Metabolizmas - kas tai ir kaip jį pagerinti?

Metabolizmas – tai tikrai labai dažnai girdima, bet ne visada iki galo suprantama sąvoka. Turbūt yra tekę girdėti pasakymus „mano metabolizmas per lėtas“ arba „jam tiesiog pasisekė – jis turi greitą metabolizmą“, tačiau kas yra metabolizmas iš tiesų ir kaip jis veikia mūsų organizmą? Paprasčiau tariant, metabolizmas – tai visų cheminių procesų visuma, vykstanti mūsų kūne. Šių procesų metu maistas paverčiamas energija, palaikomos gyvybinės funkcijos, atsinaujina ląstelės ir reguliuojamas kūno svoris. Šiame straipsnyje aptarsime kas yra metabolizmas, kokie požymiai gali išduoti, kad medžiagų apykaita sutrikusi, kuo pasižymi lėtas ir greitas metabolizmas ir, svarbiausia, kaip natūraliais būdais jį pagerinti.

Metabolizmas – kas tai?

Metabolizmas – tai visų cheminių reakcijų visuma, vykstanti žmogaus organizme. Šių procesų metu maisto medžiagos yra suskaidomos, įsisavinamos ir paverčiamos energija, kuri reikalinga kvėpavimui, kraujotakai, kūno temperatūros palaikymui, fiziniam aktyvumui ir net mąstymui. Net ir visiško poilsio metu organizmas nuolat dirba – tai vadinamasis bazinis metabolizmas. Metabolizmo procesai skirstomi į dvi pagrindines dalis:

Katabolizmas – kai sudėtingos medžiagos (pavyzdžiui, angliavandeniai, riebalai ar baltymai) yra skaidomos ir iš jų išgaunama energija.

Anabolizmas – kai ši energija naudojama naujų ląstelių, raumenų audinio, hormonų ir fermentų gamybai.

Būtent šių dviejų procesų pusiausvyra lemia, ar mūsų organizmas efektyviai naudoja gautą energiją. Jei metabolizmas veikia optimaliai, organizmas geba prisitaikyti prie fizinio krūvio, mitybos pokyčių ir kasdienio streso. Tačiau kai ši pusiausvyra sutrinka, gali pasireikšti įvairūs negalavimai ir sutrikęs metabolizmas tampa pastebimas per fizinius ar emocinius simptomus. Tačiau svarbu suprasti, kad metabolizmo greitis kiekvienam žmogui yra individualus – jį lemia genetika, amžius, lytis, raumenų masė, hormonų veikla bei gyvenimo būdas. Todėl vieniems žmonėms būdingas greitas metabolizmas, leidžiantis lengviau palaikyti kūno svorį, o kitiems reikalingos papildomos pastangos, siekiant paskatinti medžiagų apykaitą.

Greitas ir lėtas metabolizmas – kuo jie skiriasi?

Metabolizmo greitis nusako, kaip greitai organizmas sunaudoja gautą energiją. Žmonės, turintys greitą metabolizmą, dažniausiai greičiau sudegina kalorijas, net ir ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad jų organizmas efektyviau paverčia maistą energija, o perteklinės kalorijos rečiau kaupiamos riebalų pavidalu. Tokie žmonės dažnai jaučiasi energingesni, tačiau kartais gali susidurti ir su sunkumais priaugti svorio ar palaikyti pakankamą energijos rezervą. Tuo tarpu lėtesnis metabolizmas reiškia, kad organizmas energiją naudoja taupiau. Dėl to net ir nedidelis kalorijų perteklius gali būti kaupiamas riebalų pavidalu, o kontroliuoti svorį tampa sudėtingiau. Tačiau svarbu pabrėžti, kad lėtas metabolizmas nėra liga – dažniausiai tai genetinių, hormoninių ar gyvenimo būdo veiksnių rezultatas.

Kas lemia metabolizmo greitį?

Metabolizmo veiklą veikia daugybė faktorių:

• Genetika – paveldimi medžiagų apykaitos ypatumai.
• Amžius – su metais metabolizmas natūraliai lėtėja.
• Raumenų masė – kuo jos daugiau, tuo daugiau energijos sunaudojama.
• Hormonų pusiausvyra – skydliaukės hormonai turi didelę įtaką metabolizmui.
• Fizinis aktyvumas – judėjimas skatina energijos sunaudojimą.

Nors genetikos pakeisti negalime, daugelį kitų veiksnių galima koreguoti. Net ir neturint greito metabolizmo, tinkami mitybos sprendimai, fizinis aktyvumas bei gyvenimo būdo pokyčiai gali reikšmingai pagerinti medžiagų apykaitą ir bendrą savijautą.

Sutrikęs metabolizmas – simptomai ir požymiai

Nors metabolizmas kiekvienam žmogui yra individualus, tam tikri organizmo siunčiami signalai gali išduoti, kad medžiagų apykaita nebeveikia taip efektyviai, kaip turėtų. Sutrikęs metabolizmas dažnai vystosi palaipsniui, todėl pirmieji požymiai gali būti nepastebimi arba priskiriami nuovargiui, stresui ar sezoniniams pokyčiams. Dažniausi sutrikusio metabolizmo simptomai:

• Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, net ir pakankamai išsimiegojus.
• Svorio augimas arba sunkumai jį sumažinti, nors mityba nepasikeitė.
• Lėtesnis virškinimas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas.
• Padidėjęs jautrumas šalčiui, šąlančios rankos ir kojos.
• Odos, plaukų ir nagų būklės pokyčiai – sausumas, trapumas.

• Nuotaikų kaita, dirglumas ar sunkesnė koncentracija.

Šie sutrikusio metabolizmo simptomai gali būti susiję su hormonų disbalansu, nepakankamu fiziniu aktyvumu, ilgalaikiu stresu, miego trūkumu ar net tam tikrų vitaminų ir mineralinių medžiagų stoka. Pavyzdžiui, organizmui svarbūs mikroelementai, tokie kaip cinkas, magnis ar selenas, dalyvauja daugelyje metabolinių procesų. Jeigu simptomai išlieka ilgą laiką arba stiprėja, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Tuo pačiu verta atkreipti dėmesį į kasdienius įpročius – ar jūsų mityba subalansuota ir ar pakankamai judate.

Kaip pagerinti metabolizmą?

Nors metabolizmo greitis iš dalies priklauso nuo genetikos, gera žinia ta, kad metabolizmą galima pagerinti kasdieniais pasirinkimais. Subalansuota mityba, aktyvus gyvenimo būdas ir organizmui reikalingos medžiagos padeda palaikyti sklandžią medžiagų apykaitą bei geresnę savijautą.

Subalansuota mityba

Reguliari ir visavertė mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, palaikančių metabolizmą. O ilgos pertraukos tarp valgymų ar itin griežtos dietos gali sulėtinti medžiagų apykaitą, nes organizmas pradeda taupyti energiją. Norint palaikyti greitesnį metabolizmą reikėtų valgyti reguliariai, mažomis porcijomis. Taip pat rinktis baltymų turtingą maistą (ankštinės daržovės, žuvis, liesa mėsa). Be abejo, svarbu vartoti pakankamai skaidulų turinčių produktų ir gerti pakankamai vandens. Žinoma, svarbų vaidmenį atlieka ir mineralinės medžiagos, dalyvaujančios energijos gamyboje bei fermentų veikloje.

Fizinis aktyvumas

Judėjimas yra vienas efektyviausių būdų skatinti metabolizmą. Ypač svarbi raumenų masė – kuo jos daugiau, tuo daugiau energijos organizmas sunaudoja net ir ramybės būsenoje. Rekomenduojama įtraukti jėgos pratimus 2-3 kartus per savaitę, reguliariai vaikščioti, bėgioti ar plaukioti, bei mažiau laiko praleisti sėdint kasdienėje rutinoje. Net nedideli, bet reguliarūs pokyčiai gali padėti palaikyti geresnį metabolizmą.

Papildai metabolizmo palaikymui

Kai mityba ir gyvenimo būdas ne visada užtikrina visų reikalingų medžiagų kiekį, gali padėti specialiai metabolizmui skirti maisto papildai. Jie sudėtyje turi vitaminų, mineralų ir augalinių ekstraktų, palaikančių energijos apykaitą. Vienas iš tokių pasirinkimų – D-Lab maisto papildas, sukurtas padėti palaikyti normalią medžiagų apykaitą.

Gyvenimo būdas

Metabolizmo veiklą stipriai veikia ir kasdieniai įpročiai. Labai svarbus kokybiškas miegas (7-8 val. per parą), reguliarus poilsis bei streso valdymas. Nuolatinis stresas ir miego trūkumas gali neigiamai veikti hormonų pusiausvyrą ir lėtinti medžiagų apykaitą, todėl rūpinimasis savimi – ne mažiau svarbus nei mityba ar sportas.

Produktai ir sprendimai lieknėjimui

Kai metabolizmas sulėtėjęs, palaikyti norimą svorį gali tapti iššūkiu net ir laikantis subalansuotos mitybos ar aktyvaus gyvenimo būdo. Tokiais atvejais gali būti naudingos papildomos priemonės, pavyzdžiui, preparatai lieknėjimui. Žinoma, lieknėjimo preparatai nėra greitas sprendimas, o be to, jie veiksmingiausi tuomet, kai derinami su sveikais įpročiais. Vaistinėse siūlomi preparatai lieknėjimui dažnai yra skirti palaikyti normalų metabolizmą, skatinti riebalų apykaitą, padėti kontroliuoti apetitą ir palaikyti energijos lygį dietos metu.

Tokiuose produktuose derinami augaliniai ekstraktai, vitaminai, mineralinės medžiagos ar kitos veikliosios medžiagos, kurios prisideda prie medžiagų apykaitos procesų. Jie gali būti naudingi žmonėms, kurie neturi greito metabolizmo ir ieško papildomos pagalbos, siekdami geresnės savijautos bei svorio balanso. Be to, renkantis lieknėjimo produktus, rekomenduojama atsižvelgti į individualius poreikius, sveikatos būklę ir pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Šaltiniai:

• Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-19. doi: 10.1038/ijo.2008.246. PMID: 19136979; PMCID: PMC2897177.

• Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647. doi: 10.1042/EBC20190041. PMID: 32830223; PMCID: PMC7545035.

• Sánchez López de Nava A, Raja A. Physiology, Metabolism. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/

• Lam YY, Ravussin E. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies. Mol Metab. 2016 Sep 20;5(11):1057-1071. doi: 10.1016/j.molmet.2016.09.005. PMID: 27818932; PMCID: PMC5081410.

• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.

• Shenkin A. Micronutrients in health and disease. Postgrad Med J. 2006 Sep;82(971):559-67. doi: 10.1136/pgmj.2006.047670. PMID: 16954450; PMCID: PMC2585731.