Kada gerti žuvų taukus - ryte ar vakare?

Smagu, kad vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų stiprinti savo sveikatą ir gerinti savijautą. O vienas iš populiariausių pasirinkimų – žuvų taukai. Šie natūralūs papildai, gausūs omega-3 riebalų rūgščių padeda palaikyti širdies, smegenų, sąnarių, odos ir imuninės sistemos funkciją. Tačiau pradėjus juos vartoti, daugeliui iškyla vienas klausimas – kada gerti žuvų taukus ryte ar vakare? Ar laikas, kada išgeriame šį papildą, iš tiesų turi įtakos jo veiksmingumui? Galbūt geriant juos ryte organizmas geriau pasisavina, o gal atvirkščiai? Taigi, panagrinėkime, kada geriausia gerti žuvų taukus ir kaip iš jų gauti maksimalią naudą.

Žuvų taukų nauda organizmui

Žuvų taukai – tai iš žuvų išgauti riebalai ar aliejus, kuriame gausu nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių – eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR). Šių medžiagų žmogaus organizmas pats nesintetina, todėl jų turime gauti su maistu arba papildais. Būtent dėl šios priežasties žuvų taukai yra tokie naudingi mūsų sveikatai.

Širdies ir kraujagyslių funkcija

Kone pagrindinė žuvų taukų nauda – jų poveikis širdies ir kraujagyslių funkcijai. Omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Jos taip pat gali pagerinti kraujotaką, sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui. Visa tai prisideda prie širdies ligų, infarkto ir insulto rizikos mažinimo – o tai itin svarbu šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje širdies ir kraujagyslių ligos, deja, vis dar išlieka viena dažniausių mirties priežasčių.

Smegenų veikla ir psichologinė gerovė

Ne mažiau svarbi ir žuvų taukų nauda smegenų veiklai bei psichologinei būklei. DHR yra esminė smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis, todėl žuvų taukai padeda palaikyti sklandžią nervų sistemos veiklą. Jie gali gerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir mąstymo aštrumą, o be to, pakankamas omega-3 kiekis gali net sumažinti depresijos bei nerimo simptomus. Vaikams žuvų taukai neretai siejami su geresniais mokymosi rezultatais ir geresniu kognityvinių gebėjimų vystymusi, todėl jų nauda apima visas amžiaus grupes.

Stipresnis imunitetas

Dar vienas labai svarbus privalumas – imuniteto stiprinimas. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl padeda slopinti lėtinius uždegimus, kurie dažnai tyliai alina organizmą. Be to, žuvų taukai gali pagerinti organizmo atsparumą peršalimo ligoms, padėti greičiau atsigauti po susirgimų ar traumų bei sumažinti infekcijų riziką. Reguliarus jų vartojimas ypač naudingas šaltuoju metų laiku, kai mūsų imuninė sistema patiria didžiausią krūvį.

Graži oda, plaukai ir nagai

Žuvų taukai taip pat teigiamai veikia išvaizdą – odą, plaukus ir nagus. Jų sudėtyje esančios riebalų rūgštys maitina ir drėkina odą iš vidaus, padeda kovoti su sausumu, pleiskanojimu ar net uždegiminėmis odos ligomis, tokiomis kaip egzema ar aknė. Plaukai, gaudami daugiau omega-3, tampa stipresni, elastingesni ir blizgūs, o nagai – tvirtesni ir atsparesni lūžinėjimui. Taigi žuvų taukai pasirūpina ne tik vidine, bet ir išorine mūsų sveikata.

Geresnė sąnarių ir kaulų būklė

Galiausiai, jie itin vertingi sąnarių ir kaulų sveikatai. Dėl savo priešuždegiminių savybių žuvų taukai gali sumažinti sąnarių skausmus, rytinį sustingimą bei pagerinti judrumą, ypač tiems, kurie serga artritu ar kitomis sąnarių ligomis. Taip pat manoma, kad jie gali pagerinti kalcio įsisavinimą, o tai padeda išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus, ypač senstant.

Kada gerti žuvų taukus: ryte ar vakare?

Tikrai dažnai vaistinėje užduodamas klausimas - kada gerti žuvų taukus – ryte ar vakare, kad šis vertingas papildas būtų įsisavinamas kuo geriau. Nors vieno universalaus atsakymo nėra, mokslininkai ir sveikatos specialistai pateikia keletą svarbių įžvalgų, kurios padeda pasirinkti tinkamiausią laiką pagal individualius poreikius.

Ar galiu gerti žuvų taukus ryte?

Vieni žmonės renkasi žuvų taukus gerti ryte – ir tam yra svarių priežasčių. Ryte suvalgytas maistingas pusryčių patiekalas kartu su žuvų taukais padeda pagerinti riebalų rūgščių pasisavinimą, nes omega-3 tirpsta riebaluose. Be to, ryto rutina dažnai būna nuoseklesnė, todėl didesnė tikimybė, kad išgerti žuvų taukų ryte nepamiršite. Kai kurie žmonės pastebi, kad žuvų taukai ryte suteikia švelnų energijos antplūdį ir padeda aiškiau mąstyti visos dienos metu. Taigi, jei norite, kad žuvų taukai prisidėtų prie jūsų aktyvumo ir darbingumo, gali būti patogu vartoti ryte.

Ar galiu gerti žuvų taukus vakare?

Vis dėlto nemažai žmonių žuvų taukus mieliau geria vakare. Tai ypač aktualu tiems, kuriuos dienos metu jie šiek tiek apsunkina ar sukelia nežymų pykinimą. Vakare, išgėrus juos kartu su vakariene, organizmas turi daugiau laiko ramiai įsisavinti omega-3 riebalų rūgštis, o kai kurie žmonės pastebi, kad vakarinis vartojimas padeda nuraminti organizmą ir lengviau užmigti. 

Svarbu pabrėžti, kad nėra griežtos taisyklės, kada geriausia gerti žuvų taukus – ryte ar vakare. Svarbiausia – pasirinkti tokį laiką, kuris jums patogiausias ir leidžia vartoti juos nuosekliai kasdien. Reguliarumas yra raktas į maksimalią naudą, todėl verčiau sutelkti dėmesį į tai, kad nepamirštumėte išgerti papildų, o ne į tikslią paros valandą. Be to, visada pravartu pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite tam tikrų sveikatos problemų. 

Praktiniai patarimai vartojant žuvų taukus

Nusprendus įtraukti žuvų taukus į kasdienę mitybą, vien žinojimo, kada gerti žuvų taukus, dar nepakanka – svarbu tai daryti tinkamai, kad organizmas iš jų gautų maksimalią naudą. Keletas įpročių gali ženkliai pagerinti jo veiksmingumą.

Vartokite kartu su maistu

Visų pirma, žuvų taukus rekomenduojama vartoti kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys yra tirpios riebaluose, todėl kartu su riebiu maistu (pavyzdžiui, avokadais, riešutais, alyvuogių aliejumi ar kiaušiniais) jos įsisavinamos daug geriau. O geriant žuvų taukus tuščiu skrandžiu, ne tik sumažėja jų pasisavinimas, bet ir gali pasireikšti nemalonus poskonis ar lengvas pykinimas. Todėl nepriklausomai nuo to, ar pasirinksite juos vartoti ryte, ar vakare, pasirūpinkite, kad kartu būtų ir sotus, pilnavertis patiekalas.

Rinkitės kokybiškus žuvų taukus

Taip pat labai svarbu pasirinkti kokybiškus žuvų taukus. Rinkdamiesi papildus atkreipkite dėmesį į tai, kad produkto etiketėje būtų aiškiai nurodyti EPR ir DHR kiekiai, nes būtent šios riebalų rūgštys suteikia didžiausią naudą. Galite rinktis skirtingas formas. Vieniems patogūs skysti, pavyzdžiui, Moller’s žuvų taukai citrinų skonio, o kiti mėgsta vartoti kapsules. Tačiau svarbiausia ieškoti papildų, kurie yra išgryninti, be sunkiųjų metalų ir kitų teršalų, o taip pat turi kokybės sertifikatus. Puikus pasirinkimas gali būti FJORD Strong omega-3 žuvų taukai.

Vartokite reguliariai ir tik taip, kaip nurodyta

Dar vienas svarbus aspektas – dozavimas ir reguliarumas. Daugeliui suaugusiųjų pakanka apie 250-500 mg EPR+DHR per dieną, tačiau tam tikrais atvejais gali būti rekomenduojamos didesnės dozės. Kad išvengtumėte klaidų, geriausia pasitarti su gydytoju arba vaistininku, ypač jei vartojate kraują skystinančius ar kitus vaistus – didesnės žuvų taukų dozės gali juos sustiprinti.

Šaltiniai:

• Abou-Saleh H, Ouhtit A, Halade GV, Rahman MM. Bone Benefits of Fish Oil Supplementation Depend on its EPA and DHA Content. Nutrients. 2019 Nov 8;11(11):2701. doi: 10.3390/nu11112701. PMID: 31717258; PMCID: PMC6893665.

• Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018 Aug 15;10(8):1094. doi: 10.3390/nu10081094. PMID: 30111738; PMCID: PMC6116096.

• González FE, Báez RV. IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN'S NUTRITION. Rev Paul Pediatr. 2017 Jan-Mar;35(1):3-4. doi: 10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018. PMID: 28977310; PMCID: PMC5417803.

• Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil's Fatty Acids on the Skin. Mar Drugs. 2018 Jul 30;16(8):256. doi: 10.3390/md16080256. PMID: 30061538; PMCID: PMC6117694.

• Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556; PMCID: PMC7362115.

• Bäck M, Hansson GK. Omega-3 fatty acids, cardiovascular risk, and the resolution of inflammation. FASEB J. 2019 Feb;33(2):1536-1539. doi: 10.1096/fj.201802445R. PMID: 30703872.

• Liao J, Xiong Q, Yin Y, Ling Z, Chen S. The Effects of Fish Oil on Cardiovascular Diseases: Systematical Evaluation and Recent Advance. Front Cardiovasc Med. 2022 Jan 5;8:802306. doi: 10.3389/fcvm.2021.802306. PMID: 35071366; PMCID: PMC8767101.

• Sharma T, Mandal CC. Omega-3 fatty acids in pathological calcification and bone health. J Food Biochem. 2020 Aug;44(8):e13333. doi: 10.1111/jfbc.13333. Epub 2020 Jun 17. PMID: 32548903.