Kur daugiausia omega-3? Ar pakankamai suvartojame su maistu?

Ar kada nors buvote susimąstę, kodėl tiek daug kalbama apie omega-3 riebalų rūgštis? Šios mažos, bet gyvybiškai svarbios molekulės atlieka milžinišką darbą mūsų organizme – jos padeda palaikyti širdies funkciją, aštresnį protą ir stipresnę imuninę sistemą. Tačiau kur daugiausia omega-3 riebalų rūgščių slypi mūsų kasdienėje mityboje ir ar jų iš tikrųjų gauname pakankamai? Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai stumia mus prie greito ir patogaus maisto, kuris ne visuomet aprūpina organizmą tuo, ko jam labiausiai reikia. Todėl šiame straipsnyje panagrinėsime, kokiuose produktuose yra daugiausia omega-3, ar gauname jų pakankamai, ir kada bei kaip juos vartoti, kad poveikis būtų didžiausias.

Kur daugiausia omega-3 maiste?

Omega-3 riebalų rūgštys būna kelių skirtingų rūšių. Augaluose aptinkama ALA (alfa-linoleno rūgštis), o žuvyse ir jūros gėrybėse – EPA (eikozapentaeno) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštys). Visos jos svarbios mūsų organizmui, tačiau būtent EPA ir DHA labiausiai siejamos su širdies, smegenų funkcija bei  regėjimu. Taigi, norint pasirūpinti savo savijauta ir sveikata, pravartu žinoti, kur daugiausia omega-3 slepiasi mūsų kasdieniniame maiste.

Gyvūninės omega-3 šaltiniai

Didžiausi omega-3 kiekiai slypi jūrinėse riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai ar upėtakiai. Vos dvi ar trys porcijos tokių žuvų per savaitę gali užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai EPA ir DHA. Be to, šios žuvys ne tik naudingos, bet ir labai gardžios – galima jas kepti orkaitėje, troškinti, ruošti ant grotelių ar dėti į salotas. O jei valgyti žuvies nemėgstate, galite vartoti žuvų taukus.

Augaliniai omega-3 šaltiniai

Tie, kurie žuvies valgo mažai ar visai jos nevartoja, omega-3 gali gauti ir iš augalinių šaltinių. Linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ar rapsų aliejus – visa tai puikus ALA rūgšties šaltinis. Nors organizmas ALA tik iš dalies paverčia į EPA ir DHA, šie produktai vis tiek vertingi, ypač jei vartojami nuolat. Jie labai lengvai pritaikomi kasdienėje mityboje: galima berti į košes, salotas, jogurtą ar plakti į glotnučius, taip nepastebimai praturtinant savo racioną omega-3 riebalų rūgštimis.

Ar pakankamai suvartojame omega-3 su įprastu maistu?

Nors vis daugiau kalbame apie sveiką gyvenseną ir subalansuotą mitybą, deja dauguma žmonių vis dar gauna per mažai omega-3 riebalų rūgščių. Mitybos specialistai rekomenduoja bent du ar tris kartus per savaitę valgyti riebios žuvies – tai sudaro apie 250-500 mg EPA ir DHA per dieną. Tačiau statistiškai, vidutinis žmogus dažnai nesuvartoja nė pusės šios normos. Daugelio namuose žuvis ant stalo pasirodo tik per šventes, o augaliniai omega-3 šaltiniai taip pat lieka pamiršti.

Vienas iš pagrindinių kaltininkų – šiuolaikinis gyvenimo tempas. Greitas, patogus ir stipriai perdirbtas maistas dažnai užgožia natūralius, maistingus produktus. Be to, mūsų racione paprastai vyrauja omega-6 riebalų rūgštys (jų gausu augaliniuose aliejuose, perdirbtuose užkandžiuose, greitajame maiste), kurios, esant per dideliam kiekiui, slopina omega-3 įsisavinimą. Taip susidaro disbalansas, galintis skatinti uždegiminius procesus organizme. Dar viena dažna priežastis – mitybos įpročiai. Nemažai žmonių tiesiog nėra įpratę valgyti žuvies ar įvairių sėklų. Be to, kai kurie mano, kad omega-3 gaus pakankamai iš įprasto raciono, tačiau tai dažnai būna tik iliuzija: vištiena, kiauliena ar pieno produktai tikrai neaprūpins mūsų organizmo pakankamu omega-3 kiekiu.

Gera žinia ta, kad situaciją galima nesunkiai pakeisti. Pavyzdžiui, vietoj mėsos kelis kartus per savaitę rinktis žuvį, salotas gardinti linų sėmenų ar rapsų aliejumi, o pusryčių košę ar jogurtą praturtinti šaukštu maltų sėmenų ar chia sėklų. Taigi, nors ir dauguma mūsų omega-3 suvartoja per mažai, tai įmanoma ištaisyti. Pakanka sąmoningai įtraukti daugiau šių medžiagų turinčių produktų į kasdienį meniu, ir organizmas tikrai padėkos geresne savijauta bei stipresne sveikata. O daugiau apie omega-3 riebalų rūgščių naudą galite sužinoti čia: https://www.gintarine.lt/omega-3-nauda-ka-svarbu-zinoti

Omega-3 – kada gerti ir kaip vartoti?

Net ir stengiantis valgyti sveikai, ne visada pavyksta gauti pakankamai omega-3 vien tik iš maisto. Retas kuris valgo žuvį kelis kartus per savaitę, o augalinių šaltinių dažnai suvartojame per mažai. Būtent todėl vis daugiau žmonių pasirenka omega-3 papildus, kurie leidžia patogiai ir tiksliai aprūpinti organizmą šiomis būtinosiomis riebalų rūgštimis. Tačiau kada gerti omega-3 ir kaip, kad nauda būtų didžiausia? Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas. Nėra tam tikro stebuklingo paros meto, tačiau verta žinoti kelias paprastas taisykles. Pirmiausia, kaip vartoti omega-3 – juos reikėtų gerti valgant arba iškart po valgio, kuriame yra šiek tiek riebalų. Taip šios riebaluose tirpios medžiagos geriau pasisavinamos. Geriant omega-3 kapsules nepavalgius, dalis jų tiesiog nepasisavins, o tai reiškia, kad ir nauda bus mažesnė.

Kitas dažnas klausimas – kada geriausia gerti omega-3. Iš tiesų, galite pasirinkti tą dienos laiką, kuris jums patogiausias. Svarbiausia – kad tai taptų įpročiu. Kai kuriems patogu gerti ryte, kartu su pusryčiais, kitiems – vakare, prie vakarienės. Abu variantai tinkami, tad sprendžiant, kada gerti omega-3 – ryte ar vakare, verta vadovautis savo gyvenimo ritmu. Taigi, jei dėl gyvenimo tempo ar mitybos įpročių nepavyksta gauti pakankamai omega-3 iš maisto, papildai gali būti puikus sprendimas.

Populiariausi omega-3 papildai

Nors geriausia omega-3 gauti su maistu, kartais net ir labai stengiantis to padaryti nepavyksta – žuvies valgome per mažai, o kasdieniai įpročiai ir laiko stoka trukdo mums maitintis tinkamai. Tokiu atveju į pagalbą ateina maisto papildai. Šiandien jų pasirinkimas itin platus, tačiau verta atkreipti dėmesį į kelis ypač populiarius ir gerai vertinamus produktus:

FJORD STRONG OMEGA-3

Šie žuvų taukai išsiskiria itin didele EPA ir DHA koncentracija, todėl tinka žmonėms, norintiems greitai papildyti trūkumą bei palaikyti širdies ir smegenų veiklą. Dėl didelės veikliųjų medžiagų dozės dažnai pakanka vos vienos kapsulės per dieną.

AMBIO OMEGA-3 FORTE

Tai vienas populiariausių pasirinkimų tarp tų, kurie ieško patikimo, subalansuoto omega-3 papildų šaltinio. Šiuose papilduose yra optimalus kiekis EPA ir DHA, todėl jis tinkamas ilgam vartojimui bei norint palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių funkciją.

MOLLER'S OMEGA-3 MAGNE ACTIVE

Šis papildas ypatingas tuo, kad be omega-3 riebalų rūgščių jame yra ir magnio. Toks derinys ypač tinka aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms – gali padėti mažinti nuovargį, palaikyti normalų raumenų darbą bei širdies ritmą.

JAMIESON WILD SALMON & FISH OIL

Šis papildas taip pat skirtas bendram širdies ir smegenų funkcijų palaikymui, padeda užtikrinti pakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme. Įprastai rekomenduojama vartoti po 1-3 kapsules per parą, priklausomai nuo individualių poreikių ir gydytojo ar vaistininko rekomendacijų.

AMBIO KRILIŲ ALIEJUS

Krilių aliejus išsiskiria tuo, kad omega-3 jame susijungusios su fosfolipidais – tokia forma organizmas jas gali lengviau pasisavinti. Be to, krilių aliejus natūraliai turi antioksidanto astaksantino, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško modernesnio ir lengviau pasisavinamo papildų varianto.

Šaltiniai:

• Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.

• Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.

• Hronek M, Kovařík M. Omega-3 fatty acids in nutrition and supplementation. Ceska Slov Farm. 2024;73(3):164-167. English. doi: 10.36290/csf.2024.025. PMID: 39937638.

• Gillies PJ, Harris WS, Kris-Etherton PM. Omega-3 fatty acids in food and pharma: the enabling role of biotechnology. Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec;13(6):467-73. doi: 10.1007/s11883-011-0206-z. PMID: 21892757.

• Bernardi DM, Bertol TM, Pflanzer SB, Sgarbieri VC, Pollonio MA. ω-3 in meat products: benefits and effects on lipid oxidative stability. J Sci Food Agric. 2016 Jun;96(8):2620-34. doi: 10.1002/jsfa.7559. Epub 2016 Jan 19. PMID: 26676414.

• Zhang PY. Role of ω-3 Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Cell Biochem Biophys. 2015 Jul;72(3):869-75. doi: 10.1007/s12013-015-0554-3. PMID: 25663506.

• Ward ED, Thomasson K, Fischer KR. Analysis of Omega-3 Fatty Acid Content in Fish Oil Products. J Pharm Pract. 2022 Dec;35(6):870-873. doi: 10.1177/08830738211015051. Epub 2021 May 6. PMID: 33955300.

• Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444.

• Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29715470.

• Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691.