Kada gerti kolageną - ryte ar vakare?

Kolagenas siejamas su gražia oda, stipriais sąnariais ir jaunyste. Tačiau prieš pradedant jį vartoti, daugelis susiduria su paprastu, bet svarbiu klausimu: Kada gerti kolageną – ryte ar vakare, kad jis būtų kuo geriau pasisavinamas ir suteiktų realią naudą? Vieni rekomenduoja kolageną vartoti rytais tuščiu skrandžiu, kiti – vakare prieš miegą, kai organizmas aktyviai atsistato. Tad kaip būtų teisingiausia? Šiame straipsnyje aptarsime, kada ir kaip vartoti kolageną, su kuo jį derinti ir kaip gauti maksimalią jo naudą. 

Kaip vartoti kolageną?

Norint pajusti realią naudą, svarbus ne tik laikas, kada vartoti kolageną, bet taip pat reikia žinoti ir tai, kaip vartoti kolageną teisingai. Nors kolagenas laikomas saugiu ir paprastu papildu, netinkamas vartojimas gali sumažinti jo efektyvumą arba nesuteikti rezultatų, kurių tikimasi. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į kolageno formą. Šiuo metu rinkoje siūlomi įvairūs kolageno papildai – milteliai, kapsulės, skystas kolagenas ar net guminukai. Pavyzdžiui, miltelinė forma dažniausiai laikoma universaliausia, nes ją lengva maišyti su vandeniu, sultimis ar net kava. O guminukai ar kapsulės labiausiai tinka tiems, kurie nemėgsta skystų papildų. 

Ne mažiau svarbus ir reguliarumas. Kolagenas nėra greitai veikiantis papildas, todėl vienkartinis vartojimas rezultatų tikrai neatneš. Todėl atsakant į klausimą, kiek laiko vartoti kolageną, specialistai dažniausiai rekomenduoja ne trumpesnį nei 8-12 savaičių kursą. Tik per ilgesnį laiką organizmas gali papildyti kolageno atsargas ir pradėti rodyti pokyčius odoje, plaukuose ar sąnariuose. Taip pat svarbu įvertinti savo poreikius ir pasirinkti tinkamą tipą. Skirtingi kolageno tipai atlieka skirtingas funkcijas, todėl prieš pradedant vartojimą naudinga pasidomėti kam kiekvienas jų yra naudingas. Daugiau apie tai galite sužinoti straipsnyje Kolageno tipai ir formos. O jei dvejojate ir nežinote, kuris produktas jums tinkamiausias, galite perskaityti straipsnį Kaip išsirinkti kolageną?

Kolageno dozė – kokia dienos norma?

Pradedant vartoti kolageną svarbu žinoti ir tai, kiek jo mūsų organizmui iš tikrųjų reikia per dieną. Bendrai rekomenduojama kolageno dozė dažniausiai svyruoja nuo 5 iki 10 gramų per dieną, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo individualių poreikių. Jei kolagenas vartojamas profilaktiškai – odos elastingumui, plaukų ar nagų būklei palaikyti – dažniausiai pakanka mažesnės dozės. Tuo tarpu žmonėms, kurie siekia pagerinti sąnarių būklę, atsistatyti po fizinio krūvio ar jaučia ryškesnius kolageno trūkumo požymius, gali prireikti ir didesnės dienos normos. O kad žinotumėte kaip pasireiškia kolageno trūkumas, skaitykite straipsnį Kam reikalingas kolagenas ir kaip atpažinti, kad jo trūksta.

Tačiau svarbu suprasti, kad didesnė dozė nebūtinai reiškia greitesnį efektą. Organizmas kolageną įsisavina palaipsniui, todėl svarbiau ne vartoti kuo daugiau, o vartoti jį reguliariai. Dar vienas svarbus klausimas: kiek laiko vartoti kolageną, kad rezultatai būtų pastebimi? Dažniausiai pirmieji pokyčiai gali būti matomi po 6-8 savaičių, o ilgalaikis poveikis – po kelių mėnesių nuoseklaus vartojimo. Taip pat nereikėtų pamiršti, kad organizmas pats gamina kolageną iš tam tikrų aminorūgščių, o tam didelę įtaką turi mityba. Tad jei norite palaikyti natūralią kolageno sintezę, daugiau naudingos informacijos galite sužinoti straipsnyje Kolagenas maiste – ką valgyti kolageno gamybos skatinimui? 

Kada gerti kolageną – ryte ar vakare?

Klausimas, kada gerti kolageną – ryte ar vakare, neturi vieno universalaus atsakymo, kadangi tinkamiausias vartojimo laikas gali priklausyti nuo individualių tikslų ir gyvenimo būdo. Tačiau pabandykime išsiaiškinti, kuris paros metas gali būti naudingesnis vienu ar kitu atveju.

Kolagenas ryte – kada tai geras pasirinkimas?

Kolageno vartojimas ryte, ypač tuščiu skrandžiu, gali būti kiek efektyvesnis. Kai virškinimo sistema dar nėra apkrauta maistu, organizmas gali greičiau jį įsisavinti. Dėl šios priežasties kolagenas ryte ypač tinka tiems, kurie siekia ilgalaikių ir pastebimų rezultatų. Toks vartojimo laikas rekomenduojamas siekiant palaikyti odos elastingumą ir drėgmę, norint sustiprinti plaukus ir nagus bei gyvenant aktyvų gyvenimo būdą ar reguliariai sportuojant. Dar vienas svarbus privalumas – patogumas. Kolageną ryte lengva įtraukti į kasdienę rutiną: jį galima ištirpinti stiklinėje vandens, įmaišyti į glotnutį ar net į rytinę kavą. Toks paprastas įprotis padeda nepraleisti dienos dozės ir užtikrinti reguliarumą, kuris yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant realios kolageno naudos. O daugiau apie kolageno naudą skaitykite straipsnyje Kolageno nauda organizmui.

Kolagenas vakare – ar bus taip pat naudinga?

Kolageno vartojimas vakare taip pat gali būti naudingas, ypač jei pagrindinis tikslas – organizmo atsistatymas. Nakties metu kūnas pereina į regeneracijos režimą: aktyviau atsinaujina audiniai, atsipalaiduoja raumenys, o organizmas ruošiasi naujai dienai. Dėl šios priežasties kolagenas, vartojamas prieš miegą, gali padėti palaikyti sąnarių ir raiščių atsistatymą, paskatinti odos regeneracijos procesus, o taip pat padėti organizmui atsipalaiduoti po aktyvios dienos. Kolageno vartojimas vakarais ypač tinka žmonėms, patiriantiems didesnį fizinį krūvį, sportuojantiems ar jaučiantiems sąnarių diskomfortą. Be to, vakare kolageną patogu derinti su kitais papildais, skirtais atsistatymui, pavyzdžiui, magniu. Toks derinys gali padėti kūnui efektyviau pasiruošti poilsiui ir lengviau atsistatyti.

Taigi – kada vartoti kolageną?

Iš esmės svarbiausia ne tiek pats laikas, kiek reguliarumas ir tinkamas vartojimas. Jei rytais dažnai skubate, kolageną galima vartoti vakare, o jei vakare pamirštate – vartoti ryte bus puikus sprendimas. Būtent todėl klausimas kada vartoti kolageną turėtų būti sprendžiamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų kasdienę rutiną ir tikslus.

Kolageną vartoti su maistu ar be?

Dar vienas klausimas – kaip vartoti kolageną? Ar jį gerti su maistu, ar visgi geriau tuščiu skrandžiu? Nors kolagenas nėra itin jautrus papildas, jo pasisavinimas gali skirtis priklausomai nuo to, kaip ir kada jis vartojamas. Geriant kolageną nevalgius, ypač ryte, organizmas dažnai jį įsisavina greičiau. Tuo metu virškinimo sistema nėra apkrauta kitų maistinių medžiagų skaidymu, todėl kolageno aminorūgštys gali būti panaudojamos efektyviau. Be to, kolagenas tokiu atveju nekonkuruoja su baltymais iš maisto, tad organizmui lengviau „nuspręsti“, kur jį panaudoti.

Vis dėlto kolageno vartojimas su maistu taip pat turi savo pliusų. Jei virškinimas jautresnis, kolagenas kartu su maistu dažnai toleruojamas lengviau ir nesukelia nemalonių pojūčių. Be to, valgant subalansuotą maistą kartu gaunami vitaminai ir mineralai, kurie prisideda prie natūralios kolageno sintezės organizme. O be to, svarbu nepamiršti, jog kolageno poveikis stipriausias tada, kai jis tampa visavertės mitybos dalimi. Todėl naudinga atkreipti dėmesį ir į natūralius kolageno šaltinius. Taigi, išvada tokia, kad kolageną galima vartoti tiek su maistu, tiek be jo. Svarbiausia – pasirinkti jums patogiausią variantą, kuris leidžia gerai jaustis ir lengvai įsilieja į kasdienį ritmą. 

Su kuo derinti kolageną?

Veiksmingumas priklauso ne tik nuo to, kada vartoti kolageną, bet ir nuo to, ar organizmas gauna pakankamai medžiagų, reikalingų jam įsisavinti ir panaudoti. Nors kolagenas yra baltymas, vien jo papildomo vartojimo dažnai neužtenka – svarbus visapusiškas požiūris. Vienas svarbiausių kolageno „partnerių“ yra vitaminas C. Jis būtinas natūraliai kolageno sintezei organizme, todėl be jo kolagenas negali efektyviai atlikti savo funkcijų. Dėl šios priežasties kolageno papildai dažnai derinami ir su vitaminu C. Tačiau jo taip pat galima gauti ir iš maisto. 

Taip pat kolagenas geriau veikia, kai organizmui netrūksta cinko, vario ir mangano. Šie mikroelementai prisideda prie jungiamojo audinio stiprinimo ir odos atsinaujinimo procesų. Na ir be jokios abejonės, ne mažiau svarbi ir subalansuota mityba, kurioje pakankamas kiekis baltymų, sveikųjų riebalų ir angliavandenių. Ir nors kolagenas pats veikia kaip statybinė medžiaga, organizmui vis vien reikia ir kitų baltymų, kad būtų palaikoma bendra aminorūgščių pusiausvyra. Todėl naudinga derinti kolageno vartojimą su visaverte mityba. O daugiau apie kolageną galite sužinoti straipsnyje Viskas apie kolageną - ką verta žinoti?

Kolagenas ir kava

Rytas daugeliui neįsivaizduojamas be kavos puodelio – tad kodėl jo nepapildžius kolagenu? Šis derinys tapo itin populiarus ne be priežasties: kolagenas yra atsparus karščiui, todėl drąsiai galima jį maišyti su karšta kava, nebijant, kad jis praras savo savybes. Tokiu būdu kolageno papildus galima lengvai įtraukti į savo rytinę rutiną. Tačiau nors pati kava kolageno „nesunaikina“, didelis kofeino kiekis gali šiek tiek apsunkinti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą. Tad geriausias sprendimas – rinktis ne itin stiprią kavą ir nepamiršti dienos metu gerti pakankamai vandens. Be to, kolagenas kavoje gali būti idealus pasirinkimas, jei rytais nuolat skubate ir ieškote paprasto būdo nepamiršti papildų. Juk būtent reguliarumas yra labai svarbus vartojant maisto papildus.

Kolagenas ir vitaminas C

Kolagenas ir vitaminas C – tai duetas, kuris puikiai veikia kartu. Vitaminas C yra labai svarbus kolageno sintezės procese: be jo organizmas paprasčiausiai negali efektyviai „pastatyti“ naujų kolageno skaidulų. Vartojant kolageną kartu su vitaminu C, organizmas daug geriau panaudoja aminorūgštis, reikalingas tvirtam jungiamajam audiniui formuotis. Šis derinys ypač svarbus odai – jis prisideda prie jos elastingumo, stangrumo ir skaistumo, taip pat padeda palaikyti sąnarių lankstumą bei kaulų stiprumą. Būtent todėl daugelis kolageno papildų jau būna praturtinti vitaminu C. Tačiau jo lengvai galima gauti ir natūraliai – iš citrusinių vaisių, uogų, paprikų, brokolių ar kitų šviežių daržovių. Šis derinys ypač aktualus tiems, kurie siekia pagerinti odos būklę, sumažinti senėjimo požymius ar palaikyti sąnarių lankstumą.

Kolagenas ir hialuronas

Kolagenas ir hialuronas yra tikri odos jaunystės sąjungininkai. Nors šios medžiagos veikia skirtingai, kartu jos sukuria itin veiksmingą duetą. Kolagenas yra atsakingas už odos struktūrą, tvirtumą ir elastingumą, o hialurono rūgštis padeda išlaikyti drėgmę joje. Derinant kolageną su hialuronu, oda gauna dvigubą naudą: ji tampa elastingesnė, lygesnė, o drėgmė padeda vizualiai sumažinti smulkias raukšles ir tempimo pojūtį. Tai ypač aktualu brandesnei, sausai ar dehidratacijos požymių turinčiai odai. Be to, kolagenas naudingas ne tik kaip maisto papildas. Taip pat naudingos ir odos priežiūros priemonės su kolagenu bei hialuronu. Jos padeda palaikyti odos drėgmės balansą ir komfortą. Daugiau apie tai gali sužinoti straipsnyje Kolagenas veidui – kokią kosmetiką rinktis?

Kolagenas ir biotinas

Biotinas daugeliui žinomas kaip grožio vitaminas, kuris prisideda prie stipresnių plaukų, tvirtesnių nagų ir sveikesnės odos. Vartojant biotiną su kolagenu, jis padeda palaikyti bendrą audinių būklę ir padeda sustiprinti kolageno poveikį. Kolagenas veikia tarsi pagrindas – jis prisideda prie odos, plaukų ir nagų struktūros atkūrimo, o biotinas padeda šią struktūrą sutvirtinti. Šis derinys ypač aktualus tiems, kurie turi lūžinėjančius nagus, nusilpusius, slenkančius plaukus ar pavargusią odą. Svarbu prisiminti, kad geriausi rezultatai pasiekiami ne per kelias dienas, o laikantis nuoseklaus vartojimo ir tinkamo dozavimo.

Kolageno šalutinis poveikis

Kolagenas dažniausiai yra gerai toleruojamas ir laikomas saugiu maisto papildu, tačiau, kaip ir vartojant bet kuriuos papildus, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nepageidaujamos reakcijos. Dažniausiai jos būna lengvos ir trumpalaikės, ypač pradėjus vartoti kolageną pirmą kartą arba viršijus rekomenduojamą kolageno dienos normą. Vienas dažniausių šalutinių poveikių – virškinimo sutrikimai. Tai gali būti pilvo pūtimas, sunkumo jausmas ar lengvas pykinimas. Tokios reakcijos dažniau pasireiškia vartojant didesnes dozes arba geriant kolageną tuščiu skrandžiu, kai virškinimo sistema yra jautresnė. Tokiu atveju reikėtų sumažinti dozę arba kolageną vartoti kartu su maistu.

Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nemalonus poskonis burnoje arba sotumo jausmas. Tai dažniausiai susiję su produkto sudėtimi ar kolageno kilme (pavyzdžiui, žuviniu ar galvijų kolagenu). Tokiais atvejais galima išbandyti kitą formą ar rūšį. O taip pat retai pasitaiko ir alerginės reakcijos. Jos galimos žmonėms, kurie yra alergiški žuviai, vėžiagyviams ar kitiems gyvūninės kilmės produktams, iš kurių gaminamas kolagenas. Todėl prieš pradedant vartoti visada verta atidžiai perskaityti produkto sudėtį. Galiausiai, svarbu nepamiršti, kad daugiau nebūtinai reiškia geriau. Per didelis ar netinkamas kolageno dozavimas tikrai nepagreitins rezultatų, o tik padidins diskomforto tikimybę.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar galima vartoti kolageną kartu su kitais papildais?

Taip, kolageną galima vartoti kartu su daugeliu kitų papildų. Jis dažnai derinamas su vitaminais, mineralais ar kitais odai ir sąnariams skirtais papildais. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į bendrą vartojamų medžiagų kiekį ir neviršyti rekomenduojamos kolageno dienos normos. Tačiau jei planuojate vartoti kelis papildus vienu metu, naudinga pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Ar kolagenas tinka vartoti vakare prieš miegą?

Taip, kolagenas tinka vartoti ir vakare. Kai kuriems žmonėms vakarinis vartojimas netgi yra patogesnis, ypač jei siekiama palaikyti organizmo atsistatymą. Miego metu organizmas natūraliai regeneruoja audinius, todėl kolagenas gali būti naudingas sąnariams ir odai. O iš tiesų, svarbiausia ne konkretus paros metas, o tai, kada vartoti kolageną taip, kad nepamirštumėte jo gerti kasdien.

Ar kolageną geriau rinktis milteliais ar kapsulėmis?

Tiesą sakant, tai labiau priklauso nuo asmeninių poreikių ir gyvenimo būdo. Miltelinė forma leidžia įmaišyti kolageną į kokteilius ar tiesiog gerti su vandeniu ir puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta ar negali lengvai nuryti kapsulių. O kapsules lengva dozuoti, jos patogesnės kelionėse ar tiems, kurie nemėgsta skystos formos papildų. Bet be jokios abejonės, abi formos gali būti veiksmingos, jei vartojamos reguliariai ir pakankamą laiką.

Ar kolagenas veikia greičiau, jei vartojamas ryte?

Kolageno poveikio greitis labiau priklauso nuo vartojimo reguliarumo, o ne nuo konkretaus paros meto. Nors ryte vartojamas kolagenas kartais siejamas su greitesniu įsisavinimu, svarbiausia yra tai, kiek laiko vartojate kolageną ir ar tai darote reguliariai. Dauguma žmonių pirmuosius rezultatus pastebi jau po kelių savaičių nuoseklaus vartojimo.

Ar kolagenas tinka vyrams ir moterims vienodai?

Taip, kolagenas tinka tiek vyrams, tiek moterims. Nors vartojimo tikslai gali skirtis – moterys dažniau renkasi kolageną odos, plaukų ar nagų būklei gerinti, o vyrai – sąnariams ar raumenų atsistatymui – pats kolagenas organizme veikia panašiai.

Šaltiniai:

• Žmitek K, Žmitek J, Hristov H, Rogl Butina M, Keršmanc P, Pogačnik T. The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Jun 17;16(12):1908. doi: 10.3390/nu16121908. PMID: 38931263; PMCID: PMC11206740.

• Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.

• Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J. Effect of a Daily Collagen Peptide Supplement on Digestive Symptoms in Healthy Women: 2-Phase Mixed Methods Study. JMIR Form Res. 2022 May 31;6(5):e36339. doi: 10.2196/36339. PMID: 35639457; PMCID: PMC9198822.

• Czajka A, Kania EM, Genovese L, Corbo A, Merone G, Luci C, Sibilla S. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018 Sep;57:97-108. doi: 10.1016/j.nutres.2018.06.001. Epub 2018 Jun 9. PMID: 30122200.

• Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079. doi: 10.3390/nu11051079. PMID: 31096622; PMCID: PMC6566836.

• Bianchi FM, Angelinetta C, Rizzi G, Praticò A, Villa R. Evaluation of the Efficacy of a Hydrolyzed Collagen Supplement for Improving Skin Moisturization, Smoothness, and Wrinkles. J Clin Aesthet Dermatol. 2022 Mar;15(3):48-52. PMID: 35342502; PMCID: PMC8944283.

• Luana Dias Campos, Valfredo de Almeida Santos Junior, Júlia Demuner Pimentel, Gabriel Lusi Fernandes Carregã, Cinthia Baú Betim Cazarin, Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature, Heliyon, Volume 9,Issue 4, 2023, e14961, ISSN 2405-8440,https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961.