Kada geriausia vartoti kalį ir magnį?

2025 m. birželio 10 d., antradienis

Šiuolaikinis gyvenimo tempas, netinkama mityba ir nuolatinis stresas dažnai lemia tai, kad net ir rūpindamiesi sveikata, ne visada gauname pakankamą kiekį būtinų medžiagų. O šie du itin svarbūs mineralai – kalis ir magnis – atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų mūsų organizme: nuo raumenų ir nervų sistemos veiklos palaikymo iki širdies ritmo reguliavimo bei energijos gamybos. Tačiau labai svarbu žinoti, kada ir kaip vartoti šiuos mineralus, kad jie iš tiesų būtų naudingi sveikatai. Tad aptarkime, kokiu paros metu geriausia vartoti kalio ir magnio papildus, kuo šie mineralai svarbūs mūsų organizmui ir kokie yra jų natūralūs šaltiniai.

Kalis ir magnis: pagrindinės funkcijos organizme

Kalis ir magnis – tai du esminiai mikroelementai, be kurių žmogaus organizmas negalėtų tinkamai funkcionuoti. Jie abu yra gyvybiškai svarbūs, bet atlieka skirtingas funkcijas ir veikia skirtingas sistemas. O jų trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Taigi, ką šie mikroelementai veikia mūsų organizme?

Kalio funkcijos organizme

Kalis yra vienas iš pagrindinių ląstelių viduje esančių mineralų. Jis padeda reguliuoti skysčių balansą, raumenų susitraukimus ir nervinių impulsų perdavimą. Pagrindinės kalio funkcijos:

Kraujospūdžio reguliavimas – kalis padeda mažinti kraujospūdį, neutralizuodamas natrio poveikį organizme.

Raumenų ir širdies veikla – kalis būtinas normaliam širdies ritmui ir raumenų darbui palaikyti.

Rūgščių ir šarmų pusiausvyra – padeda palaikyti optimalų organizmo pH.

Magnio funkcijos organizme

Magnis yra mineralas, kuris dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų žmogaus kūne. Tačiau pagrindinės jo funkcijos:

Raumenų atsipalaidavimas ir spazmų prevencija – magnio trūkumas dažnai pasireiškia mėšlungiu ar įtampa raumenyse.

Nervų sistemos palaikymas – padeda reguliuoti nervų impulsų perdavimą, mažina nerimą ir įtampą.

Kaulų ir dantų sveikata – magnio reikia kalcio pasisavinimui ir kaulų formavimuisi.

Širdies ritmas ir kraujospūdis – magnio trūkumas siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies ritmo sutrikimais.

Energijos gamyba – magnio reikia ATP (pagrindinio energijos šaltinio) sintezei ląstelėse.

Be to, kalis ir magnis tarpusavyje sąveikauja – pavyzdžiui, pakankamas magnio kiekis padeda palaikyti tinkamą kalio kiekį ląstelėse. Dėl šios priežasties abu mineralai dažnai vartojami kartu, ypač tais atvejais, kai organizmui reikia papildomos pagalbos atsistatant – po fizinio krūvio, streso ar dėl tam tikrų ligų. Tokiu atveju galite įsigyti kalio ir magnio papildus, kur yra abu šie mikroelementai.

Kalis ir magnis – kada gerti?

Kaip jau žinote, kalis ir magnis yra būtini mineralai, atliekantys svarbų vaidmenį daugybėje organizmo procesų. Tačiau norint užtikrinti jų tinkamą pasisavinimą ir naudą sveikatai, svarbu žinoti, koks paros metas yra tinkamiausias šių papildų vartojimui.

Kada gerti kalį?

Svarbu žinoti, kad ne tik jo kiekis, bet ir vartojimo laikas bei būdas turi įtakos jo pasisavinimui ir poveikiui sveikatai. Žinoma, kalio vartojimo laikas nėra griežtai nustatytas, tačiau tam tikrose situacijose gali būti naudingiau jį vartoti ryte arba dienos metu, ypač jei dieną laukia intensyvus fizinis aktyvumas ar treniruotė, taip pat jei jaučiamas nuovargis ar raumenų silpnumas ar žemas kraujospūdis ir taip pat jei vartojami diuretikai (šlapimą varantys vaistai).

Be to, kalio papildus geriausia vartoti su maistu – taip sumažinama skrandžio dirginimo rizika ir jie geriau įsisavinami. Kita vertus, kalio poreikis padidėja ir aktyviai sportuojant, nes jis gausiai pasišalina su prakaitu. Todėl rekomenduojama prieš treniruotę vartoti kalio turinčius produktus, o po treniruotės atkurti prarastą kiekį kartu su skysčiais ir mineralais (geriausia – per maistą arba geriant elektrolitų gėrimus).

Bet visgi, tinkamiausias kalio vartojimo laikas ir forma priklauso nuo individualios sveikatos būklės, gyvenimo būdo ir mitybos. Todėl norint užtikrinti optimalų poveikį, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartojami kiti papildai ar vaistai.

Kada gerti magnį?

Magnis padeda palaikyti nervų ir raumenų sistemos balansą, kovoti su stresu bei gerinti miego kokybę. Tačiau jo poveikis priklauso ne tik nuo kiekio, bet ir nuo vartojimo laiko ir formos. Todėl norint pajusti maksimalią naudą, svarbu pasirinkti tinkamą magnio vartojimo strategiją. Taigi, nors magnį galima vartoti bet kuriuo paros metu, dažniausiai rekomenduojama jį vartoti vakare, ypač jei jaučiama raumenų įtampa ar mėšlungis naktį, vargina nemiga ar sunku atsipalaiduoti prieš miegą.

Magnis veikia raminančiai, todėl jo vartojimas vakare padeda nusiraminti ir gerina miego kokybę. Bet visgi, magnis gali būti vartojamas ir ryte ar dienos metu, ypač po fizinio krūvio, kadangi jo reikia raumenų atsipalaidavimui ir atsistatymui. Tačiau jei treniruotė vyksta vakare, magnio vartojimas gali būti dvigubai naudingas – ir raumenims, ir nervų sistemai atpalaiduoti prieš miegą. Be to, rekomenduojama vartoti magnį kartu su valgiu, nes tai gerina įsisavinimą ir sumažina galimą skrandžio dirginimą.

Tačiau prieš vartojant magnį taip pat svarbu pasitarti su gydytoju arba vaistininku, o ypač jeigu turite inkstų veiklos sutrikimų, dažnai viduriuojate ar vartojate vaistus, kadangi magnis gali turėti įtakos jų veikimui.

Kalio ir magnio šaltiniai bei maisto papildai

Nors kalį ir magnį dažnai vartojame kaip maisto papildus, šių mineralų visų pirma reikėtų stengtis gauti iš maisto. Natūraliai gaunami mineralai įsisavinami geriau, o perdozavimo rizika – žymiai mažesnė. Tačiau tam tikrais atvejais papildai gali būti naudingi ar net būtini. Taigi, kokie yra geriausi kalio ir magnio šaltiniai maiste bei kada verta rinktis papildus?

Natūralūs kalio šaltiniai

Kalis yra gausiai randamas daugelyje augalinės kilmės produktų. Pagrindiniai šaltiniai: bananai, bulvės su lupenomis, avokadai, pomidorai ir jų tyrė, sultys, špinatai, pupelės, lęšiai, apelsinai, kiviai, melionai.

Natūralūs magnio šaltiniai

Magnio ypač gausu sveikuose, neapdorotuose produktuose. Pagrindiniai šaltiniai: tamsiai žalios lapinės daržovės (pvz., špinatai, lapiniai kopūstai), riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, linų), ankštiniai augalai (pupos, avinžirniai), viso grūdo produktai (avižos, rudieji ryžiai), juodasis šokoladas.

O kada rinktis papildus?

Nors geriausia jei šiuos mineralus gausite iš maisto, kai kuriais atvejais gali prireikti papildų:

Padidėjęs poreikis: intensyvus sportas, nėštumas, žindymas, nuolatinis stresas.

Virškinimo sutrikimai: kai sutrinka mineralų pasisavinimas (pavyzdžiui, dėl dirgliosios žarnos sindromo ar uždegiminių žarnyno ligų).

Vartojami vaistai: diuretikai, kai kurie antibiotikai, protonų siurblio inhibitoriai.

Dietos: mažai kalorijų ar mažai angliavandenių turinčios dietos, veganizmas, keto.

Perdozavimo rizika ir atsargumo priemonės

Nors kalis ir magnis yra būtini mineralai, jų perteklius, ypač vartojant papildus, gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų. Todėl tiek kalio, tiek magnio vartojimas reikalauja atsakomybės – ypač tuomet, kai jie gaunami ne iš maisto, o iš papildų ar vaistų.

Kalio perdozavimas

Per daug kalio organizme gali būti pavojinga, nes jis tiesiogiai veikia širdies darbą. Nors sveikam žmogui su normalia inkstų funkcija perdozuoti kalio iš tiesų sudėtinga, pavojus išauga vartojant papildus ar kalį sulaikančius vaistus. Galimi simptomai:

- Silpnumas, raumenų paralyžius

- Pykinimas, širdies ritmo sutrikimai

- Lėtas ar nereguliarus širdies plakimas

- Sunkiais atvejais – širdies sustojimas

Taigi, papildai su kaliu turėtų būti vartojami tik gydytojo nurodymu. Be to, reikia reguliariai stebėti kalio kiekį kraujyje, jei vartojami vaistai, galintys jį padidinti.

Magnio perdozavimas

Magnio iš maisto perdozuoti itin sunku, tačiau papildai ar tam tikri gydomieji preparatai didelėmis dozėmis gali sukelti nemalonių ar net pavojingų simptomų. Taigi, kokie jie?

- Viduriavimas

- Silpnumas, raumenų atsipalaidavimas

- Sumažėjęs kraujospūdis, lėtas širdies ritmas

- Kvėpavimo sutrikimai

- Sutrikusi sąmonė

Nepamirškite, kad tiek kalis, tiek magnis dalyvauja sudėtinguose fiziologiniuose procesuose, todėl jų vartojimas turi būti pagrįstas konkrečiu poreikiu. O jei abejojate dėl mineralų poreikio ar jaučiate galimus trūkumo simptomus, geriausia išeitis – pasitarti su šeimos gydytoju ar atlikti kraujo tyrimus, kurie tiksliai parodys, ar būtina šiuos mikroelementus vartoti, ar užtenka jų gauti su maistu.

Šaltiniai:

Wester PO, Dyckner T. Magnesium and hypertension. J Am Coll Nutr. 1987 Aug;6(4):321-8. doi: 10.1080/07315724.1987.10720194. PMID: 3301983.

Houston MC, Harper KJ. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11. doi: 10.1111/j.1751-7176.2008.08575.x. PMID: 18607145; PMCID: PMC8109864.

Behers BJ, Behers BM, Stephenson-Moe CA, Vargas IA, Meng Z, Thompson AJ, Melchor J, Wojtas CN, Rosario MA, Baker JF, Deevers AC, Mouratidis RW, Sweeney MJ. Magnesium and Potassium Supplementation for Systolic Blood Pressure Reduction in the General Normotensive Population: A Systematic Review and Subgroup Meta-Analysis for Optimal Dosage and Treatment Length. Nutrients. 2024 Oct 24;16(21):3617. doi: 10.3390/nu16213617. PMID: 39519450; PMCID: PMC11547496.

Cakmak I, Schjoerring JK. Special topics in potassium and magnesium research. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):623. doi: 10.1111/j.1399-3054.2008.01146.x. PMID: 18565205.