Viskas apie kolageną - ką verta žinoti?

2026 m. sausio 23 d., penktadienis

Žodį kolagenas dažnai girdime kalbant apie grožį, sąnarių sveikatą ar bendrą savijautą. Jis minimas kosmetikos reklamose, maisto papildų etiketėse ir sveikos gyvensenos patarimuose, tačiau ne visiems aišku, kodėl kolagenas toks svarbus ir ar jį tikrai reikia vartoti papildomai. Iš tiesų kolagenas yra vienas pagrindinių baltymų mūsų organizme, kuris svarbus odos elastingumui, sąnarių tvirtumui, kaulų stiprumui ir net raumenų veiklai. Su amžiumi natūrali kolageno gamyba organizme palaipsniui mažėja, todėl daugelis žmonių pradeda jausti pirmuosius pokyčius – odos sausumą, pastebi raukšles ar pajunta sąnarių maudimą. Tačiau ar galima šiuos procesus sulėtinti ir kokią naudą iš tiesų gali suteikti kolagenas? Šiame straipsnyje aptarsime, kokia yra kolageno nauda, kam jis ypač svarbus ir ką verta žinoti prieš renkantis kolageno šaltinius kasdienėje mityboje ar papildų pavidalu.

Kas yra kolagenas ir kokį vaidmenį jis atlieka organizme?

Kolagenas – tai pagrindinis struktūrinis baltymas žmogaus organizme, sudarantis net apie trečdalį visų organizmo baltymų. Jis veikia tarsi statybinė medžiaga, suteikianti audiniams tvirtumo, elastingumo ir atsparumo. Be kolageno mūsų kūnas paprasčiausiai negalėtų išlaikyti savo struktūros – jis būtinas odai, sausgyslėms, raiščiams, kaulams, raumenims ir net kraujagyslių sienelėms. Didžiausi kolageno kiekiai randami odoje, kur jis atsakingas už stangrumą ir elastingumą, taip pat sąnariuose ir kremzlėse, kurios užtikrina sklandų judėjimą. Kauluose kolagenas padeda išlaikyti jų tvirtumą, o raumenyse – prisideda prie jų jėgos ir atsigavimo po fizinio krūvio. Dėl šių savybių kolageno nauda organizmui pasireiškia ne tik išoriškai, bet ir padeda palaikyti kasdienį komfortą bei lengvą judėjimą. Daugiau apie tai, kas yra kolagenas, skaitykite čia.

Nors organizmas kolageną gamina pats, šis procesas nėra pastovus visą gyvenimą. Maždaug nuo 25-30 metų kolageno sintezė ima lėtėti, o jo skaidymas – spartėti. Tam įtakos turi ne tik amžius, bet ir gyvenimo būdas: didelis stresas, nevisavertė mityba, rūkymas, per didelis saulės poveikis ar intensyvus fizinis krūvis. Ilgainiui tai gali lemti pastebimus pokyčius – oda tampa plonesnė, mažiau elastinga, sąnariai jautresni, o raumenų atsigavimas užtrunka ilgiau.

Kolageno nauda sveikatai

Nors kolagenas dažnai siejamas su jaunatviška išvaizda, jo poveikis sveikatai yra gerokai platesnis. Tai baltymas, kuris palaiko daugelio organizmo sistemų veiklą, todėl pakankamas jo kiekis svarbus ne tik spindinčiai odai, bet ir kasdieniam komfortui, judėjimui bei bendrai savijautai palaikyti.

Oda, plaukai ir nagai. Kolagenas sudaro didelę dalį odos struktūros, todėl jis atsakingas už jos stangrumą, elastingumą ir gebėjimą išlaikyti drėgmę. Kai kolageno kiekis mažėja, oda gali tapti sausesnė, plonesnė, ima greičiau formuotis raukšlės. Pakankamas kolageno kiekis taip pat svarbus stipriems nagams ir sveikiems plaukams – jis padeda palaikyti jų struktūrą ir atsparumą lūžinėjimui.

Sąnariai ir kaulai. Kolagenas yra pagrindinė kremzlių sudedamoji dalis, todėl jis itin svarbus sąnarių sveikatai. Kremzlės saugo sąnarius nuo trinties, o kolagenas padeda išlaikyti jų elastingumą. Taip pat jis svarbus kaulų tvirtumui – kartu su kitomis medžiagomis padeda palaikyti jų struktūrą ir atsparumą.

Raumenys ir fizinis pajėgumas. Raumenyse kolagenas prisideda prie jų struktūros ir atsistatymo. Tai ypač aktualu fiziškai aktyviems žmonėms ir vyresniame amžiuje, kai natūralus raumenų masės mažėjimas tampa ryškesnis. Tad pakankamas kolageno kiekis gali padėti palaikyti jėgą ir greitesnį atsistatymą po krūvio.

Virškinimo sistema ir bendra savijauta. Kolagenas svarbus ir žarnyno gleivinės vientisumui, todėl jis siejamas su geresniu virškinimu. Be to, jis aprūpina organizmą aminorūgštimis, kurios reikalingos audinių atsinaujinimui ir bendram organizmo balansui palaikyti.

Daugiau apie kolageno naudą žmogaus organizmui galite sužinoti čia.

Kada organizmui ima trūkti kolageno?

Kolageno mažėjimas organizme yra natūralus procesas, tačiau tam tikrais atvejais jis gali vykti šiek tiek greičiau. Kaip jau minėjome, kolageno kiekio mažėjimui didelę įtaką turi gyvenimo būdas. Nuolatinis stresas, nevisavertė mityba, kurioje trūksta baltymų, vitamino C ir kitų svarbių medžiagų, taip pat rūkymas ar dažnas buvimas saulėje gali spartinti kolageno irimą. Prie to prisideda ir miego trūkumas, nes būtent poilsio metu organizmas aktyviausiai atsinaujina.

Kolageno dienos norma – kokia ji?

Kiek kolageno per dieną organizmui iš tiesų reikia? Skirtingai nei vitaminų ar mineralų, kolageno dienos norma nėra griežtai apibrėžta, nes kolagenas yra baltymas, kurį organizmas gali gaminti pats. Tačiau sutariama, kad tam tikras jo kiekis kasdienėje mityboje ar su papildais gali būti naudingas, ypač tada, kai natūrali gamyba sulėtėja. Rekomenduojamas kolageno kiekis svyruoja nuo kelių iki maždaug 10 gramų per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių, amžiaus ir gyvenimo būdo.

Fiziškai aktyviems žmonėms, vyresnio amžiaus asmenims ar tiems, kurie jaučia didesnį sąnarių ar odos diskomfortą, poreikis gali būti didesnis. Svarbu pabrėžti, kad organizmas pasisavina tik tiek kolageno, kiek jam reikia – perteklius paprasčiausiai nebus panaudotas. Be to, kolageno pasisavinimui didelę reikšmę turi ir kitos medžiagos, ypač vitaminas C, kuris būtinas kolageno sintezei.

Kaip pasirinkti tinkamą kolageną?

Kolageno papildų pasirinkimas šiandien itin platus, todėl natūralu, kad gali kilti klausimas – kuris variantas tinkamiausias būtent jums. O norint, kad kolageno vartojimas būtų tikrai efektyvus, svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius aspektus: kolageno formą, tipą, sudėtį ir vartojimo patogumą.

Kolageno forma – kodėl tai svarbu?

Dažniausiai papildų sudėtyje randamas hidrolizuotas kolagenas, dar vadinamas kolageno peptidais. Ši forma yra suskaidyta į mažesnes daleles, todėl organizmui lengviau ją pasisavinti. Hidrolizuotas kolagenas gali būti miltelių, kapsulių ar skysčio pavidalu – tad galite pasirinkti jums patogiausią formą.

Skirtingi kolageno tipai ir jų paskirtis

Kolagenas skirstomas į kelis tipus, tačiau dažniausiai papilduose sutinkami I, II ir III tipai. I tipo kolagenas svarbus odai, kaulams ir sausgyslėms. II tipo kolagenas labiausiai naudingas sąnariams ir kremzlėms. O III tipo kolagenas dažnai veikia kartu su I tipu ir prisideda prie odos bei kraujagyslių elastingumo.

Papildomi ingredientai – geresniam efektui

Kokybiškuose kolageno papilduose dažnai rasite ir kitų veikliųjų medžiagų, kurios padeda geriau įsisavinti kolageną. Pavyzdžiui, vitaminas C yra vienas svarbiausių, nes be jo kolageno sintezė organizme nevyktų efektyviai. Taip pat naudingi gali būti hialurono rūgštis, cinkas ar biotinas, ypač jei tikslas – geresnė odos, plaukų ir nagų būklė.

Kilmė ir sudėtis

Kolagenas gali būti gyvūninės ar jūrinės kilmės. Jūrinis kolagenas dažnai vertinamas dėl geresnio įsisavinimo, o galvijų kolagenas – dėl plataus aminorūgščių profilio.

Kaip natūraliai palaikyti kolageno gamybą organizme?

Nors kolageno papildai geras būdas užtikrinti pakankamą jo kiekį, ne mažiau svarbus ir natūralus organizmo gebėjimas gaminti šį baltymą. Kasdieniai pasirinkimai – nuo mitybos iki gyvenimo būdo – turi tiesioginę įtaką kolageno sintezei ir jo išsaugojimui.

Subalansuota mityba. Kolageno gamybai reikalingos aminorūgštys, todėl svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį maiste. Naudingi produktai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai. Ne mažiau svarbus vitaminas C, kuris būtinas kolageno sintezei – jo gausu citrusiniuose vaisiuose, uogose, paprikose, brokoliuose. Taip pat vertingi mikroelementai, tokie kaip cinkas ir varis.

Pakankamas vandens kiekis. Svarbu gerti pakankamai vandens, kadangi tai padeda palaikyti odos elastingumą ir bendrą audinių būklę. Nors vanduo tiesiogiai nepadeda gaminti kolageno, jis padeda išlaikyti palankią terpę audinių atsinaujinimo procesams.

Apsauga nuo žalingų veiksnių. Per didelis saulės poveikis, rūkymas ir alkoholis skatina kolageno irimą. UV spinduliai pažeidžia kolageno skaidulas odoje, todėl kasdienė odos apsauga nuo saulės yra svarbi ne tik vasarą. O atsisakius žalingų įpročių, taip pat galima reikšmingai sulėtinti kolageno nykimą.

Kokybiškas miegas ir kuo mažiau streso. Didžioji dalis atsinaujinimo procesų organizme vyksta miego metu. O lėtinis stresas didina kortizolio kiekį, kuris gali neigiamai veikti kolageno sintezę. Tad reguliarus poilsis, fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimo praktikos padeda palaikyti hormonų balansą ir natūralią organizmo regeneraciją.

TOP kolageno papildai Gintarinėje vaistinėje – jūsų grožiui ir gerai savijautai

Gintarinėje vaistinėje rasite kruopščiai atrinktą kolageno papildų asortimentą, pritaikytą skirtingiems poreikiams. Čia siūlomi tiek skysti kolageno papildai, tiek milteliai ar tabletės, todėl kiekvienas gali pasirinkti jam patogiausią vartojimo formą. Štai keletas populiariausių kolageno papildų, kuriuos galite rasti:

1. Epitome Beauty Marine Collagen

Šis produktas – puikus pasirinkimas, jei norite natūralaus kolageno I tipo šaltinio iš žuvų. Kiekviename pakelyje yra didelė dozė kolageno, net 12 200 mg, papildyto hialurono rūgštimi, vitaminu C ir biotinu, kurie padeda palaikyti odos, plaukų ir nagų būklę. Produktas yra miltelių geriamajam tirpalui pavidalu – juos ištirpinus vandenyje gaunate gėrimą. Puikiai tinka tiems, kurie nori stiprinti odos elastingumą, palaikyti drėgmę ir odos grožį iš vidaus.

2. Acorus Balance Collagen Beauty Shots

Šis kolageno papildas pateikiamas koncentruotu skysčiu (buteliukais), kuriame yra 10g hidrolizuoto kolageno peptidų. Be to, formulė papildyta hialurono rūgštimi, MSM, cinku, selenu ir variu, kurie prisideda prie geresnės odos, plaukų ir nagų būklės palaikymo. Skystis – patogus būdas vartoti kolageną tiems, kurie nemėgsta ar negali nuryti tablečių.

3. Royal Green Žuvų kolageno peptidai (I tipo)

Tai 100% gryni hidrolizuoti I tipo kolageno peptidai iš laisvėje sužvejotų jūrinių žuvų – trumpesnės molekulinės masės tripeptidai ir dipeptidai, kurie geriau įsisavinami organizme. Šis produktas neturi papildomų užpildų ar skonio, lengvai tirpsta vandenyje ar gėrimuose. Puikiai tinka tiems, kurie nori švaraus ir lengvai pasisavinamo kolageno – ypač svarbu odai, jos elastingumui ir struktūrai.

4. Jamieson Collagen

Tai tabletės, kuriose yra Verisol™ hidrolizuoto kolageno (2500 mg trijose tabletėse). Šis papildas patogus vartoti kasdien ir tinka tiems, kurie nemėgsta miltelių ar skystų papildų. Jamieson kolagenas gali būti veiksmingas odos elastingumui palaikyti ir senėjimo požymiams mažinti.

5. New Nordic Collagen & Hyaluron Beauty Powder

Šis produktas – milteliai, kuriuose derinamas hidrolizuotas kolagenas su hialurono rūgštimi ir vitaminu C, kurie padeda ne tik palaikyti odos struktūrą, bet ir skatinti kolageno sintezę organizme. Galima maišyti su vandeniu, sultimis ar kokteiliais, todėl tai puikus variantas kasdienei grožio rutinai.

Šaltiniai:

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.

Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.

Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.

Barati M, Jabbari M, Navekar R, Farahmand F, Zeinalian R, Salehi-Sahlabadi A, Abbaszadeh N, Mokari-Yamchi A, Davoodi SH. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. J Cosmet Dermatol. 2020 Nov;19(11):2820-2829. doi: 10.1111/jocd.13435. Epub 2020 May 21. PMID: 32436266.

Gelse K, Pöschl E, Aigner T. Collagens--structure, function, and biosynthesis. Adv Drug Deliv Rev. 2003 Nov 28;55(12):1531-46. doi: 10.1016/j.addr.2003.08.002. PMID: 14623400.