Kolagenas maiste - ką valgyti kolageno gamybos skatinimui?

Kolagenas – tai pagrindinis baltymas mūsų organizme, atsakingas už odos stangrumą, sąnarių lankstumą, stiprius plaukus ir nagus. Tačiau su amžiumi jo gamyba natūraliai lėtėja, todėl vis dažniau ieškome būdų, kaip palaikyti jo kiekį organizme. Ir nors maisto papildai yra pakankamai populiarus pasirinkimas, vis daugiau žmonių domisi, ar kolagenas maiste gali būti pakankamas ir efektyvus būdas palaikyti jaunatvišką išvaizdą bei gerą savijautą. Tinkamai subalansuota mityba gali turėti didelę reikšmę natūraliam kolageno skatinimui. Todėl svarbu žinoti ne tik ką valgyti, bet ir kaip suderinti maistą, kad būtų užtikrintas efektyvus kolageno sintezės skatinimas. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie yra natūralūs kolageno šaltiniai, kokie kolageno turintys produktai vertingiausi ir kaip paskatinti jo sintezę natūraliai, pasitelkiant kasdienę mitybą.

Maistas turtingas kolagenu

Ieškant būdų, kaip sustiprinti odą, sąnarius, plaukus ar net nagus, verta pradėti nuo paprasčiausio dalyko – savo lėkštės. Nors daugelis ieško geriausių maisto papildų, realybė tokia, kad tinkamai parinktas maistas taip pat gali būti labai naudingas. Taigi, kolagenas maiste? Kur jo ieškoti? Svarbu suprasti vieną esminį skirtumą: vieni produktai turi paties kolageno, kiti padeda organizmui jį efektyviai sintetinti.

Kalbant apie natūralius kolageno šaltinius, dažniausiai minimi gyvūninės kilmės produktai, kuriuose gausu jungiamojo audinio. Kolagenas koncentruojasi odoje, kremzlėse, sausgyslėse ir kauluose. Būtent todėl lėtai virti ar troškinti patiekalai iš šių dalių gali būti labai vertingi. Tačiau reikalingi ne vien tik kolageno turintys produktai ar kolageno papildai. Organizmas kolageną nuolat skaido ir vėl sintetina, todėl jam reikalingos amino rūgštys (ypač glicinas ir prolinas), vitaminas C, cinkas, varis bei pakankamas bendras baltymų kiekis. 

Įdomu tai, kad tradicinės virtuvės dažnai natūraliai buvo palankesnės kolageno vartojimui nei šiuolaikiniai mitybos įpročiai. Sriubos iš kaulų, troškinti patiekalai su oda ar kremzlėmis buvo įprasta kasdienybė. Šiandien dažniau renkamės apdorotus, liesus produktus, kuriuose kolageno beveik nėra. O jeigu norite geriau suprasti, kas apskritai yra šis baltymas, kaip jis formuojasi ir kokias funkcijas atlieka organizme, skaitykite šiuos straipsnius – Kolagenas – kas tai?, Viskas apie kolageną - ką verta žinoti?

Kaulų sultinys kolagenui

Kalbant apie kolageno turinčius produktus, kaulų sultinys dažnai įvardijamas kaip vienas vertingiausių pasirinkimų. Ilgai verdant gyvūnų kaulus, kremzles ir jungiamąjį audinį, į skystį išsiskiria kolagenas, kuris skyla į lengviau pasisavinamas formas – želatiną ir amino rūgštis. Kaulų sultinyje gausu glicino, prolino ir hidroksiprolino – tai pagrindinės amino rūgštys, reikalingos kolageno struktūrai formuoti. Būtent todėl jis yra toks vertingas, ypač siekiant palaikyti sąnarių, odos ir žarnyno sveikatą.

Reguliarus kaulų sultinio vartojimas gali prisidėti prie natūralaus kolageno skatinimo, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į kokybę. Geriausia rinktis lėtai virtą, iš kokybiškų, geriausia – iš ekologiškų žaliavų pagamintą sultinį. Kuo ilgiau verdama (8-24 val.), tuo daugiau vertingų medžiagų išsiskiria. Tačiau nors kaulų sultinys gali būti naudingas, jis neturėtų būti vienintelis sprendimas. Efektyvus kolageno sintezės skatinimas priklauso ir nuo kitų maistinių medžiagų – vitaminų bei mineralų, kuriuos aptarsime toliau.

Žuvis ir kolagenas

Žuvis – dar vienas vertingas pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi odos elastingumu ir sąnarių sveikata. Nors dažnai valgome tik filė, didžiausias kolageno kiekis slypi žuvies odoje, galvoje ir jungiamajame audinyje. Būtent todėl rekomenduojama rinktis žuvį su oda – ypač lašišą, skumbrę ar sardines. Žuvyse esantis kolagenas struktūriškai artimas žmogaus organizmo kolagenui, todėl jis laikomas lengviau pasisavinamu. Be to, riebios žuvys aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda mažinti uždegiminius procesus ir saugo jau esamą kolageną nuo irimo.

Tinkamai subalansuota mityba kolagenui turėtų apimti ne tik kolageno šaltinius, bet ir maistines medžiagas, kurios apsaugo jo struktūrą. Žuvis šiuo atveju atlieka dvigubą vaidmenį – tiek aprūpina statybine medžiaga, tiek padeda palaikyti palankią terpę jo gamybai. Beje, naudinga žinoti ir tai, jog skirtingi kolageno tipai organizme atlieka skirtingas funkcijas – daugiau apie tai galite rasti straipsnyje „Kolageno tipai ir formos“.

Mėsa ir kolagenas

Mėsa dažnai vertinama pirmiausia kaip baltymų šaltinis, tačiau kalbant apie kolageno palaikymą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kurią jos dalį renkamės. Daugiausia kolageno randama ne liesoje filė, o jungiamajame audinyje – odoje, sausgyslėse, kremzlėse. Todėl lėtai troškinta vištiena su oda ar net tradiciniai patiekalai iš kiaulienos odos gali būti vertingesni nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Būtent šiose dalyse gausu glicino ir prolino – amino rūgščių, kurios veikia kaip „statybiniai blokai“ odai ir sąnariams. Jei svarstote, kaip padidinti kolageną organizme natūraliai, verta į mitybą įtraukti ne tik liesą baltymą, bet ir tas mėsos dalis, kurios istoriškai buvo dažnesnės mūsų senelių virtuvėje nei šiuolaikiniame racione.

Dar vienas svarbus aspektas – gaminimo būdas. Ilgas, lėtas virimas ar troškinimas padeda iš jungiamojo audinio išlaisvinti daugiau kolageno. Greitai kepta filė tokio efekto nesuteiks. Tad kartais verta grįžti prie tradicinių receptų, kadangi  jie gali būti nepaprastai naudingi mūsų organizmui. O jei norite sužinoti plačiau, kam apskritai reikalingas šis baltymas ir kokie požymiai gali rodyti jo trūkumą, galite skaityti straipsnį tema „Kam reikalingas kolagenas ir kaip atpažinti, kad jo trūksta“. 

Kiaušiniai ir kolagenas

Nors kiaušiniai patys savaime nėra gausus kolageno šaltinis, jie atlieka svarbų vaidmenį palaikant jo gamybą organizme. Ypač vertinga yra kiaušinio lukšto vidinė membrana – joje natūraliai randama kolageno bei elastino. Būtent dėl šios priežasties kai kurie papildai gaminami iš kiaušinio membranos ekstrakto. Dar svarbiau tai, kad kiaušiniuose gausu aminorūgščių, reikalingų kolageno sintezės skatinimui. Baltyme randame glicino ir prolino, o trynyje – sieros junginių, kurie būtini jungiamojo audinio struktūrai palaikyti. Siera prisideda prie baltymų formavimosi procesų, todėl yra taip pat labai svarbi kalbant apie ilgalaikį odos stangrumą ir sąnarių būklę.

Įtraukiant kiaušinius į kasdienę mitybą, svarbu rinktis kokybiškus, laisvai laikomų vištų produktus. Jie pasižymi geresne maistine sudėtimi ir gali efektyviau prisidėti prie natūralaus kolageno kiekio palaikymo. Vis dėlto, vien tik pavieniai produktai stebuklo nesukurs. Kolageno gamyba – tai sudėtingas procesas, kuriam reikalingas ne tik baltymas, bet ir tam tikri vitaminai bei mineralai. Apie juos skaitykite toliau. Be to, kad sulėtinti odos senėjimo procesus, į pagalbą galite pasitelkti ir kosmetiką. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Kolagenas veidui - kokią kosmetiką rinktis?

Produktai skatinantys kolageno gamybą

Nors dalis maisto produktų turi paties kolageno, dar svarbesnė yra grupė produktų, kurie skatina jo gamybą. Kolageno sintezės skatinimas organizme vyksta tuomet, kai gauname pakankamai baltymų, antioksidantų ir mikroelementų. Be jų net ir gaunant pakankamai kolageno, jis negali būti tinkamai panaudotas. Į kasdienę mitybą kolageno sintezės skatinimui verta įtraukti:

• Citrusinius vaisius ir uogas – apelsinus, citrinas, greipfrutus, kivius, juoduosius serbentus.
• Raudonas ir oranžines daržoves – paprikas, morkas, pomidorus.
• Tamsiai žalias daržoves – brokolius, špinatus, lapinius kopūstus.
• Riešutus ir sėklas – moliūgų sėklas, sezamą, migdolus.
• Kepenis ir jūros gėrybes – jos vertingos dėl mikroelementų gausos.
• Pilno grūdo produktus – papildomam mineralų kiekiui.

Šie produktai ne tik skatina kolageno sintezę, bet ir saugo jau susiformavusias kolageno skaidulas nuo oksidacinės žalos. Tai reiškia, kad jie veikia dvejopai – padeda gaminti ir apsaugo nuo irimo.

Vitaminas C ir kolagenas

Vitaminas C yra viena svarbiausių medžiagų, reikalingų kolageno gamybai. Jis padeda organizmui iš aminorūgščių „sudėti“ tvirtą ir stabilią kolageno struktūrą. Jei vitamino C trūksta, susiformavęs kolagenas būna silpnesnis, mažiau elastingas ir greičiau pažeidžiamas. Paprasčiau tariant, net jei su maistu gaunate pakankamai baltymų ar vartojate kolageno papildus, be vitamino C organizmas jų negalės efektyviai panaudoti. Todėl svarbu šį vitaminą gauti reguliariai – kasdien su maistu (pavyzdžiui, iš citrusinių vaisių, uogų, paprikų, brokolių) arba, jei reikia, su papildais. Vitaminas C taip pat veikia kaip stiprus antioksidantas. Jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – medžiagas, kurios spartina odos senėjimą ir ardo kolageno skaidulas. Tai reiškia, kad vitaminas C ne tik padeda gaminti naują kolageną, bet ir saugo jau esantį. Dėl šių savybių vitaminas C svarbus ne tik odos stangrumui ir jaunatviškai išvaizdai, bet ir bendrai jungiamojo audinio būklei – sąnariams, kraujagyslėms, dantenoms. Reguliarus jo vartojimas yra vienas paprasčiausių žingsnių siekiant palaikyti natūralią kolageno gamybą organizme. O plačiau apie tai, kaip kolagenas veikia organizmą, galima skaityti straipsnyje „Kolageno nauda“.

Cinkas kolageno sintezei

Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, tarp jų – baltymų sintezėje ir audinių atsinaujinime. Kadangi kolagenas yra baltymas, be pakankamo cinko kiekio jo gamyba gali būti neefektyvi. Šis mikroelementas ypač svarbus odos regeneracijai. Jis padeda palaikyti normalią odos struktūrą, spartina žaizdų gijimą ir mažina uždegiminius procesus. Būtent todėl cinkas dažnai minimas dermatologijoje. Ilgalaikis cinko trūkumas gali pasireikšti silpnesniais nagais, plonėjančiais plaukais ar lėtesniu odos atsinaujinimu.

Varis ir kolagenas

Apie varį kalbama rečiau nei apie vitaminą C ar baltymus, tačiau jis taip pat labai svarbus kolageno gamybai. Varis padeda veikti fermentui, kuris „sujungia“ kolageno skaidulas tarpusavyje. Būtent dėl šio proceso kolagenas tampa tvirtas ir elastingas. Jei organizmui trūksta vario, kolageno struktūra gali būti silpnesnė – mažiau atspari tempimui ir fiziniam krūviui. Ilgainiui tai gali turėti įtakos ne tik odos stangrumui, bet ir sąnarių bei kraujagyslių būklei. Vario reikia visai nedaug, tačiau jo trūkumas gali pabloginti jungiamojo audinio kokybę. Todėl norint natūraliai palaikyti kolageno gamybą, svarbu ne vienas „stebuklingas“ produktas, o įvairi ir subalansuota mityba, kurioje pakanka baltymų, vitaminų ir mineralų.

Kas trukdo kolageno gamybai?

Net ir valgant vertingus maisto produktus, kolageno kiekis organizme gali mažėti, jei kasdieniai įpročiai jam tiesiogiai kenkia. Todėl kalbant apie ilgalaikį rezultatą svarbu ne tik tai, ką įtraukiame į lėkštę, bet ir tai, ko vertėtų vengti.

Cukrus ir glikacija. Perteklinis cukraus vartojimas skatina procesą, vadinamą glikacija. Jo metu cukraus molekulės jungiasi su baltymais – tarp jų ir kolagenu – bei pažeidžia jų struktūrą. Dėl to kolageno skaidulos tampa trapios, mažiau elastingos, o oda greičiau praranda stangrumą. Tai viena iš priežasčių, kodėl didelis saldumynų kiekis gali paspartinti odos senėjimą.

UV spinduliai. Ilgalaikis buvimas saulėje be apsaugos ar dažni apsilankymai soliariume ardo kolageno skaidulas odoje. UV spinduliai skatina laisvųjų radikalų susidarymą, kurie pažeidžia jungiamąjį audinį. Todėl net ir geriausia mityba nebus tokia veiksminga, jei oda nuolat patiria intensyvų saulės poveikį.

Rūkymas. Rūkymas mažina kraujotaką odoje, trikdo deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į audinius bei silpnina kolageno gamybą. Be to, nikotinas ir kiti junginiai tiesiogiai ardo kolageno struktūrą.

Lėtinis stresas ir miego trūkumas. Padidėjęs kortizolio kiekis organizme gali slopinti audinių atsinaujinimo procesus. O kolageno gamyba – tai nuolatinis atsinaujinimo ciklas. Kai organizmas nuolat patiria stresą, prioritetas teikiamas gyvybiškai svarbioms funkcijoms, o odos bei jungiamojo audinio kokybė tampa antraeile.

Per mažas baltymų kiekis racione. Kolagenas yra baltymas, todėl esant bendram baltymų trūkumui organizmas paprasčiausiai neturi iš ko jo gaminti. Griežtos dietos, labai ribotas kalorijų kiekis ar ilgalaikės „detox“ programos gali sumažinti aminorūgščių prieinamumą. Tokiu atveju net ir vartojant atskirus mikroelementus kolageno sintezės skatinimas bus ne toks efektyvus.

Alkoholio vartojimas. Per didelis alkoholio kiekis trikdo kepenų veiklą ir didina oksidacinį stresą organizme. Tai gali neigiamai paveikti kolageno struktūrą bei audinių atsinaujinimą. Ilgainiui tai atsispindi odos elastingume ir bendroje jos būklėje.

Natūralūs amžiaus pokyčiai. Svarbu suprasti, kad kolageno gamyba natūraliai mažėja su amžiumi. Maždaug po 25-30 metų jo sintezė pradeda lėtėti, o po 40 metų šis procesas tampa dar ryškesnis. Tai nereiškia, kad nieko negalime padaryti, tačiau tampa ypač svarbu derinti kelias strategijas – subalansuotą mitybą, sveikus įpročius ir, jei reikia, papildomas priemones.

Būtent todėl kalbant apie tai, kaip padidinti kolageną natūraliai, reikėtų vertinti visumą: ne tik ką valgome, bet ir kokį gyvenimo būdą pasirinkome. Kolagenas maiste be jokios abejonės yra naudingas, tačiau ilgalaikis rezultatas pasiekiamas tik tada, kai pašalinami pagrindiniai jį ardantys veiksniai. O jei norite vartoti kolageno papildus, skaitykite šiuos straipsnius Kada gerti kolageną - ryte ar vakare? bei Kaip išsirinkti kolageną?

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar galima gauti pakankamai kolageno vien iš maisto?

Teoriškai – taip, tačiau praktiškai tai priklauso nuo mitybos įvairovės ir nuoseklumo. Reguliariai vartojant kaulų sultinį, žuvį su oda, jungiamąjį audinį turinčią mėsą bei užtikrinant pakankamą vitamino C, cinko ir vario kiekį, galima reikšmingai prisidėti prie natūralaus kolageno palaikymo. Vis dėlto su amžiumi organizmo gebėjimas sintetinti kolageną mažėja, todėl vien tik mitybos gali nepakakti, ypač po 30-35 metų. 

Ar kaulų sultinys tikrai naudingas kolagenui?

Taip, kaulų sultinys gali būti naudingas, nes jame yra želatinos ir amino rūgščių (glicino, prolino), kurios yra svarbios kolageno struktūrai. Ilgai verdant kaulus išsiskiria jungiamojo audinio komponentai, galintys prisidėti prie kolageno skatinimo. Tačiau svarbu suprasti, kad tai nėra „stebuklingas eliksyras“. O geriausi rezultatai pasiekiami tik kartu su subalansuota mityba ir sveikais gyvenimo įpročiais.

Kodėl vitaminas C svarbus kolagenui?

Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezės procese. Be jo organizmas negali stabiliai sujungti amino rūgščių į tvirtas kolageno skaidulas. Kitaip tariant, net jei gaunate pakankamai baltymų, be vitamino C kolageno sintezės skatinimas bus neefektyvus. Be to, vitaminas C veikia kaip antioksidantas – jis padeda apsaugoti jau esamą kolageną nuo oksidacinės žalos.

Ar kolagenas iš maisto pasisavinamas geriau nei iš papildų?

Iš maisto gaunamas kolagenas pirmiausia suskaidomas į amino rūgštis, kurios vėliau panaudojamos organizmo poreikiams. Tas pats vyksta ir su hidrolizuotu kolagenu papilduose – jis taip pat suskaidomas virškinimo metu. Skirtumas tas, kad papildai dažnai turi standartizuotą ir koncentruotą kiekį kolageno, todėl gali būti patogesni tiems, kurie nesuvartoja pakankamai kolageno turinčių produktų. Tačiau optimaliausias pasirinkimas yra derinti  kolageną maiste kartu su subalansuotais papildais.

Ar cukrus mažina kolageno kiekį organizme?

Taip, per didelis cukraus kiekis gali neigiamai veikti kolageno struktūrą. Glikacijos procesas pažeidžia kolageno skaidulas, jos tampa mažiau elastingos ir ima greičiau irti. Dėl to gali spartėti odos senėjimas.

Todėl siekiant ilgalaikio rezultato svarbu ne tik galvoti, kaip padidinti kolageną natūraliai, bet ir mažinti veiksnius, kurie jį ardo. 

Ar galima derinti kolageną maiste ir papildus?

Taip, šis derinys galimas. Mityba suteikia natūralius kolageno šaltinius bei medžiagas jo gamybai, o papildai gali užtikrinti stabilų ir pakankamą kiekį, ypač padidėjus poreikiui. Svarbiausia – pasirinkti kokybišką produktą ir atsižvelgti į individualius poreikius. 

Šaltiniai:

• Miyanaga M, Uchiyama T, Motoyama A, Ochiai N, Ueda O, Ogo M. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127. doi: 10.1159/000513988. Epub 2021 Mar 26. PMID: 33774639.

• Zague V. A new view concerning the effects of collagen hydrolysate intake on skin properties. Arch Dermatol Res. 2008 Oct;300(9):479-83. doi: 10.1007/s00403-008-0888-4. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18784933.

• Ahmad MI, Li Y, Pan J, Liu F, Dai H, Fu Y, Huang T, Farooq S, Zhang H. Collagen and gelatin: Structure, properties, and applications in food industry. Int J Biol Macromol. 2024 Jan;254(Pt 3):128037. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2023.128037. Epub 2023 Nov 12. PMID: 37963506.

• Asghar A, Henrickson RL. Chemical, biochemical, functional, and nutritional characteristics of collagen in food systems. Adv Food Res. 1982;28:231-372. doi: 10.1016/s0065-2628(08)60113-5. PMID: 6762058.

• Sikorski ZE, Scott DN, Buisson DH. The role of collagen in the quality and processing of fish. Crit Rev Food Sci Nutr. 1984;20(4):301-43. doi: 10.1080/10408398409527393. PMID: 6386337.