galimybę vartoti cinko papildus. Taip galima užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą šio svarbaus mikroelemento kiekį.

O jei iš mitybos nepavyksta gauti pakankamai šio mikroelemento, galima rinktis cinko papildus. Jie būna įvairių formų – kapsulės, milteliai, purškiami preparatai ar tabletės. Renkantis papildus verta atkreipti dėmesį į patogumą vartoti ir tinkamą dozę. Svarbiausia – nepamiršti, kad papildai turėtų būti vartojami tik tuomet, kai to reikia, ir laikantis rekomenduojamos dozės, kad išvengtume cinko pertekliaus.

Kaip papildyti cinko trūkumą – praktinės rekomendacijos

Nustačius cinko trūkumą, svarbiausias žingsnis saugiai atkurti šio mikroelemento atsargas organizme. Laimei, tai galima padaryti tiek koreguojant mitybą, tiek – jei reikia – pasitelkiant maisto papildus.

Subalansuota mityba – pirmasis žingsnis

Didžiąją dalį mums reikalingo cinko galima gauti iš įprasto maisto. Kad organizmas kasdien gautų pakankamą kiekį, įtraukite į racioną gyvūninės kilmės produktus: jautieną, kiaulieną, vištieną, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Šiuose produktuose esantis cinkas įsisavinamas geriausiai. O taip pat naudinga įtraukti ir augalinės kilmės produktus: ankštines daržoves (lęšiai, pupelės, avinžirniai), sėklas (moliūgų, saulėgrąžų, sezamų), riešutus (anakardžius, migdolus), pilno grūdo produktus. Kad pagerinti įsisavinimą, derinkite augalinį maistą su baltymais arba raugintais produktais (pavyzdžiui, jogurtu, kefyru), nes jie mažina fitatų poveikį.

Cinko papildai – kai mitybos nepakanka

Jei mityba neužtikrina pakankamo cinko kiekio arba organizmas jį sunkiai pasisavina (pavyzdžiui, esant virškinimo sutrikimams), gydytojas gali rekomenduoti papildus. Labai svarbu neviršyti rekomenduojamos dienos normos: suaugusiesiems ji siekia apie 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Didesnes dozes reikėtų vartoti tik jei paskyrė gydytojas. Cinką geriausia vartoti po valgio – taip sumažinama pykinimo ar kitų virškinimo sutrikimų rizika. Be to, nevartokite cinko kartu su didelėmis geležies ar kalcio dozėmis, nes jie gali trukdyti vienas kito įsisavinimui.

Šaltiniai:

Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72. PMID: 20141096; PMCID: PMC2820120.

Skrajnowska D, Bobrowska-Korczak B. Role of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense Mechanisms. Nutrients. 2019 Sep 22;11(10):2273. doi: 10.3390/nu11102273. PMID: 31546724; PMCID: PMC6835436.

Ogawa Y, Kinoshita M, Shimada S, Kawamura T. Zinc and Skin Disorders. Nutrients. 2018 Feb 11;10(2):199. doi: 10.3390/nu10020199. PMID: 29439479; PMCID: PMC5852775.

Ho E. Zinc deficiency, DNA damage and cancer risk. J Nutr Biochem. 2004 Oct;15(10):572-8. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.07.005. PMID: 15542347.

Keen CL, Gershwin ME. Zinc deficiency and immune function. Annu Rev Nutr. 1990;10:415-31. doi: 10.1146/annurev.nu.10.070190.002215. PMID: 2200472.

Prasad AS. Clinical and biochemical manifestations of zinc deficiency in human subjects. J Am Coll Nutr. 1985;4(1):65-72. doi: 10.1080/07315724.1985.10720067. PMID: 2580877.