Kada geriau gerti vitaminą D – ryte ar vakare?

Saulės šviesa – tai pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis, tačiau Lietuvoje, ypač rudens ir žiemos mėnesiais saulės spinduliai mus džiugina retai. Būtent todėl vis daugiau žmonių, susidūrusių su vitamino D trūkumu, į kasdienę rutiną įtraukia papildus. Tačiau prieš pradedant juos vartoti kone kiekvienam kyla visiškai natūralus klausimas: kada geriau gerti vitaminą D – ryte ar vakare? Ar paros metas gali turėti įtakos jo pasisavinimui ir poveikiui? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kokiu paros metu gerti vitaminą D, ryte ar vakare, kad jis atneštų kuo daugiau naudos.

Kodėl vitaminas D toks svarbus?

Vitaminas D yra tikras organizmo pagalbininkas. Jo reikšmė gerokai didesnė, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Šis vitaminas padeda reguliuoti daugybę organizmo procesų, o jo trūkumas gali tyliai, bet labai stipriai paveikti mūsų savijautą ir sveikatą.

Palaiko imunitetą ir saugo nuo ligų

Vitaminas D padeda mūsų imuninei sistemai atpažinti ir kovoti su ligas sukeliančiais mikroorganizmais. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių vitamino D kiekis organizme pakankamas, rečiau serga peršalimo ligomis, gripu ir kitomis infekcijomis. Tai itin aktualu šaltuoju sezonu, kai saulės mažai, o virusų – kaip niekad daug.

Stiprina kaulus ir raumenis

Be vitamino D organizmas negali tinkamai įsisavinti kalcio ir fosforo – dviejų pagrindinių kaulų statybinių medžiagų. Jo trūkumas gali lemti silpnesnius kaulus, dažnesnius lūžius, o vaikams – net sukelti rachitą. Suaugusiesiems vitaminas D taip pat svarbus raumenų jėgai palaikyti, o tai padeda sumažinti kritimų ir traumų riziką.

Gerina nuotaiką ir protinę veiklą

Ne paslaptis, kad saulės trūkumas dažnai siejamas su prastesne nuotaika, o vitamino D stoka gali būti viena iš sezoninės depresijos priežasčių. Šis vitaminas dalyvauja serotonino – laimės hormono – gamyboje, todėl padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą, koncentraciją bei mąstymą.

Poveikis visam organizmui

Vitaminas D apima kone visą organizmo veiklą. Jis taip pat prisideda prie širdies ir kraujagyslių funkcijos, odos ir netgi geresnės dantų būklės. O taip pat gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą. 

Kada gerti vitaminą D – ryte ar vakare?

Dabar, kai jau žinote, kodėl šis “saulės vitaminas” toks svarbus, lieka išsiaiškinti tik vieną: kada geriau gerti vitaminą D – ryte ar vakare? Ar paros metas gali turėti įtakos jo pasisavinimui bei poveikiui mūsų organizmui? 

Vartojimas ryte 

Daugelis specialistų rekomenduoja vitaminą D gerti ryte, kartu su pusryčiais. Yra kelios priežastys, kodėl tai gali būti naudinga. Visų pirma, jis geriau pasisavinamas su riebalais. Vitaminas D tirpsta riebaluose, tad vartojant jį kartu su maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, kiaušiniai, riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus), organizmas jį lengviau įsisavina. Be to, kai kurie žmonės pastebi, kad vartojant vitaminą D vakare, jis gali šiek tiek suaktyvinti organizmą ir tampa sunkiau užmigti. O vartojimas rytais padeda to išvengti.

Vartojimas vakare

Vis dėlto tai nereiškia, kad vakare vartoti vitaminą D būtų bloga idėja. Jei žmogus geria jį kartu su pagrindiniu valgymu, kuriame yra riebalų, papildas taip pat gali būti sėkmingai įsisavinamas. O kai kuriems žmonėms vakarais gerti papildus tiesiog patogiau, ypač jei rytais jie skuba ir neturi įpročio pusryčiauti. Tačiau verta stebėti savo savijautą – jei pastebite, kad vakare išgėrus vitamino D sunkiau užmigti ar miego kokybė suprastėja, verta perkelti jo vartojimą į dienos pradžią.

Kaip atpažinti vitamino D trūkumą?

Vitamino D trūkumas dažniausiai pastebimas jau esant dideliam deficitui – ilgą laiką jis gali nesukelti akivaizdžių simptomų, tačiau po truputį silpnina organizmą ir blogina savijautą. Kadangi mūsų kraštuose saulės spindulių būna mažiau nei pusmetį, nemaža dalis žmonių, ypač šaltuoju sezonu, susiduria su jo stygiumi. Gebėjimas atpažinti pirmuosius ženklus padeda laiku imtis veiksmų ir užkirsti kelią rimtesnėms sveikatos problemoms.

Dažniausi vitamino D trūkumo požymiai

Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka. Net jei miegate pakankamai, jaučiatės pavargę, apatiški ir sunkiai susikaupiate – tai vienas dažniausių signalų.

Silpnesnis imunitetas. Dažni peršalimai, užsitęsusios infekcijos ar sulėtėjęs gijimas gali būti ženklas, kad organizmui trūksta vitamino D.

Raumenų ir kaulų skausmai. Skausmas ar maudimas stubure, sąnariuose ar raumenyse dažnai slepia vitamino D trūkumą, nes dėl jo stygiaus blogėja kalcio pasisavinimas.

Nuotaikų svyravimai, prastesnė emocinė savijauta. Tyrimai rodo ryšį tarp žemo vitamino D kiekio ir padidėjusios depresijos ar nerimo rizikos, ypač žiemos laikotarpiu.

Plaukų slinkimas ir trapūs nagai. Šie simptomai  neretai susiję su bendru organizmo išsekimu, kurį gali skatinti vitamino D stoka.

Rizikos grupės

Kai kuriems žmonėms vitamino D trūkumas pasireiškia dažniau. Tai:

- žmonės, mažai būnantys saulėje arba dirbantys patalpose;

- gyvenantys šiauriniuose kraštuose, kur saulės spindulių mažai;

- vyresnio amžiaus žmonės (jų oda gamina mažiau vitamino D);

- turintys tamsesnę odą (melaninas mažina vitamino D gamybą odoje);

- sergantys lėtinėmis žarnyno, kepenų ar inkstų ligomis, kurios blogina įsisavinimą.

Kaip patikrinti, ar jo trūksta?

Vienintelis tikslus būdas – atlikti kraujo tyrimą, kuris parodo vitamino D (25(OH)D) kiekį organizme. Gydytojai rekomenduoja profilaktiškai pasitikrinti bent kartą per metus, ypač jei pastebite minėtus simptomus ar priklausote rizikos grupei.

Kaip papildyti vitamino D atsargas?

Kai kraujo tyrimai ar simptomai išduoda, kad organizmui trūksta vitamino D, kyla natūralus klausimas – kaip saugiai ir veiksmingai atkurti jo atsargas organizme. Geriausia tai, jog vitamino D galima gauti keliais būdais: iš saulės spindulių, iš mitybos bei vartojant maisto papildus. Kiekvienas iš jų turi savų privalumų bei trūkumų, todėl geriausi rezultatai pasiekiami juos derinant tarpusavyje.

Saulės šviesa – natūraliausias šaltinis

Mūsų oda geba pati gaminti vitaminą D, kai ją pasiekia saulės spinduliai. Vos 15-20 minučių saulės vonių kelis kartus per savaitę gali smarkiai padidinti jo kiekį organizme. Tam, kad tai būtų išties naudinga, oda turi būti kuo labiau apnuoginta (rankos, kojos, veidas). Tačiau jei planuojate būti saulėje ilgiau, būtina naudoti apsaugines priemones nuo saulės, kad apsaugoti odą nuo nudegimų.

Maistas, kuriame gausu vitaminu D

Nors maiste vitamino D nėra daug, vis dėlto kai kurie produktai gali būti naudingi ir prisidėti prie jo atsargų papildymo. Į savo mitybą vertinga įtraukti tokius produktus kaip riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės), kiaušinių tryniai, kepenys, sviestas, sūris, kai kurie augaliniai gėrimai ar grūdų gaminiai. Vis dėlto vien iš maisto gauti pakankamą dozę gana sunku, todėl maistas dažniausiai veikia kaip papildomas, o ne pagrindinis šaltinis.

Maisto papildai

Papildai dažniausiai yra efektyviausias ir patogiausias būdas atkurti vitamino D trūkumą, ypač šaltuoju ir tamsiuoju metų laiku. Keletas svarbių patarimų:

- Vartoti papildus kartu su maistu, kuriame yra riebalų – tai pagerina pasisavinimą.

- Dozę parinkti pasitarus su gydytoju ir remiantis kraujo tyrimų rezultatais.

- Vartoti atsakingai, kadangi papildai veikia tik vartojami reguliariai.

Žinoma, svarbu nepamiršti, kad per didelis vitamino D kiekis gali būti kenksmingas, todėl jo vartojimą būtina aptarti su gydytoju arba vaistininku, ypač jei planuojate vartoti didesnėmis dozėmis.

Kokią vitamino D maisto papildų formą pasirinkti?

Vaistinėje šio vitamino galima rasti kapsulių, skystų purškalų, lašų, net kramtomų guminukų pavidalu. Kiekviena forma turi savų privalumų, todėl pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų poreikių. Vienas dažniausių variantų – kapsulės. Jos patogios, lengva dozuoti ir pasiimti su savimi, be to, ilgesnį laiką išlieka stabilios. Populiarus pasirinkimas – Oilesen Forte D3, kuris dėl didesnės dozės ypač tinka žmonėms, kuriems nustatytas ryškus vitamino D trūkumas (vartoti tik pasitarus su gydytoju).

Vis populiaresni tampa burnos purškalai, nes vitaminas D patenka tiesiai per burnos gleivinę ir gali būti greičiau pasisavinamas. Jie patogūs tiems, kurie nemėgsta ar sunkiai nuryja kapsules. Pavyzdžiui, VITIRON D3 OLIVE SUN 4000 TV – tai purškalas su alyvuogių aliejumi, kuris padeda dar geriau įsisavinti vitaminą. O kramtomi guminukai – tai smagus būdas gauti reikalingą vitamino dozę, ypač mėgstamas vaikų ir suaugusių, kurie nori lengvo ir malonaus vartojimo. Vienas tokių produktų – AMBIO VITAMINAS D3 2000TV, kuris suteikia reikalingą dienos normą skanių guminukų pavidalu.

Šaltiniai:

• Chauhan K, Shahrokhi M, Huecker MR. Vitamin D. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

• Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.

• Mirzaei-Azandaryani Z, Abdolalipour S, Mirghafourvand M. The effect of vitamin D on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022 Dec;28(4):515-526. doi: 10.1177/02601060221082367. Epub 2022 May 16. PMID: 35578558.

• Brustad M, Meyer HE. Vitamin D--hvor mye er nok, og er mer bedre for helsen? [Vitamin D--how much is enough, and is more better for your Health?]. Tidsskr Nor Laegeforen. 2014 Apr 8;134(7):726-8. Norwegian. doi: 10.4045/tidsskr.13.1513. PMID: 24721863.

• Kulda V. Metabolizmus vitaminu D [Vitamin D metabolism]. Vnitr Lek. 2012 May;58(5):400-4. Czech. PMID: 22716179.

• Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010 Aug;85(8):752-7; quiz 757-8. doi: 10.4065/mcp.2010.0138. PMID: 20675513; PMCID: PMC2912737.

• Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, Diab DL, Kiely ME, Lazaretti-Castro M, Lips P, Mitchell DM, Murad MH, Powers S, Rao SD, Scragg R, Tayek JA, Valent AM, Walsh JME, McCartney CR. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024 Jul 12;109(8):1907-1947. doi: 10.1210/clinem/dgae290. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2025 Feb 18;110(3):e916. doi: 10.1210/clinem/dgae854. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2025 Jul 15;110(8):e2810. doi: 10.1210/clinem/dgaf310. PMID: 38828931.

• Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.