Kaip pagerinti kraujotaką kojose: veiksmingi būdai ir kasdieniai įpročiai

Gera kraujotaka kojose – tai ne tik apie gražias ir sveikas kojas, bet ir apie viso organizmo sveikatą. Jei dirbate sėdimą darbą, daug laiko praleidžiate stovėdami ar mažai judate, tikrai labai svarbu žinoti, kaip pagerinti kraujotaką kojose ir išvengti nemalonių pojūčių – šalimo, tinimo ar sunkumo jausmo. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl kraujotaka tokia svarbi, kas ją silpnina ir kokie kasdieniai įpročiai gali padėti ją pagerinti.

Kodėl svarbi gera kraujotaka kojose?

Kraujotaka – tai gyvybiškai svarbus mūsų organizmo procesas. Ji nuolat perneša deguonį ir maistines medžiagas į kiekvieną audinį, o iš ten pašalina nereikalingas medžiagas. O kojose kraujotaka vyksta kiek sudėtingiau, juk čia kraujas turi keliauti iš apačios į viršų, atgal į širdį. Kai kraujotaka sulėtėja, kojose pajuntame sunkumą, maudimą, tinimą ar jos ima šalti. Iš pradžių tai gali atrodyti tik kaip nuovargis po ilgos dienos, tačiau laikui bėgant sutrikusi kraujotaka kojose gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų – pavyzdžiui, venų varikozę ar sutrikti audinių aprūpinimas deguonimi. Todėl verta atkreipti dėmesį į pirmuosius ženklus ir nelaukti, kol nemalonūs pojūčiai taps kasdienybe. Gera kraujotaka reiškia geresnę savijautą bei daugiau energijos kasdien.

Dažniausios sutrikusios kraujotakos priežastys

Kraujotakos sutrikimai dažnai vystosi pamažu – ilgą laiką jų net nepastebime. Tačiau tam tikri įpročiai ir fiziologiniai pokyčiai turi tiesioginę įtaką tam, kaip sklandžiai kraujas cirkuliuoja mūsų kojose.

Sėdimas gyvenimo būdas. Šiandien daugelis mūsų didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami – prie darbo stalo, kompiuterio ar vairuojant. O sedėjimas ilgą laiką trukdo kraujui laisvai cirkuliuoti, ypač apatinėse galūnėse. Kai blauzdų raumenys nejudinami, jie nebeskatina kraujo tekėjimo į viršų, todėl ir sutrinka cirkuliacija. Dėl to vakare dažnai jaučiamas tinimas, sunkumas ar maudimas. Ilgainiui tai gali pereiti ir prie rimtesnių sveikatos problemų.

Nepakankamas fizinis aktyvumas. Kraujotaka tiesiogiai priklauso nuo raumenų darbo – judėdami mes tarsi „pumpuojame“ kraują atgal į širdį. Tad kai fizinio aktyvumo trūksta, raumenys silpnėja, o kraujas teka lėčiau. Net ir trumpi pasivaikščiojimai, tempimo pratimai ar pėdų mankšta gali labai pagelbėti. Juk vos 10-15 minučių lengvo judėjimo kelis kartus per dieną gali ženkliai pagerinti kojų kraujotaką, o tuo pačiu ir bendrą savijautą.

Prasta mityba ir žalingi įpročiai. Riebus ir perdirbtas maistas, rūkymas, alkoholis bei skysčių trūkumas turi tiesioginį poveikį kraujagyslėms. Riebalų perteklius ir aukštas cholesterolio kiekis gali susiaurinti arterijas, o nikotinas mažina jų elastingumą. Be to, nepakankamas vandens vartojimas tirština kraują, todėl jam tampa sunkiau tekėti. Visa tai lemia, kad į audinius patenka mažiau deguonies ir maistinių medžiagų.

Amžius ir genetiniai veiksniai. Su amžiumi kraujagyslės praranda elastingumą, jų sienelės tampa standesnės, todėl kraujas teka lėčiau. Žinoma, šie pokyčiai natūralūs, tačiau juos galima sulėtinti palaikant tinkamą gyvenimo būdą ir subalansuotą mitybą. Taip pat ir paveldimumas čia vaidina svarbų vaidmenį – jei šeimoje buvo venų varikozės atvejų ar kitų kraujotakos sutrikimų, reikėtų imtis prevencijos dar anksčiau: daugiau judėti, stebėti svorį, vengti ilgo sėdėjimo ir stovėjimo.

Kaip pagerinti kraujotaką kojose – veiksmingi būdai

Net maži pokyčiai kasdienybėje gali turėti didelį poveikį bendrai savijautai ir kojų sveikatai. Štai keli veiksmingi būdai, kaip pagerinti kraujotaką kojose ir jaustis geriau kasdien:

Judėkite kasdien

Vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų – daugiau judėti. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač vaikščiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, padeda suaktyvinti kraujotaką ir stiprina raumenis, kurie padeda pumpuoti kraują atgal į širdį. Stenkitės bent 30 minučių kasdien skirti aktyviam judėjimui. O darbe kas valandą atsistokite, pasivaikščiokite ar pasukite pėdas ratu – tai padeda išvengti kraujo sąstingio venose. Be to, sportuojantiems žmonėms taip pat ypatingai svarbus geras raumenų aprūpinimu deguonimi ir kraujotaka. Gintarinėje vaistinėje galite rasti naudingų produktų kraujotakai gerinti ir raumenų veiklai palaikyti.

Subalansuokite mitybą

Kraujotakai svarbūs vitaminai C, E, B grupės vitaminai bei mineralai – geležis, magnis, cinkas, kalis. Tad valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių (ypač citrusinių, uogų, pomidorų), riebių žuvų (lašišos, skumbrės), turinčių omega-3 riebalų rūgščių bei pilno grūdo produktų ir riešutų. Taip pat gerkite pakankamai vandens, kadangi skysčių trūkumas tirština kraują ir gali sulėtinti jo cirkuliaciją.

Maisto papildai, galintys padėti palaikyti normalią kraujotaką

Kai kuriuos augalinius ekstraktus ir maistines medžiagas mokslininkai sieja su teigiamu poveikiu kraujagyslių elastingumui ir kraujotakai. Pavyzdžiui, ginkmedžių ekstraktas (Ginkgo biloba) – jau nuo seno vartojamas norint palaikyti normalią kraujotaką, ypač galūnėse ir smegenyse. Puikus pasirinkimas Lifeplan ginkmedžių eksraktas. Dar vienas populiarus papildas – L-argininas. Tai  amino rūgštis, iš kurios organizme gaminamas azoto oksidas. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl gali padėti palaikyti normalią kraujotaką ir raumenų aprūpinimą deguonimi. Galite išbandyti Raw Powders L-Arginino kapsules. Be to, naudingos ir omega-3 riebalų rūgštys. Šios padeda palaikyti normalią širdies veiklą ir kraujagyslių būklę. O vitaminas C – prisideda prie normalaus kolageno susidarymo, kuris svarbus kraujagyslių sienelėms. Dar daugiau priemonių širdies ir kraujotakos sistemai stiprinti rasite čia.

Masažas ir kontrastinis dušas

Lengvas kojų masažas arba kontrastinis dušas (šilto ir šalto vandens kaitaliojimas) stimuliuoja kraujotaką, stiprina kapiliarus ir tuo pačiu mažina kojų nuovargį. Masažuodami kojas visada judėkite nuo pėdų link kelių – taip padedate kraujui tekėti širdies link. Šią procedūrą galima atlikti kasdien, ypač naudinga po ilgos dienos stovint ar sėdint.

Patogi avalynė ir apranga

Per daug aptempti drabužiai, siauri džinsai ar aukštakulniai gali trukdyti kraujo tekėjimui. Rinkitės patogią avalynę su gera amortizacija ir orui laidžius drabužius. Jei tenka ilgai stovėti ar keliauti, kompresinės kojinės gali padėti palaikyti normalią kraujotaką ir sumažinti tinimą.

Rūpinkitės kūno svoriu ir kraujospūdžiu

Antsvoris didina apkrovą venoms ir kraujotakos sistemai. Todėl ypatingai svarbi subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Taip pat svarbu stebėti kraujospūdį – per aukštas spaudimas gali apsunkinti kraujo tekėjimą ir pažeisti kraujagysles.

Streso mažinimas ir poilsis

Lėtinis stresas gali siaurinti kraujagysles ir trikdyti normalų kraujo tekėjimą. Skirkite laiko poilsiui, meditacijai ar kvėpavimo pratimams – tai padeda atsipalaiduoti ir teigiamai veikia kraujotaką. Net kelios minutės gilaus kvėpavimo ar trumpas pasivaikščiojimas gamtoje gali turėti apčiuopiamą poveikį savijautai. Taip pat gali būti naudinga reguliariai lankytis pirtyje. Tačiau jei sergate širdies ligomis, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Miegokite pakankamai ir tinkamoje padėtyje

Naktį kūnas atsinaujina, o gera miego kokybė taip pat turi įtakos kraujagyslių funkcijai. Stenkitės miegoti šiek tiek pakeltomis kojomis – tai sumažina spaudimą venoms ir palengvina kraujo grįžimą į širdį. Jei įmanoma, poilsio metu naudokite mažą pagalvėlę ar volelį po blauzdomis.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Jei dažnai jaučiate kojų tirpimą, šalimo pojūtį ar pastebite, kad jos tinsta net ir nuo nedidelio krūvio, pavyzdžiui, pastovėjus trumpą laiką, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Tai gali būti ženklas, kad sutrikusi kraujotaka kojose, ir reikalinga profesionali pagalba. Specialistas gali įvertinti būklę, atlikti tyrimus ir patarti dėl tinkamiausio gydymo ar profilaktikos priemonių. Atraskite veiksmingas priemones, kurios gali padėti pagerinti kraujotaką kojose, ir pasirūpinkite savo sveikata jau šiandien – Gintarinėje vaistinėje rasite platų pasirinkimą produktų širdžiai, venoms ir kraujagyslių sveikatai palaikyti.

Šaltiniai:

• Murtagh EM, Murphy MH, Boone-Heinonen J. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Curr Opin Cardiol. 2010 Sep;25(5):490-6. doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972. PMID: 20625280; PMCID: PMC3098122.

• Boelsma E, Lamers RJ, Hendriks HF, van Nesselrooij JH, Roza L. Evidence of the regulatory effect of Ginkgo biloba extract on skin blood flow and study of its effects on urinary metabolites in healthy humans. Planta Med. 2004 Nov;70(11):1052-7. doi: 10.1055/s-2004-832646. PMID: 15549661.

• Hitos K, Cannon M, Cannon S, Garth S, Fletcher JP. Effect of leg exercises on popliteal venous blood flow during prolonged immobility of seated subjects: implications for prevention of travel-related deep vein thrombosis. J Thromb Haemost. 2007 Sep;5(9):1890-5. doi: 10.1111/j.1538-7836.2007.02664.x. PMID: 17723128.

• Green DJ, Smith KJ. Effects of Exercise on Vascular Function, Structure, and Health in Humans. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Apr 2;8(4):a029819. doi: 10.1101/cshperspect.a029819. PMID: 28432115; PMCID: PMC5880156.

• Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence
  Laukkanen, Jari A. et al. Mayo Clinic Proceedings, Volume 93, Issue 8, 1111 - 1121