Cinko trūkumas - kaip pasireiškia ir kokie būna simptomai?

Cinkas – vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizmui. Jis dalyvauja imuninės sistemos veikloje, ląstelių atsinaujinime, o taip pat palaiko odos, plaukų ir nagų būklę. Ir nors jis reikalingas ganėtinai nedideliais kiekiais, visgi jo trūkumas gali turėti reikšmingą poveikį bendrai savijautai ir sveikatai. O be to, daugelis žmonių ilgą laiką nė neįtaria, kad organizmui trūksta šio mineralo, nes cinko trūkumo požymius nesudėtinga supainioti su kitais negalavimais. Silpnesnis imunitetas, nuovargis, odos problemos ar plaukų slinkimas – tai tik dalis galimų simptomų, signalizuojančių apie cinko trūkumą. Todėl svarbu žinoti, kokie yra cinko trūkumo simptomai, kaip juos atpažinti laiku ir ką daryti, kad būtų atkurta mineralų pusiausvyra organizme. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasireiškia cinko trūkumas, kas jį sukelia ir kokiais būdais mes galime užkirsti jam kelią.

Kodėl cinkas toks svarbus organizmui?

Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų žmogaus organizme. Tad be pakankamo cinko kiekio organizmas negali efektyviai apsisaugoti nuo infekcijų, atsinaujinti po ligų ar palaikyti geros odos ir plaukų būklės. Šis mikroelementas ypač svarbus augimo laikotarpiu, nėštumo metu, vyresniame amžiuje bei žmonėms, patiriantiems didesnį fizinį ar emocinį krūvį. Taip pat cinkas reikšmingas skonio ir uoslės pojūčiams, žaizdų gijimui bei normaliam pažintinių funkcijų palaikymui. O daugiau apie cinko naudą mūsų organizmui galite sužinoti straipsnyje Kokia cinko nauda?

Kas yra cinko trūkumas ir kas jį sukelia?

Cinko trūkumas – tai būklė, kai organizmas negauna arba negali įsisavinti pakankamai šio mikroelemento, reikalingo normalioms organizmo funkcijoms palaikyti. Kadangi cinkas dalyvauja daugybėje biologinių procesų, net ir nedidelis jo stygius ilgainiui gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. O problemą apsunkina tai, jog cinko trūkumas išsivysto palaipsniui, todėl jo požymiai ne visada pastebimi iš karto. Žmogus gali jausti bendrą silpnumą ar pastebėti sumažėjusį atsparumą ligoms, tačiau retai tai susieja būtent su cinko stygiumi.

Pagrindinės cinko trūkumo priežastys

Cinko stygių gali lemti įvairūs veiksniai, susiję tiek su mityba, tiek su bendra organizmo būkle:

Nepakankamas cinko kiekis maiste. Nepilnavertė, nesubalansuota mityba, griežtos dietos ar ilgalaikis perdirbtų produktų vartojimas dažnai nesuteikia organizmui reikiamo cinko kiekio.

Sutrikęs cinko pasisavinimas. Virškinimo sistemos problemos, tam tikros lėtinės ligos ar vaistų vartojimas gali apsunkinti cinko įsisavinimą net ir tuomet, kai jo gaunama pakankamai su maistu ar vartojant maisto papildus.

Padidėjęs cinko poreikis organizme. Augimo laikotarpiu, nėštumo metu, žindant, intensyviai sportuojant ar patiriant ilgalaikį stresą padidėja cinko poreikis.

Amžius. Vyresniame amžiuje dažniau pasitaiko mineralų pasisavinimo sutrikimų, todėl cinko trūkumas tampa dažnesne problema.

Ilgalaikės ligos. Tokios būklės gali pagreitinti cinko atsargų eikvojimą. O jei tai tęsiasi ilgą laiką, organizme palaipsniui ima ryškėti cinko trūkumo simptomai, kurie gali paveikti tiek fizinę, tiek emocinę savijautą. 

Cinko trūkumo simptomai: kaip juos atpažinti?

Cinko trūkumo simptomai gali būti labai įvairūs ir dažnai vystosi palaipsniui, iš lėto. Dėl šios priežasties daugelis žmonių ilgą laiką neįtaria, kad prastesnė savijauta ar tam tikri organizmo pokyčiai yra susiję būtent su cinko stygiumi. Simptomai gali paveikti tiek fizinę, tiek emocinę būklę, o jų intensyvumas gali skirtis nuo trūkumo laipsnio ir individualių organizmo ypatybių.

Silpnėjantis imunitetas ir dažnos ligos

Vienas dažniausių požymių, rodančių cinko trūkumą, – nusilpęs imunitetas. Žmonės gali dažniau sirgti peršalimo ligomis, ilgiau sveikti po infekcijų, jausti bendrą organizmo silpnumą. Cinkas yra būtinas imuninių ląstelių veiklai, todėl jo stygius tiesiogiai mažina organizmo gebėjimą kovoti su virusais ir bakterijomis.

Odos, plaukų ir nagų problemos

Cinko trūkumas dažnai atsispindi ir išvaizdoje. Galimi pokyčiai:

• sausa, sudirgusi ar linkusi į bėrimus oda,

• lėčiau gyjančios žaizdos,

• padidėjęs plaukų slinkimas,

• silpni, lūžinėjantys nagai.

Skonio ir uoslės pojūčių pokyčiai

Dar vienas gana specifinis, bet dažnai nepastebimas simptomas – pakitęs skonis ar uoslė. Žmogus gali jausti, kad maistas tapo beskonis arba sunkiau atskirti kvapus. Tai tiesiogiai susiję su cinko vaidmeniu nervų sistemos ir jutiminių receptorių veikloje.

Nuovargis, koncentracijos stoka ir emociniai pokyčiai

Ilgalaikis cinko trūkumas gali paveikti ir nervų sistemą. Dažnai pasitaikantys simptomai: nuolatinis nuovargis, sumažėjusi koncentracija, dirglumas, prastesnė nuotaika ar motyvacijos stoka. Šie požymiai neretai klaidingai priskiriami stresui ar pervargimui, nors tikroji priežastis gali būti mikroelementų disbalansas.

Virškinimo ir apetito sutrikimai

Kai kuriems žmonėms cinko stygius pasireiškia sumažėjusiu apetitu, pykinimu ar virškinimo diskomfortu. O ilgainiui tai gali dar labiau pabloginti situaciją, nes organizmas gauna dar mažiau reikalingų maistinių medžiagų.

Kaip atpažinti pirmuosius požymius, kiek cinko reikia per dieną ir į ką svarbiausia atkreipti dėmesį taip pat galite skaityti straipsnyje Cinko trūkumas - kaip atpažinti?

Kaip nustatomas cinko trūkumas ir kada verta sunerimti?

Kadangi cinko trūkumo simptomai dažnai yra nespecifiniai ir gali sutapti su kitų sveikatos sutrikimų požymiais, vien pagal savijautą tiksliai nustatyti šią būklę nėra paprasta. Nuovargis, silpnesnis imunitetas ar odos problemos gali būti susiję ir su kitų vitaminų ar mineralų stygiumi. Tad patikimiausias būdas įvertinti, ar organizmui trūksta cinko, – laboratoriniai tyrimai. Dažniausiai atliekamas kraujo tyrimas, kuris parodo cinko koncentraciją organizme. O kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti papildomus tyrimus, siekiant įvertinti bendrą organizmo būklę, kitų mikroelementų lygį ar galimus pasisavinimo sutrikimus.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Į gydytoją verta kreiptis, jei:

• simptomai tęsiasi ilgą laiką ir negerėja,

• dažnai sergama infekcinėmis ligomis,

• pastebimi ryškūs odos, plaukų ar nagų būklės pokyčiai,

• jaučiamas nuolatinis nuovargis ar sumažėjusi koncentracija.

Specialisto konsultacija padeda ne tik patvirtinti ar paneigti cinko trūkumą, bet ir pasirinkti tinkamiausią sprendimo būdą – ar pakanka koreguoti mitybą, o galbūt reikalingi maisto papildai. 

Kaip papildyti cinko atsargas: mityba ir maisto papildai

Užtikrinti, kad organizmas reguliariai gautų pakankamą šio mikroelemento kiekį galima dviem būdais: koreguojant mitybą ir, esant poreikiui, vartojant maisto papildus. Tačiau subalansuota mityba yra pirmasis ir natūraliausias būdas palaikyti tinkamą cinko kiekį organizme. Daugiausia cinko randama: moliūgų, saulėgrąžų ir sezamo sėklose, riešutuose, ankštiniuose augaluose, pilno grūdo produktuose, o taip pat mėsoje ir jūros gėrybėse. 

Bet visgi, ne visais atvejais pakanka vien mitybos. Jei cinko poreikis yra padidėjęs arba organizmas šio mikroelemento pasisavina nepakankamai, naudingi gali būti cinko maisto papildai. Jie ypač aktualūs dažnai sergantiems, patiriantiems ilgalaikį stresą, vyresnio amžiaus žmonėms, intensyviai sportuojantiems, nėštumo ar žindymo laikotarpiu (pasitarus su specialistu).

Be to, naudingi gali būti ne tik cinko preparatai, bet ir kompleksiniai papildai, kuriuose cinkas derinamas su kitais mineralais. Pavyzdžiui, cinko, magnio ir kalcio derinys gali padėti palaikyti ne tik imunitetą, bet ir raumenų, nervų sistemos bei kaulų būklę. Tokie papildai padeda palaikyti visapusišką mineralų pusiausvyrą.

Kaip išvengti cinko trūkumo: prevencija ir naudingi kasdieniai įpročiai

Nors cinko trūkumas yra gana dažna problema, daugeliu atvejų jo galima išvengti laikantis kelių paprastų, tačiau svarbių kasdienių įpročių. 

Subalansuota ir įvairi mityba. Pagrindas norint išvengti cinko trūkumo – visavertė mityba. Kasdienėje mityboje svarbu užtikrinti, kad netrūktų produktų, turinčių cinko. Į racioną rekomenduojama reguliariai įtraukti sėklas, riešutus, pilno grūdo produktus, ankštinius augalus, o taip pat gyvūninės kilmės baltymus (jei nesate vegetaras ar veganas).

Dėmesys virškinimo sveikatai. Net ir gaunant pakankamą cinko kiekį su maistu, jo pasisavinimas gali būti sutrikęs. Todėl svarbu rūpintis virškinimo sistemos veikla – vengti perteklinio perdirbto maisto, palaikyti skaidulų balansą ir gerti pakankamai vandens. Sveikas žarnynas padeda organizmui efektyviau pasisavinti ne tik cinką, bet ir kitus mikroelementus.

Atsakingas maisto papildų vartojimas. Jei cinkas vartojamas kaip maisto papildas, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir vartoti tik tiek laiko, kiek nurodyta. Be to, profilaktinis papildų vartojimas gali būti ypač naudingas tam tikrais laikotarpiais – pavyzdžiui, padidėjus fiziniam krūviui ar šaltuoju metų sezonu, tačiau jis neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos.

Gyvenimo būdo veiksniai. Lėtinis stresas, miego trūkumas ir nuolatinis nuovargis gali didinti organizmo mikroelementų poreikį. Todėl sveikas gyvenimo būdas, pakankamas poilsis ir fizinis aktyvumas taip pat prisideda prie geresnės mineralų pusiausvyros palaikymo.

Šaltiniai:

• Stiles LI, Ferrao K, Mehta KJ. Role of zinc in health and disease. Clin Exp Med. 2024 Feb 17;24(1):38. doi: 10.1007/s10238-024-01302-6. PMID: 38367035; PMCID: PMC10874324.

• Ogawa Y, Kinoshita M, Shimada S, Kawamura T. Zinc and Skin Disorders. Nutrients. 2018 Feb 11;10(2):199. doi: 10.3390/nu10020199. PMID: 29439479; PMCID: PMC5852775.

• Majumdar A, Saraf SK, Sahu C, Pathak P, Baghel M. Zinc Deficiency: Impact on Growth, Immunity, and the Role of Plant-Based Nutritional Strategies. Chem Biodivers. 2025 Oct;22(10):e00325. doi: 10.1002/cbdv.202500325. Epub 2025 Jun 3. PMID: 40460298.

• Schröder SD, Griebl SW. Zinc Deficiency-Associated Dermatitis. N Engl J Med. 2020 Oct 29;383(18):e103. doi: 10.1056/NEJMicm2003516. PMID: 33113298.

• Glutsch V, Hamm H, Goebeler M. Zinc and skin: an update. J Dtsch Dermatol Ges. 2019 Jun;17(6):589-596. doi: 10.1111/ddg.13811. Epub 2019 Mar 15. PMID: 30873720.