Emocinis perdegimas – kaip atpažinti?

Ar kada nors yra buvę taip, kad net po savaitgalio poilsio jautėte nuovargį, o darbai, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, dabar atrodo beprasmiai? Tokia būsena gali būti ne paprastas nuovargis, o emocinis perdegimas – vis dažniau pasitaikantis sutrikimas tarp žmonių. Nuolatinis stresas, greitas gyvenimo tempas, aukšti lūkesčiai ir nepertraukiamas skubėjimas lemia, kad vis daugiau žmonių patiria perdegimą. 

Tai ne tik psichologinis išsekimas – perdegimas paliečia kūną, emocijas ir net santykius su aplinkiniais. Dažnai ši būsena vystosi nepastebimai, kol vieną dieną žmogus suvokia, kad nebejaučia motyvacijos, energijos ar džiaugsmo. Kaip atpažinti pirmuosius perdegimo simptomus ir laiku sustoti? Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra emocinis perdegimas, kaip jį atskirti nuo paprasto nuovargio, bei ką daryti, kai kūnas ir protas sako „gana“.

Kas yra emocinis perdegimas?

Emocinis perdegimas – tai ilgalaikio streso ir įtampos pasekmė, kai žmogaus vidinės energijos atsargos išsenka. Tai ne šiaip nuovargis ar trumpalaikė motyvacijos stoka – tai būsena, kai net poilsis nebepadeda atsigauti, o kasdieniai įsipareigojimai tampa sunkiai pakeliami. Perdegimas paprastai vystosi palaipsniui. 

Iš pradžių žmogus jaučia įtampą, kurią bando kompensuoti didesnėmis pastangomis – ilgiau dirba, mažiau ilsisi. Vėliau atsiranda emocinis nuovargis, cinizmas, apatija, o galiausiai – visiškas bejėgiškumo jausmas. Tačiau reikia suprasti, kad emocinis perdegimas nėra silpnumo ženklas. Tai signalas, jog organizmas ilgą laiką buvo stumiamas už savo ribų ir jam reikia pagalbos. Laiku atpažinus šią būseną, galima išvengti rimtesnių pasekmių – tiek psichologinių, tiek fizinių.

Perdegimo simptomai: kaip atpažinti pirmuosius ženklus?

Vienas didžiausių emocinio perdegimo pavojų – tai, kad jis vystosi tyliai ir nepastebimai. Iš pradžių gali atrodyti, kad tiesiog esate pavargę ar išgyvenate sunkesnį laikotarpį darbe, tačiau ilgainiui atsirandantys požymiai tampa vis ryškesni. Laiku juos atpažinus, galima sustabdyti šį procesą dar prieš jam peraugant į rimtesnius sveikatos sutrikimus. 

Vienas pirmųjų emocinio perdegimo ženklų pasireiškia emociniu lygmeniu. Žmogus jaučiasi nuolat pavargęs, praranda motyvaciją ir entuziazmą net veikloms, kurios anksčiau teikė džiaugsmą. Atsiranda apatija, dirglumas ir nekantrumas tiek darbe, tiek asmeniniuose santykiuose. Galvoje ima suktis mintys apie beprasmybę, ištuštėjimą, mažėja gebėjimas susikaupti, kūrybiškumas. Tai tarsi tylus signalas, kad vidiniai resursai senka, o kasdienės užduotys ima atrodyti kaip našta, o ne galimybė.

Kartu dažnai pasireiškia ir fiziniai perdegimo simptomai, nors iš pradžių juos nesunku palaikyti atsitiktiniais negalavimais. Gali atsirasti nuolatinis mieguistumas arba priešingai – nemiga, dėl kurios dar labiau kaupiasi nuovargis. Dažni galvos, raumenų ar pilvo skausmai neturi aiškios medicininės priežasties, tačiau tampa kasdieniais palydovais. Pasireiškia širdies plakimo pagreitėjimas, dusulys, virškinimo sutrikimai. Nusilpęs imunitetas lemia dažnus peršalimus, o kūnas ima siųsti aiškius signalus, kad yra pervargęs.

Galiausiai perdegimas atsispindi ir elgesio pokyčiuose. Žmogus vis dažniau vengia bendravimo, užsidaro savyje, ima atsiriboti nuo draugų, šeimos ar kolegų. Darbo užduotys atidedamos vėlesniam laikui, mažėja susidomėjimas rezultatais ir atsakomybės jausmas. Norėdamas bent trumpam numalšinti vidinę įtampą, žmogus gali ieškoti greito palengvėjimo – saldumynuose, alkoholyje, nesibaigiančiame naršyme internete ar serialuose. Tai trumpalaikės pabėgimo strategijos, kurios ilgainiui tik gilina perdegimo būseną.

Perdegimas dažnai prasideda nuo noro pasiekti daugiau, bet ilgainiui tampa emocinės tuštumos būsena. Kai energija senka, o kūnas ir protas nebespėja, net maži iššūkiai gali atrodyti neįveikiami. Jeigu pastebi šiuos perdegimo simptomus, svarbu neignoruoti jų. Tai ne silpnumo ženklas, o signalas, kad reikia sustoti, pailsėti ir atkurti pusiausvyrą tarp darbo bei asmeninio gyvenimo.

Kas dažniausiai patiria perdegimą darbe?

Nors emocinis perdegimas gali paliesti bet ką, tyrimai rodo, kad kai kurios žmonių grupės susiduria su šiuo reiškiniu dažniau nei kitos. Profesijos, kuriose perdegimas ypač dažnas:

Sveikatos priežiūros specialistai – gydytojai, slaugytojai, psichologai kasdien susiduria su dideliu emociniu krūviu ir atsakomybe už kitų gerovę.

Pedagogai ir socialiniai darbuotojai – žmonės, nuolat dirbantys su kitų emocijomis ir poreikiais, dažnai pamiršta pasirūpinti savimi.

IT specialistai, pardavimų vadybininkai, vadovai, kūrybinių sričių darbuotojai – susiduria su aukštais rezultato lūkesčiais, terminais ir nuolatiniu didžiuliu informacijos kiekiu.

Tačiau yra ir tam tikros asmenybės, kurios labiau linkusios į perdegimą. Tai perfekcionistai, kurie viską nori padaryti idealiai ir niekada nebūna savimi patenkinti. Taip pat empatiški žmonės, kurie ypač jautrūs kitų emocijoms, dažnai perima aplinkinių stresą. Bei tie, kuriems sunku pasakyti „ne“, ir todėl prisiima daugiau nei pajėgia. Be to, perdegimas darbe dažnai pasireiškia tiems, kurie iš pradžių degė noru kurti, padėti ar tobulėti. Ironiška, tačiau būtent didžiausi entuziastai dažniausiai ir „perdega“. Kai per daug energijos atiduodama kitiems, nebesubalansuojamas darbas ir poilsis, net stipriausi žmonės pritrūksta jėgų.

Kaip įveikti emocinį perdegimą?

Kai emocinis perdegimas pasiekia tašką, kai nebeįmanoma normaliai dirbti ar ilsėtis, pirmas žingsnis – sustoti. Skubėjimas į priekį per jėgą tik dar labiau gilina problemą. Perdegimą galima įveikti, tačiau tam reikia sąmoningo požiūrio, savistabos ir nedidelių, bet nuoseklių pokyčių.

1. Leisk sau pailsėti. Poilsis nėra silpnumo požymis – tai būtinybė. Kartais kelių dienų atokvėpis ar trumpa pertrauka nuo darbo padeda persikrauti.  Jei įmanoma, verta išnaudoti atostogas ar tiesiog kelias dienas praleisti be ekranų, socialinių tinklų ir darbo žinučių.

2. Rūpinkis kūnu – jis kalba pirmas. Fizinis nuovargis dažnai signalizuoja apie perdegimą darbe anksčiau nei emocijos. Reguliarus miegas, fizinis aktyvumas ir sveika mityba yra pagrindas, padedantis atstatyti jėgas. Net trumpas pasivaikščiojimas lauke ar lengva mankšta gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti įtampą.

3. Kalbėkis ir ieškok palaikymo. Pasidalink savo jausmais su artimaisiais arba specialistu. Pokalbis su psichologu ar artimu žmogumi gali padėti suprasti, iš kur kyla tavo perdegimas, ir kaip atkurti vidinį balansą. Kartais užtenka, kad tave išklausytų be vertinimo.

4. Sustiprink emocinį atsparumą. Emocinį balansą padeda palaikyti sąmoningumo (mindfulness) praktikos, meditacija, kvėpavimo pratimai. Kai kurie žmonės renkasi ir papildomas priemones – natūralius produktus ar maisto papildus, kurie padeda mažinti stresą, palaikyti miegą ir gerą nuotaiką. Gintarinėje vaistinėje gali rasti nemažai skirtingų preparatų gerai savijautai palaikyti, kurie padeda atkurti energiją bei emocinę pusiausvyrą.

5. Nustatyk ribas. Vienas svarbiausių žingsnių – išmokti pasakyti „ne“. Ne kiekvienas darbas, prašymas ar įsipareigojimas turi būti tavo prioritetas. Aiškiai apibrėžtos ribos padeda apsaugoti savo emocinę būklę ir išvengti pakartotinio perdegimo.

6. Ieškok prasmės ir dalykų, kurie tave džiugina. Perdegimas dažnai atima gebėjimą džiaugtis gyvenimu. Svarbu po truputį grąžinti veiklas, kurios tau teikia malonumą – hobį, pasivaikščiojimą gamtoje, muziką ar bendravimą su artimais žmonėmis. Maži kasdieniai malonumai padeda atkurti emocinį balansą.

Kaip išvengti perdegimo ateityje?

Sakoma, kad lengviau užkirsti kelią problemai nei ją spręsti – tai ypač tinka, kalbant apie emocinį perdegimą. Kai jau pavyko atsistatyti ar tiesiog nori išvengti šios būsenos ateityje, svarbiausia – išmokti gyventi sąmoningiau, gerbiant savo ribas ir poreikius. Štai keli įpročiai, kurie padeda išvengti perdegimo darbe ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą:

Išlaikyk balansą tarp darbo ir poilsio. Po darbo leisk sau kokybiškai pailsėti – be el. laiškų, žinučių ar papildomų užduočių. Tavo laisvalaikis yra tavo energijos šaltinis. Net ir trumpa pertrauka dienos metu gali padėti išvengti nuovargio kaupimosi.

Klausykis savo kūno ir emocijų. Kūnas dažnai pirmas siunčia signalus – įsitempę raumenys, galvos skausmas, nuovargis. Užuot slopinęs simptomus, sustok ir paklausk savęs: kodėl taip jaučiuosi? Laiku pastebėtas perdegimas gali būti sustabdytas dar ankstyvoje stadijoje.

Ugdyk emocinį atsparumą. Stenkis kasdien bent kelias minutes skirti sau – ramybei, kvėpavimui, pasivaikščiojimui. Sąmoningumo praktikos, dėkingumo dienoraštis ar paprasčiausias tylos momentas gali tapti stipria prevencijos priemone prieš emocinį perdegimą.

Išlaikyk socialinius ryšius. Bendravimas su artimais žmonėmis, pokalbiai ir nuoširdus juokas – natūralus būdas atkurti emocinį balansą. Izoliacija, priešingai, dažnai tik stiprina perdegimo jausmą.

Rūpinkis savo sveikata visapusiškai. Subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas – tai pagrindas, padedantis išlikti stipriam tiek fiziškai, tiek emociškai. Jei jauti, kad trūksta energijos ar sunku susikaupti, taip pat verta apsvarstyti papildų vartojimą, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, magnio, multivitaminų ir kt. Tačiau dėl papildų vartojimo vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.

Tiesiog būk savimi. Vienas dažniausių perdegimo šaltinių – noras būti tobulu. Svarbu priminti sau, kad neprivalai sugebėti visko. Tobulumo siekis dažnai atima daugiau nei duoda.

Prevencija – tai kasdienis rūpinimasis savimi, net kai atrodo, kad viskas gerai. Emocinis perdegimas neateina staiga – jis kaupiasi lėtai, todėl sąmoningas požiūris į poilsį, ribas ir savo emocijas yra geriausia apsauga nuo jo.

Šaltiniai:

• Bernstein R. Emotional burnout. Br Dent J. 2019 May;226(9):635. doi: 10.1038/s41415-019-0321-8. PMID: 31076674.

• Maslach, C. and Leiter, M.P. (2016), Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15: 103-111. https://doi.org/10.1002/wps.20311

• Hülsheger UR, Alberts HJ, Feinholdt A, Lang JW. Benefits of mindfulness at work: the role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. J Appl Psychol. 2013 Mar;98(2):310-25. doi: 10.1037/a0031313. Epub 2012 Dec 31. PMID: 23276118.

• Hammarström P, Rosendahl S, Gruber M, Nordin S. Somatic symptoms in burnout in a general adult population. J Psychosom Res. 2023 May;168:111217. doi: 10.1016/j.jpsychores.2023.111217. Epub 2023 Mar 8. PMID: 36921422.

• Koutsimani P, Montgomery A, Georganta K. The Relationship Between Burnout, Depression, and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Psychol. 2019 Mar 13;10:284. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00284. PMID: 30918490; PMCID: PMC6424886.

• Ahola K, Hakanen J. Job strain, burnout, and depressive symptoms: a prospective study among dentists. J Affect Disord. 2007 Dec;104(1-3):103-10. doi: 10.1016/j.jad.2007.03.004. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17448543.

• Battle DE. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM). Codas. 2013;25(2):191-2. doi: 10.1590/s2317-17822013000200017. PMID: 24413388.

• Bakusic J, Schaufeli W, Claes S, Godderis L. Stress, burnout and depression: A systematic review on DNA methylation mechanisms. J Psychosom Res. 2017 Jan;92:34-44. doi: 10.1016/j.jpsychores.2016.11.005. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27998510.