Kas yra omega 3?

Nepaslaptis, jog visi mes norime jaustis energingai, išlaikyti aštrų protą ir tvirtą kūną kuo ilgiau. Tačiau tam reikia tinkamai rūpintis savo sveikata. O viena iš maistinių medžiagų, apie kurią vis dažniau girdime, yra omega riebalų rūgštys. Tačiau kas yra omega riebalų rūgštys iš tikrųjų? Ir kodėl tiek daug kalbama būtent apie omega-3? Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo procesų, tačiau mūsų kūnas jų pats nesintetina, todėl jas būtina gauti su maistu. 

Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra omega-3, kokios jų funkcijos ir kaip užtikrinti, kad jų netrūktų kasdienėje mityboje. Taip pat panagrinėsime, kaip pasirinkti patikimus papildus – ar tai būtų kapsulės, ar skysti žuvų taukai – ir kada verta juos įtraukti į savo kasdienę rutiną. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip šios mažos, bet galingos molekulės gali padėti jūsų organizmui išlikti sveikam ir stipriam!

Omega-3 – kas tai?

Kai kalbama apie omega-3, turbūt pirmiausia galvojate apie žuvų taukus. Tačiau iš tiesų omega-3 tai konkreti riebalų rūgščių grupė, turinti ypatingą cheminę struktūrą ir atliekanti daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme. Taigi, omega-3 – kas tai? Omega-3 riebalų rūgštys yra vadinamos nepakeičiamomis, nes žmogaus organizmas jų pats negamina – todėl jas būtinai turime gauti su maistu. Pagrindinės omega-3 rūgščių formos yra trys:

ALA (alfa-linoleno rūgštis) – daugiausia randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, chia sėklos ar graikiniai riešutai.

EPA (eikozapentaeno rūgštis) – gausi riebiose jūrinėse žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, sardinės.

DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – ypač svarbi smegenų, regos ir nervų sistemos veiklai, taip pat gaunama iš jūrinių žuvų ir jūros dumblių.

Šios trys rūgštys veikia kartu: ALA organizme iš dalies gali virsti EPA ir DHA, tačiau labai ribotai, todėl svarbu gauti tiesioginių EPA ir DHA šaltinių. Šios riebalų rūgštys, būtinos normaliam širdies, smegenų, akių ir imuninės sistemos darbui. 

Kas yra omega-6?

Kalbant apie riebalų rūgštis, verta paminėti, kad egzistuoja ne tik omega-3, bet ir omega-6. Pakalbėkime plačiau. Omega-6 – kas tai ir kokią funkciją ji atlieka mūsų organizme? Omega-6 riebalų rūgštys, kaip ir omega-3, priklauso polinesočiųjų riebalų grupei. Jos taip pat yra nepakeičiamos – organizmas jų pats nesintetina, todėl jų mums būtina gauti su maistu.  Svarbiausia omega-6 rūgštis yra linolo rūgštis (LA), iš kurios organizmas gali pasigaminti kitų svarbių junginių, pavyzdžiui, arachidono rūgšties (AA). Šios medžiagos dalyvauja uždegiminių ir imunitetą reguliuojančių signalų perdavime, kraujo krešėjimo procesuose bei odos atsinaujinime.

Tačiau, priešingai nei omega-3, kurių dažnai trūksta, omega-6 šiuolaikinėje mityboje paprastai gauname labai daug – iš augalinių aliejų (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų), perdirbto maisto, užkandžių. Kai jų suvartojama pernelyg daug, o omega-3 – per mažai, organizme gali atsirasti disbalansas, skatinantis uždegiminius procesus. Dėl šios priežasties svarbu rūpintis, kad omega-3 ir omega-6 santykis mityboje būtų subalansuotas. Trumpai tariant, kas yra omega-6 – tai būtinos riebalų rūgštys, kurios padeda mūsų organizmui augti, atsinaujinti ir apsiginti nuo ligų, tačiau svarbiausia jų nepadauginti ir vartoti kartu su pakankamu omega-3 kiekiu.

Kur yra omega-3 daugiausiai?

Pakalbėkime ir apie tai, kur yra omega-3 ir kaip jų gauti pakankamai? Kadangi žmogaus organizmas šių riebalų rūgščių pats nesintetina, vienintelis būdas užtikrinti jų kiekį – gauti su maistu arba papildais. Tad štai pagrindiniai omega-3 šaltiniai maiste:

Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, sardinės, silkės, ančiuviai. Jos turtingos EPA ir DHA rūgštimis, kurios tiesiogiai veikia širdies, smegenų ir regos funkciją.

Jūros gėrybės ir dumbliai – ypač naudingi vegetarams ir veganams, nes kai kurie dumbliai tiesiogiai suteikia DHA.

Augaliniai šaltiniai – linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai. Juose esanti ALA rūgštis organizme gali būti paverčiama į EPA ir DHA.

Tačiau jeigu žuvies valgote retai, verta apsvarstyti omega-3 papildus. Gintarinėje vaistinėje galite išsirinkti iš didžiulio asortimento. Kai kuriems labai patinka skysti žuvų taukai, pavyzdžiui, Möller’s citrinų skonio arba koncentruoti Fjord Strong žuvų taukai. Tačiau daugelis mieliau vartoja kapsules. Jas patogu pasiimti su savimi į kelionę ar darbą, be to, niekada neapsiriksite su doze. Galite netgi įsigyti papildų, kuriuose yra omega 3-6-9 rūgštys, pavyzdžiui, AMBIO OMEGA 3-6-9. Bet visgi, svarbiausia rinktis patikimus, kokybiškus produktus, kuriuose būtų aiškiai nurodyti EPA ir DHA kiekiai bei tokius, kurie turi aukščiausios kokybės sertifikatus.

Kiek reikia omega-3 kasdien?

Nors šios riebalų rūgštys būtinos mūsų sveikatai, jų poveikis labai priklauso nuo suvartojamo kiekio ir pusiausvyros su kitomis riebalų rūgštimis – ypač su omega-6. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir daugelis sveikatos institucijų rekomenduoja:

Suaugusiesiems: apie 250-500 mg EPA+DHA per dieną. Tai prilygsta maždaug dviem porcijoms riebių žuvų per savaitę.

Vaikams: apie 100-250 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir kūno masės.

Nėščiosioms ir žindančioms moterims: papildomai bent 200 mg DHA per dieną dėl teigiamo poveikio vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi.

ALA (alfa-linoleno rūgšties) – apie 1,1-1,6 g per dieną, daugiausia iš augalinių šaltinių.

Be to, didesnės dozės turėtų būti vartojamos tik pasitarus su gydytoju, ypač jei vartojami kraują skystinantys vaistai ar sergama lėtinėmis ligomis.

Omega riebalų rūgščių nauda mūsų organizmui

Širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Jos gali padėti mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, sumažinti kraujo spaudimą, lėtinti aterosklerozės vystymąsi bei palaikyti normalų širdies ritmą. Dėl šių savybių jos prisideda prie bendros širdies funkcijos palaikymo.

Smegenų funkcija ir nuotaika. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, sudaro didelę dalį smegenų ląstelių membranų ir yra būtinos normaliai nervų sistemos veiklai. Jos svarbios dėmesio, atminties bei kitų pažintinių funkcijų palaikymui, taip pat padeda išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir gerą nuotaiką.

Uždegimų mažinimas. Omega-3 veikia kaip natūralūs priešuždegiminiai junginiai – jie gali padėti slopinti perteklinį imuninį atsaką ir mažinti lėtinių uždegimų riziką. Tai naudinga sergant artritu, žarnyno uždegiminėmis ligomis ar odos ligomis.

Regėjimas ir akių sveikata. DHA sudaro didelę tinklainės ląstelių membranų dalį, todėl pakankamas jos kiekis padeda išlaikyti gerą regėjimą ir mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Vaikų augimas ir vystymasis. Omega-3 yra būtinos kūdikių smegenų ir regos vystymuisi, todėl jos ypač svarbios nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Papildomas DHA vartojimas šiuo laikotarpiu siejamas su geresniais vaikų kognityviniais gebėjimais.

Šaltiniai:

• Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.

• Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2645. doi: 10.3390/ijms18122645. PMID: 29215589; PMCID: PMC5751248.

• Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.

• Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3159. doi: 10.3390/nu12103159. PMID: 33081119; PMCID: PMC7602731.

• Hronek M, Kovařík M. Omega-3 fatty acids in nutrition and supplementation. Ceska Slov Farm. 2024;73(3):164-167. English. doi: 10.36290/csf.2024.025. PMID: 39937638.

• Grant R, Guest J. Role of Omega-3 PUFAs in Neurobiological Health. Adv Neurobiol. 2016;12:247-74. doi: 10.1007/978-3-319-28383-8_13. PMID: 27651257.

• Cabo J, Alonso R, Mata P. Omega-3 fatty acids and blood pressure. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S195-200. doi: 10.1017/S0007114512001584. PMID: 22591893.

• Huyghebaert C. Les acides gras omega-3. Aperçu de la littérature scientifique [Omega-3 fatty acids]. J Pharm Belg. 2007;62(4):102-14. French. PMID: 18269137.

• Jump DB, Depner CM, Tripathy S. Omega-3 fatty acid supplementation and cardiovascular disease. J Lipid Res. 2012 Dec;53(12):2525-45. doi: 10.1194/jlr.R027904. Epub 2012 Aug 17. PMID: 22904344; PMCID: PMC3494243.