Padidėjęs kortizolio kiekis: 10 požymių, kad tavo kūnas gyvena nuolatiniame strese

Mes visi norime jaustis gerai – turėti energijos, miegoti ramiai ir išlikti pozityvūs. Tačiau šiuolaikinis tempas dažnai priverčia mūsų kūną gyventi įtampoje. O kai stresas tampa kasdienybė, kortizolis – vadinamasis streso hormonas – ima veikti prieš mus. Šiame straipsnyje atskleisime kokie yra padidėjusio kortizolio simptomai ir aptarsime natūralius būdus, kaip vėl pasijusti lengviau.

Kas yra kortizolis ir kodėl jis vadinamas streso hormonu?

Kortizolis – tai hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jis padeda reguliuoti energijos lygį, cukraus kiekį kraujyje ir padeda organizmui susidoroti su stresu. Trumpalaikis stresas naudingas, nes aktyvina organizmą, tačiau kai stresas tampa kasdieniu palydovu, ir kortizolio lygis nuolat išlieka aukštas, gali atsirasti tam tikri fiziniai ir emociniai pokyčiai. Kalbant apie kortizolio normą, svarbu žinoti, kad ji kinta priklausomai nuo paros laiko. Ryte kortizolio lygis paprastai yra aukščiausias, o vakare – žemiausias.

Padidėjusio kortizolio simptomai: 10 požymių, kad jo kiekis tavo organizme per didelis

Per didelis kortizolio kiekis paveikia beveik visą organizmą – nuo miego kokybės iki virškinimo sutrikimų ar nuotaikos svyravimų. Štai dažniausi požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

1. Nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas. Net po poilsio jaučiatės pavargę? Tai vienas dažniausių ženklų, kad organizmas dirba „avariniu režimu“. Kai kortizolio lygis ilgą laiką aukštas, kūnas praranda gebėjimą atsigauti, todėl net po miego jaučiamės išsekę. Energijos svyravimai tampa įprasti palydovai kasdienybėje – dieną sunku susikaupti, o vakare užplūsta nerimas ar įtampa.

2. Svorio pokyčiai – ypač pilvo srityje. Padidėjęs kortizolio kiekis dažnai lemia riebalų kaupimąsi pilvo srityje net tada, kai mityba atrodo subalansuota. Šis hormonas skatina gliukozės išsiskyrimą ir didina apetitą, todėl dažnai trokštame saldumynų ar greito maisto. Be to, kortizolis stimuliuoja maisto medžiagų apykaitą ir jų suskaldymą.

3. Miego sutrikimai, nemiga. Kai kortizolis išlieka aukštas ir vakaro metu, mūsų nervų sistema išlieka aktyvi, todėl užmigti tampa sunku. Dažni prabudimai nakties metu, neramus miegas ar ankstyvas pabudimas – tipiški požymiai. Jei susiduriate su šia problema, gali padėti raminantys preparatai miegui, padedantys atsipalaiduoti prieš miegą. Daugelio ypač pamėgti Sapiens guminukai miegui.

4. Padidėjęs dirglumas, nerimas. Nuolatinė įtampa, dirglumas ir nerimas – dažni padidėjusio kortizolio simptomai. Kai šio hormono išsiskiria per daug, mūsų nervų sistema tampa jautresnė net menkiausiam dirgikliui. Norint nuraminti mintis ir sumažinti įtampą, galima išbandyti raminančius preparatus arba natūralius streso mažinimo būdus, kaip pavyzdžiui, joga, meditacija, kėpavimo pratimai ar pan.

5. Nusilpusi imuninė sistema. Jei dažnai sergate ar sunkiau ir ilgiau sveikstate po peršalimo, tai gali būti ženklas, kad kortizolis slopina imuninį atsaką. Lėtinis stresas mažina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis, todėl virusai ir bakterijos tampa dažnesniais „svečiais“ jūsų organizme.

6. Virškinimo problemos. Stresas ir aukštas kortizolio kiekis tiesiogiai veikia virškinimo sistemą – mažėja skrandžio rūgštingumas, sutrinka mikroflora, todėl gali atsirasti pilvo pūtimas, spazmai ar pykinimas. Tai viena iš priežasčių, kodėl patiriant stresą dažnai „susuka“ skrandį.

7. Odos problemos. Padidėjęs kortizolio kiekis gali skatinti uždegiminius procesus, todėl oda tampa jautresnė, gali pasireikšti aknė, paraudimai, o taip pat žaizdos pradeda gyti lėčiau. Be to, stresas mažina kolageno gamybą, todėl oda atrodo pavargusi ir praranda spindesį.

8. Atminties ir koncentracijos sutrikimai. Kai kortizolis ilgą laiką išlieka aukštas, smegenys tarsi persijungia į išgyvenimo režimą – tampa sunkiau susikaupti, planuoti, įsiminti naują informaciją. Ilgalaikis stresas gali paveikti ir hipokampą – smegenų sritį, atsakingą už atmintį.

9. Sumažėjęs libido ir hormonų disbalansas. Aukštas kortizolio lygis slopina ir kitų hormonų gamybą, ypač testosterono ir estrogeno. Tai gali lemti sumažėjusį lytinį potraukį, nuotaikų svyravimus, menstruacijų ciklo pokyčius ar vaisingumo problemas. Hormonų pusiausvyra yra labai jautri streso poveikiui.

10. Padidėjęs kraujospūdis ir padažnėjęs širdies plakimas. Kai stresas tampa kasdienybė, širdis dirba intensyviau. Padidėjęs kortizolio kiekis kelia kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą, o ilgainiui didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. 

Kas sukelia padidėjusį kortizolio kiekį?

Kortizolio perteklius atsiranda ne per vieną dieną – tai ilgo, įtempto gyvenimo būdo pasekmė. Štai dažniausios priežastys, galinčios padidinti kortizolio lygį:

Nuolatinis stresas. Įtemptas darbas, atsakomybė, nuolatinis skubėjimas ir informacijos perteklius verčia organizmą gaminti daugiau streso hormonų. Net jei manome, kad prisitaikėme prie įtampos, kūnas vis tiek ją jaučia.

Miego trūkumas. Kai neišsimiegame, kortizolis nebesilaiko savo natūralaus ritmo – rytais jo lygis būna per žemas, o vakarais, kai turėtume ilsėtis, – per aukštas. Tai sukelia nuovargį ir nemigą.

Per didelis kofeino vartojimas. Kava ar energetiniai gėrimai trumpam suteikia energijos, tačiau skatina papildomą kortizolio išsiskyrimą. Ilgainiui tai tik dar labiau išbalansuoja hormoninę sistemą.

Intensyvus sportas be poilsio. Fizinė veikla naudinga, tačiau be tinkamo atsigavimo ji tampa papildomu stresu organizmui. Ir tuomet poilsio trūkumas skatina lėtinį kortizolio padidėjimą.

Nesubalansuota mityba. Mažas baltymų kiekis, per daug cukraus ar perdirbto maisto silpnina antinksčių veiklą. Organizmui trūkstant maistinių medžiagų, jis suvokia tai kaip stresą ir išskiria daugiau kortizolio.

Emociniai veiksniai ir nuolatinis nerimas. Nerimas, baimės, vidinė įtampa – visos šios emocijos aktyvuoja tą pačią fiziologinę reakciją kaip ir realus pavojus.

Norint atkurti pusiausvyrą, svarbu rūpintis ne tik kūnu, bet ir emocine sveikata. Kasdien skirkime laiko poilsiui, miegui, subalansuotai mitybai ir veikloms, kurios ramina. Taip pat į pagalbą galima pasitelkti ir stresą mažinančius produktus.

Padidėjęs kortizolis – kaip sumažinti natūraliai? 

Gera žinia ta, kad daug ką galime padaryti patys. Nedideli kasdieniai pokyčiai turi didelę įtaką mūsų hormonų pusiausvyrai ir bendrai savijautai. Štai keli veiksmingi būdai, padedantys atkurti organizmo ramybę:

Kokybiškas miegas

Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu – net savaitgaliais. Bent valandą prieš miegą išjunkite ekranus, nes mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą ir gali didinti kortizolio lygį. Miegamasis turi būti tamsus, vėsus ir tylus – tokia aplinka signalizuoja kūnui, kad laikas ilsėtis. Tačiau jei pradžioje visvien sunku užmigti, galite išbandyti melatonino papildus.

Subalansuota mityba

Mityba tiesiogiai veikia hormonų balansą. Įtraukite į racioną daugiau omega-3 riebalų (žuvį, linų sėmenis, riešutus), liesų baltymų, žalumynų ir pilno grūdo produktų. Papildomai galite pradėti vartoti žuvų taukus. Be to, venkite perteklinio cukraus ir perdirbto maisto – jie sukelia energijos šuolius ir greitus kritimus, o tai tik didina streso lygį. Taip pat nepamirškite gerti pakankamai vandens.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Judėjimas – vienas geriausių natūralių būdų suvaldyti stresą. Vidutinio intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, padeda sumažinti įtampą ir skatina endorfinų gamybą. Tačiau svarbiausia – nepersistengti. Per dažnos ir labai intensyvios treniruotės be poilsio gali turėti priešingą efektą, nes organizmas į tai reaguoja kaip į stresą.

Kvėpavimo pratimai ir meditacija

Vos kelios minutės gilaus, sąmoningo kvėpavimo gali akivaizdžiai sumažinti kortizolio lygį kraujyje. Tai padeda kūnui persijungti į atsipalaidavimo būseną. Reguliari meditacija, joga ar net trumpas pasivaikščiojimas gamtoje ramina nervų sistemą ir mažina stresą.

Vitaminai ir papildai nervų sistemai

Kai organizmas patiria įtampą, jam reikia daugiau maistinių medžiagų – ypač B grupės vitaminų, magnio ir adaptogenų (pavyzdžiui, ašvagandos, rodiolės, ženšenio). Šios medžiagos padeda reguliuoti kortizolio lygį ir atkurti energiją. O daugiau priemonių, galinčių palaikyti nervų sistemos balansą, gali atrasti čia.

Laikas sau

Kartais efektyviausias vaistas nuo streso – tiesiog sustoti. Skirkite bent kelias minutes per dieną tam, kas jums teikia džiaugsmą: pasivaikščiojimui, knygai, muzikai ar pokalbiui su artimu žmogumi. Tokios akimirkos padeda atstatyti emocinį balansą ir leidžia kūnui pabėgti iš streso režimo.

Šaltiniai:

• Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. 2023 Aug 28. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 30855827.

• American Psychological Association. (2023, March 8). Stress effects on the body.

• Fogelman N, Canli T. Early life stress and cortisol: A meta-analysis. Horm Behav. 2018 Feb;98:63-76. doi: 10.1016/j.yhbeh.2017.12.014. Epub 2018 Jan 3. PMID: 29289660.

• Zefferino R, Di Gioia S, Conese M. Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress. Brain Behav. 2021 Feb;11(2):e01960. doi: 10.1002/brb3.1960. Epub 2020 Dec 8. PMID: 33295155; PMCID: PMC7882157.

• Meier M, Wirz L, Dickinson P, Pruessner JC. Laughter yoga reduces the cortisol response to acute stress in healthy individuals. Stress. 2021 Jan;24(1):44-52. doi: 10.1080/10253890.2020.1766018. Epub 2020 May 26. PMID: 32393092.