Kas yra biotinas ir kam jis naudingas?

2025 m. birželio 13 d., penktadienis

Turbūt ne kartą teko girdėti apie biotiną – jis minimas grožio produktuose, plaukų papildų reklamoje ir socialiniuose tinkluose apie jį kalbama tikrai nemažai, kaip apie sprendimą nuo plaukų slinkimo ar nagų silpnumo. Taigi, straipsnyje aptarsime, kas yra biotinas, kodėl jis toks svarbus mūsų sveikatai, kaip atpažinti jo trūkumą, kokiuose produktuose jo yra ir kada verta įsigyti biotino papildų.

Biotinas – kas tai?

Biotinas – tai vienas iš B grupės vitaminų, dar žinomas kaip vitaminas B7 arba vitaminas H. Tai vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų, ypač susijusių su energijos gamyba ir medžiagų apykaita. Biotinas yra reikalingas tam, kad organizmas galėtų:

- suskaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus į energiją,

- palaikyti sveiką nervų sistemą,

- užtikrinti tinkamą ląstelių augimą ir atsinaujinimą,

- palaikyti normalią odos, plaukų ir nagų būklę.

Jis dalyvauja svarbiose fermentinėse reakcijose, ypač riebalų rūgščių sintezėje ir gliukozės apykaitoje. Be jo mūsų organizmas tiesiog negalėtų veikti taip, kaip turėtų – ir net jei nejaučiame jo trūkumo, biotinas dirba tyliai ir nuolat. Tačiau nors šis vitaminas dažniausiai aptariamas grožio kontekste, jo svarba daug didesnė nei tik kosmetinis poveikis. Pavyzdžiui, biotinas padeda palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje.

Kam naudingas biotinas?

Biotinas yra vienas iš tų vitaminų, kurio naudą dažnai įvertiname tik tada, kai jo pradeda trūkti. Nors daugelis sieja jį su plaukų, odos ir nagų sveikata, jo funkcijos organizme yra kur kas platesnės. Taigi, kam naudingas biotinas ir kokias sistemas jis veikia?

Plaukų, odos ir nagų būklei

Tai bene plačiausiai žinoma biotino funkcija. Biotinas padeda stiprinti plaukų struktūrą ir mažinti jų slinkimą, palaikyti sveiką galvos odą, stiprinti nagus ir sumažinti jų skilinėjimą bei trapumą, o taip pat padeda palaikyti lygią, sveiką veido bei kūno odą ir sumažinti bėrimus bei pleiskanojimą.

Energijos apykaitai

Biotinas veikia kaip kofermentas, būtinas organizmui skaidant angliavandenius – kad iš jų gautume gliukozę (energiją), riebalus – kad organizmas galėtų juos naudoti arba saugoti bei baltymus. Be pakankamo biotino kiekio šios medžiagos gali būti netinkamai panaudojamos, todėl žmonės dažnai jaučia nuovargį, energijos trūkumą, net jei mityba iš pirmo žvilgsnio atrodo subalansuota.

Nervų sistemos veiklai

Biotinas reikalingas nervinių impulsų perdavimui, todėl jis prisideda prie psichologinės gerovės palaikymo, dėmesio koncentracijos bei kognityvinių funkcijų. Jis taip pat svarbus žmonėms, sergantiems neurologinėmis ligomis, arba tiems, kurie dažnai jaučia nerimą, mieguistumą bei dirglumą.

Gliukozės reguliavimui

Biotinas gali padėti palaikyti normalią gliukozės koncentraciją kraujyje bei prisidėti prie cukraus metabolizmo gerinimo.

Naudingas nėštumo metu

Nėštumo metu padidėja daugelio vitaminų poreikis, taip pat ir biotino. Jis svarbus vaisiaus ląstelių augimui, normaliam vaisiaus vystymuisi bei padeda sumažinti nėštumo metu atsirandančius odos pokyčius (sausumą, bėrimus).

Biotino trūkumas: kaip atpažinti?

Nors biotino trūkumas sveikam žmogui pasitaiko retai, tam tikrose situacijose ar gyvenimo etapuose jis gali atsirasti. Kadangi biotinas dalyvauja daugelyje organizmo procesų – nuo energijos apykaitos iki odos regeneracijos – jo stoka gali turėti plataus spektro simptomų, dažnai netgi nesusijusių tarpusavyje. Tad kaip atpažinti, kad organizmui gali trūkti šio svarbaus vitamino?

Dažniausi biotino trūkumo požymiai:

Plaukų slinkimas. Vienas iš pirmųjų ir ryškiausių ženklų. Plaukai gali tapti silpnesni, lėčiau augti, skilinėti ar net retėti.

Odos problemos. Biotino trūkumas gali sukelti odos sausumą, bėrimus (ypač aplink burną, nosį, akis) bei pleiskanojimą ar seborėjinį dermatitą.

Trapūs, skilinėjantys nagai. Lūžinėjantys, minkšti ar besisluoksniuojantys nagai taip pat gali būti biotino trūkumo ženklas.

Nuovargis ir silpnumas. Kadangi biotinas dalyvauja energijos gamyboje, jo trūkumas gali sukelti bendrą išsekimą, mieguistumą, motyvacijos trūkumą.

Nervų sistemos sutrikimai. Kai kurie žmonės gali jausti dirglumą, nerimą, susidurti su depresijos požymiais bei koncentracijos sunkumais.

Apetito stoka, pykinimas, virškinimo sutrikimai. Tokie simptomai dažniausiai pasitaiko esant ilgalaikiam biotino trūkumui.

Rizikos grupės: kam dažnai trūksta biotino?

Nėščios ir žindančios moterys – jų organizmas reikalauja daugiau biotino, todėl gali susidaryti deficitas.

Asmenys, ilgai vartojantys antibiotikus – žarnyno mikroflora, kuri iš dalies gamina biotiną, gali būti pažeista.

Rūkaliai ir dažnai vartojantys alkoholį – šios medžiagos trikdo vitamino pasisavinimą.

Žmonės su medžiagų apykaitos sutrikimais ar genetinėmis ligomis.

Tie, kurie laikosi griežtų dietų – ypač veganiškos ar mažai kalorijų turinčios dietos.

Natūralūs biotino šaltiniai

Biotino organizmas pats beveik negamina (tik labai nedideliais kiekiais jį sintetina žarnyno bakterijos), todėl būtina jo gauti su kasdiene mityba. Laimei, daug įvairių ir lengvai prieinamų maisto produktų natūraliai turi biotino, todėl subalansuota ir įvairi mityba dažniausiai patenkina šio vitamino poreikį be papildų. Maisto produktai, kuriuose yra biotino:

Kiaušiniai. Ypač kiaušinių tryniai.

Kepenėlės ir kiti subproduktai. Vienas iš gausiausių natūralaus biotino šaltinių – vos keli šaukštai kepenėlių gali patenkinti visos dienos poreikį.

Riešutai ir sėklos. Migdolai, saulėgrąžos, žemės riešutai – ne tik geras baltymų šaltinis, bet ir vertingas biotino šaltinis.

Avokadai. Puikus pasirinkimas veganams ar vegetarams – sveiki riebalai ir biotinas viename.

Salotos, špinatai, brokoliai. Žaliosios daržovės, ypač šviežios ar garuose troškintos, padeda gauti ir biotino, ir kitų B grupės vitaminų.

Viso grūdo produktai. Avižos, rudieji ryžiai, kviečių gemalai – padeda palaikyti stabilų biotino lygį organizme.

Pienas ir pieno produktai. Varškė, sūris, jogurtas – ypač jei neperdirbti ir kuo mažiau saldinti.

Žuvis. Lašiša, tunas ir sardinės – ne tik omega-3, bet ir biotino šaltinis.

Papildai su biotinu: ar verta vartoti?

Biotino papildai šiandien itin populiarūs – jų galima rasti kiekvienoje vaistinėje ar maisto papildų parduotuvėje, tačiau ar tikrai visiems jų reikia? Kada verta vartoti biotiną papildomai, o kada pakanka tiesiog tinkamai subalansuotos mitybos?

Kada biotino papildai gali būti naudingi?

Esant aiškiam biotino trūkumui. Jei kraujo tyrimai ar simptomai (plaukų slinkimas, odos bėrimai, nuovargis) rodo trūkumą, gydytojas gali paskirti biotino papildus.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Šiuo metu moters organizmas sunaudoja daugiau vitaminų, todėl papildomas biotino vartojimas taip pat gali būti rekomenduojamas gydytojo.

Po antibiotikų ar kitų vaistų kurso. Ilgalaikis šių vaistų vartojimas gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą, sumažinant natūraliai sintetinamo biotino kiekį.

Laikantis labai griežtų dietų. Veganams, žaliavalgiams ar žmonėms, besilaikantiems griežto kalorijų apribojimo, gali būti sunku gauti pakankamai biotino su maistu.

O kada naudingi maisto papildai ir vitaminai sąnariams?

Maisto papildai ir vitaminai sąnariams gali būti naudingi, kai jaučiamas sąnarių maudimas, sumažėjęs judrumas ar patiriamas padidėjęs fizinis krūvis. Jie ypač aktualūs vyresnio amžiaus žmonėms, sportuojantiems ar tiems, kurių sąnariai susidėvėję. Tokie papildai, kurių sudėtyje dažnai yra gliukozamino, chondroitino, kolageno, vitamino D ir C, padeda palaikyti kremzlių elastingumą, mažinti uždegiminius procesus ir palaikyti bendrą sąnarių sveikatą. Vis dėlto jų vartojimą reikėtų suderinti su gydytoju ar vaistininku.

Šaltiniai:

Said HM. Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Subcell Biochem. 2012;56:1-19. doi: 10.1007/978-94-007-2199-9_1. PMID: 22116691.

Lipner SR, Scher RK. Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? J Dermatolog Treat. 2018 Jun;29(4):411-414. doi: 10.1080/09546634.2017.1395799. Epub 2017 Nov 9. PMID: 29057689.

Scheinfeld N, Dahdah MJ, Scher R. Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. J Drugs Dermatol. 2007 Aug;6(8):782-7. PMID: 17763607.

Evidence Review: Natural Hair Supplements: Biotin and Collagen. Plast Aesthet Nurs (Phila). 2023 Jul-Sep 01;43(3):E5. doi: 10.1097/PSN.0000000000000519. PMID: 37389622.