Amino rūgštys – kas tai?

Pastaruoju metu vis dažniau girdime apie sveiką mitybą, sportą ir maisto papildus. O tarp dažniausiai minimų sąvokų neretai atsiduria ir amino rūgštys – medžiagos, kurios daugeliui gali skambėti moksliškai ar net paslaptingai. Tačiau iš tiesų amino rūgštys yra neatsiejama mūsų organizmo dalis – jos sudaro baltymų pagrindą ir atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas nuo raumenų formavimosi iki nervų sistemos veiklos palaikymo. Taigi, kas iš tikrųjų slypi po šiuo terminu? Kodėl amino rūgštys tokios svarbios mūsų sveikatai?

Kas yra amino rūgštys?

Amino rūgštys – tai organiniai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio, deguonies, azoto ir kartais kitų elementų, kurie susijungia tam tikra tvarka, sudarydami baltymus. Iš viso yra žinoma 20 pagrindinių amino rūgščių, kurios sudaro žmogaus organizme esančius baltymus. Jos skirstomos į dvi pagrindines grupes: esmines (nepakeičiamas) ir neesmines (organizmo gaminamas). Esmines amino rūgštis būtina gauti su maistu, nes organizmas pats jų nesintetina. Tuo tarpu neesmines jis geba pasigaminti pats iš kitų maistinių medžiagų. Amino rūgštys yra gyvybiškai svarbios, nes be jų nebūtų įmanomas nei audinių augimas, nei jų atsistatymas, nei daugybė kitų gyvybiškai svarbių procesų mūsų organizme. 

Ką daro amino rūgštys? Pagrindinės funkcijos organizme

Amino rūgštys atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme – jos yra universali statybinė medžiaga ir tuo pačiu dalyvauja daugelyje skirtingų procesų. Visų pirma, jos būtinos baltymų sintezei – be jų negalėtų formuotis raumenų, odos, plaukų, fermentų ar hormonų struktūros. Taip pat amino rūgštys dalyvauja maisto skaidyme. Be to, kai kurios amino rūgštys prisideda prie signalų perdavimo nervų sistemoje. Jos taip pat svarbios imunitetui, žaizdų gijimui, energijos gamybai bei detoksikacijai. Sportininkų tarpe amino rūgštys dažnai siejamos su greitesniu atsistatymu po fizinio krūvio ir raumenų augimu. Taigi, amino rūgštys užtikrina daugybę gyvybiškai svarbių procesų, be kurių žmogaus organizmas negalėtų tinkamai veikti ir prisitaikyti prie išorinių bei vidinių pokyčių.

Kaip veikia amino rūgštys?

Amino rūgščių veikimas organizme prasideda nuo mitybos proceso – kai suvalgome maistą, kuriame gausu baltymų, virškinimo sistema šiuos baltymus skaido iki atskirų amino rūgščių. Šios molekulės tuomet per žarnyno sienelę patenka į kraują ir yra išnešiojamos po visą kūną, kur įsijungia į įvairius biologinius procesus. 

Kaip jau minėjome, kiekviena amino rūgštis organizme turi konkretų „darbo lauką“ – kai kurios yra atsakingos už raumenų audinių atstatymą, kitos dalyvauja hormonų ar fermentų gamyboje, trečios – nervų impulsų perdavime. Taigi, jos aktyviai dalyvauja beveik kiekvienoje organizmo ląstelėje vykstančiuose procesuose, padėdamos palaikyti gyvybinius organizmo mechanizmus, augimą, atsistatymą ir apsaugą.

Amino rūgščių šaltiniai

Kad organizmas galėtų gauti visas būtinas amino rūgštis, ypač esmines, labai svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą. Pagrindiniai amino rūgščių šaltiniai – baltymų turintys maisto produktai. Gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, yra laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos devynios esminės amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. 

O augalinės kilmės produktai – ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, pupelės), riešutai, sėklos, grūdai – taip pat gali būti vertingas baltymų šaltinis, tačiau juose trūksta vienos ar kelių esminių amino rūgščių. Todėl vegetarai ir veganai turėtų derinti skirtingus augalinius produktus, kad užtikrintų visą būtiną amino rūgščių spektrą. 

Papildomai, ypač sportininkams, senjorams ar lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms, rekomenduojama vartoti amino rūgščių papildus – tiek atskiras esmines amino rūgštis, tiek kompleksinius mišinius. Šie papildai gali pagreitinti raumenų atsistatymą, pagerinti fizinę ištvermę, skatinti žaizdų gijimą ar net stiprinti imuninę sistemą. Bet vis dėlto, prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, kad jų vartojimas jums būtų tikrai saugus.

Amino rūgščių papildai

Amino rūgščių papildai, kaip ir kiti papildai sportuojantiems, ypač populiarūs tarp tų, kurie siekia geresnių sportinių rezultatų ar tiesiog nori jaustis geriau ir palaikyti organizmo funkcijas. Šie papildai gali būti įvairių formų – kapsulės, milteliai, skysčiai ar net guminukai. Galite rasti tiek pavienių amino rūgščių, pavyzdžiui, lizino, glutamino, arginino, triptofano ir kt.), tiek kompleksų, kuriuose yra visos esminės ar šakotosios grandinės amino rūgštys, pavyzdžiui, BCAA: leucinas, izoleucinas, valinas. Jie ypač vertinami sportininkų tarpe, nes padeda greičiau atstatyti raumenų audinius po treniruočių, mažina raumenų irimą ir skatina baltymų sintezę. 

Taip pat kai kurios amino rūgštys, pavyzdžiui, argininas ar ornitinas, gali turėti įtakos hormonų (pavyzdžiui, augimo hormono) išsiskyrimui ar kraujotakos gerinimui. Nepaisant to, svarbu nepamiršti, kad papildai jokiu būdu negali atstoti visavertės mitybos – jie turėtų būti vartojami atsakingai ir tik tada, kai yra realus poreikis. Be to, prieš pradedant vartoti amino rūgščių papildus, ypač didesnėmis dozėmis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, dietologu arba treneriu, kad būtų užtikrinta individuali ir saugi dozavimo schema.

Amino rūgščių trūkumo požymiai

Ko gero nesunku suprasti, jog amino rūgščių trūkumas gali turėti reikšmingą poveikį žmogaus savijautai ir sveikatai, nes šios medžiagos dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų. Kadangi jos reikalingos baltymų sintezei, fermentų ir hormonų gamybai, jų stygius gali pasireikšti įvairiais, iš pirmo žvilgsnio nespecifiniais simptomais. Vieni iš dažniausių požymių – bendras nuovargis, energijos trūkumas ir raumenų silpnumas, net ir be fizinio krūvio. 

Taip pat gali atsirasti koncentracijos sutrikimų, pablogėti atmintis ar padidėti dirglumas, nes kai kurios amino rūgštys svarbios neurotransmiterių – smegenų veiklą reguliuojančių medžiagų – gamybai. Trūkstant tam tikrų amino rūgščių, gali pradėti slinkti plaukai, lūžinėti nagai, sulėtėti žaizdų gijimas arba suprastėti odos būklė. Ilgainiui gali silpnėti imuninė sistema, o vaikam ar paaugliams gali sulėtėti augimas. Tokie simptomai dažniausiai pasireiškia, jei žmogus ilgą laiką prastai maitinasi, negauna visų reikalingų maistinių medžiagų arba jei organizmas dėl ligos, streso ar fizinio krūvio reikalauja daugiau amino rūgščių. Pastebėjus šiuos požymius, verta atkreipti dėmesį į savo mitybą ir įsitikinti, kad suvartojate pakankamai reikiamų medžiagų. Esant poreikiui savo mitybą galite papildyti amino rūgščių papildais. 

Ar amino rūgštys reikalingos tik sportuojantiems?

Nors amino rūgštys dažnai siejamos su sportu, raumenų auginimu ir papildais, jos gyvybiškai svarbios ne tik sportininkams. Amino rūgščių reikia visiems, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio. Žinoma, sportuojantiems asmenims jos iš tiesų padeda greičiau atsistatyti po krūvio, skatina baltymų sintezę ir gali pagerinti ištvermę. Tačiau ir nesportuojančių žmonių organizme kasdien vyksta skirtingi procesai, kuriems būtinos amino rūgštys – tai audinių atsinaujinimas, fermentų ir hormonų gamyba, imuninės sistemos veikla, nervinių impulsų perdavimas ir net nuotaikos reguliavimas. Vaikams jos ypatingai svarbios augimui, suaugusiems – bendrai organizmo veiklai palaikyti, o senjorams – raumenų masės išsaugojimui ir sveikatos palaikymui. 

Šaltiniai:

• Amino acids. Curr Protoc Immunol. 2001 May;Appendix 1:Appendix 1B. doi: 10.1002/0471142735.ima01bs17. PMID: 18432638.

• Wu G. Functional amino acids in nutrition and health. Amino Acids. 2013 Sep;45(3):407-11. doi: 10.1007/s00726-013-1500-6. Epub 2013 Apr 18. PMID: 23595206.

• Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717. PMID: 33276485; PMCID: PMC7760188.

• Carter HE. Essential amino acids. Ann N Y Acad Sci. 1979 May 31;325:236-51. doi: 10.1111/j.1749-6632.1979.tb14138.x. PMID: 378071.

• Hou Y, Wu G. Nutritionally Essential Amino Acids. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):849-851. doi: 10.1093/advances/nmy054. PMID: 30239556; PMCID: PMC6247364.