Kolagenas - kas tai?

Kolagenas – kas tai? Tai žodis, kurį nuolat girdime kalbant apie jaunatvišką odą, stiprius sąnarius ir gerą savijautą. Tačiau kas iš tiesų slypi už šio pavadinimo? Kolagenas yra pagrindinis baltymas, kuris tarsi nematomas karkasas palaiko mūsų kūną – nuo odos elastingumo iki kaulų ir jungiamųjų audinių tvirtumo. Ir nors jaunystėje kolageno netrūksta, laikui bėgant jo gamyba ima lėtėti. Tuomet pastebime raukšles, sumažėjusį odos stangrumą, sąnarių diskomfortą ar lėtesnį atsistatymą po fizinio krūvio. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kas yra kolagenas, kokias funkcijas jis atlieka organizme, kokie egzistuoja kolageno tipai, kur jis gaminamas ir kokie natūralūs kolageno šaltiniai gali padėti palaikyti optimalų jo kiekį kasdienėje mityboje.

Kas yra kolagenas?

Kolagenas – tai struktūrinis baltymas, natūraliai randamas žmogaus organizme ir sudarantis pagrindą daugeliui audinių. Jis veikia tarsi statybinė medžiaga, kuri suteikia kūnui tvirtumo, elastingumo ir atsparumo. Paprastai tariant, be kolageno mūsų oda nebūtų stangri, sąnariai – lankstūs, o kaulai – tvirti.

Kolagenas – organizmo „statybinė medžiaga“

Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas, sudarantis net apie trečdalį visų žmogaus organizmo baltymų. Jis priklauso fibrilinių baltymų grupei, todėl pasižymi itin stipria, bet kartu ir elastinga struktūra. Dėl šios savybės kolagenas gali atlaikyti tempimą, spaudimą ir judesį – būtent tai kasdien patiria mūsų kūnas. Kolagenas veikia tarsi jungiamoji grandis tarp ląstelių: jis palaiko audinių vientisumą, padeda jiems išlikti tvirtiems ir prisitaikyti prie nuolat kintančių sąlygų. Dėl to šis baltymas yra ypač svarbus ne tik aktyviai judant, bet ir organizmo atsinaujinimo procesuose.

Kolagenas organizme

Kolagenas organizme yra beveik visur – odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse, raiščiuose, kraujagyslėse ir net vidaus organuose. Kiekvienoje iš šių vietų jis atlieka savo vaidmenį, tačiau pagrindinė funkcija išlieka ta pati – užtikrinti audinių tvirtumą, elastingumą ir normalų jų veikimą. Būtent dėl tokio plataus pasiskirstymo kolageno reikšmė organizmui yra itin didelė. Kai jo pradeda trūkti, pokyčius pastebime ne tik veidrodyje – suprastėja judėjimo kokybė, atsiranda sąnarių diskomfortas, lėtėja audinių atsistatymas. Todėl kolagenas svarbus ne tik grožiui, bet ir bendrai savijautai. O dar daugiau apie kolageną galite skaityti straipsnyje Viskas apie kolageną - ką verta žinoti?

Kolageno funkcijos organizme

Kolagenas kasdien rūpinasi tuo, kad galėtume laisvai judėti, jaustis stiprūs ir gerai atrodyti. Kolageno funkcijos organizme apima audinių tvirtumą, elastingumą, apsaugą ir atsinaujinimą. Kai kolageno pakanka, kūnas funkcionuoja sklandžiai. Tačiau sumažėjus jo kiekiui, pirmuosius pokyčius pajuntame ne tik išvaizdoje – jie paliečia ir savijautą bei judėjimo kokybę.

Oda, plaukai ir nagai

Viena labiausiai pastebimų kolageno funkcijų – jo poveikis odai. Kolagenas sudaro didžiąją dalį odos dermos sluoksnio, todėl būtent jis atsakingas už odos stangrumą, elastingumą ir gebėjimą išlaikyti drėgmę. Kai kolageno netrūksta, oda atrodo lygesnė, elastingesnė ir ilgiau išlaiko jaunatvišką išvaizdą.

Plaukams ir nagams kolagenas taip pat labai svarbus. Jis padeda palaikyti jų struktūrą, stiprumą ir augimą. Sumažėjus kolageno kiekiui, plaukai gali tapti silpnesni, prarasti žvilgesį, o nagai – dažniau lūžinėti ar sluoksniuotis. 

Sąnariai, kaulai ir raumenys

Kolagenas yra be galo svarbus elementas judėjimo sistemai. Jis sudaro kremzles, sausgysles ir raiščius, kurie leidžia sąnariams judėti sklandžiai ir be diskomforto. Kolagenas padeda sugerti mechaninį krūvį, mažina trintį ir saugo sąnarius nuo pernelyg greito dėvėjimosi. Kauluose kolagenas veikia kaip tvirtas, bet kartu elastingas pagrindas, leidžiantis kaulams atlaikyti kasdienes apkrovas ir smūgius. Raumenų audiniuose jis padeda palaikyti struktūrą ir efektyviai perduoti jėgą judesio metu. Dėl šios priežasties pakankamas kolageno kiekis organizme yra svarbus kiekvienam, o ypač intensyviai sportuojantiems, ar vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išlaikyti judrumą ir stiprumą.

Vidaus organai ir kraujagyslės

Kolageno reikšmė organizmui neapsiriboja vien išvaizda ar judėjimu. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį vidaus organuose ir kraujagyslėse. Kolagenas suteikia kraujagyslėms elastingumo, padeda joms prisitaikyti prie kraujospūdžio pokyčių ir palaiko sklandžią kraujotaką. O vidaus organuose kolagenas veikia kaip atraminė ir apsauginė struktūra. 

Daugiau apie kolageno naudą galite sužinoti straipsnyje Kolageno nauda organizmui.

Kur gaminamas kolagenas?

Nors apie kolageną dažniausiai kalbama kaip apie maisto papildą ar ingredientą kosmetikos priemonėse, iš tikrųjų didžiausias jo „fabrikas“ yra mūsų pačių kūnas. Kolagenas nėra tiesiog gaunamas iš išorės – jis nuolat gaminamas organizmo viduje, jei tik tam sudaromos tinkamos sąlygos. Todėl norint palaikyti optimalų kolageno kiekį, svarbu suprasti, kur susidaro kolagenas ir ko reikia jo gamybai.

Kaip vyksta kolageno gamyba organizme?

Kolageno gamyba prasideda ląstelių viduje – fibroblastuose. Šios ląstelės gamina kolageno skaidulas ir išskiria jas į tarpląstelinę erdvę, kur jos susijungia į tvirtą, bet kartu elastingą tinklą. Būtent šis tinklas suteikia audiniams formą, stiprumą ir atsparumą kasdieniam krūviui. Kolageno sintezė vyksta ten, kur jo labiausiai reikia – odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse, raiščiuose ir kituose audiniuose. 

Kokios medžiagos būtinos kolageno gamybai?

Kad kolageno sintezė vyktų sklandžiai, vien organizmo pastangų nepakanka – jam reikalingos tam tikros maistinės medžiagos. Viena svarbiausių iš jų yra vitaminas C, be kurio kolageno gamyba tampa neefektyvi. Ne mažiau svarbios ir aminorūgštys – ypač glicinas, prolinas ir hidroksiprolinas, kurios sudaro kolageno baltymo pagrindą. Taip pat reikšmingą vaidmenį atlieka mineralai, tokie kaip cinkas ir varis, dalyvaujantys fermentiniuose procesuose, susijusiuose su kolageno susidarymu. Jei organizmui trūksta šių medžiagų, kolageno gamyba gali sulėtėti. Ilgainiui tai gali lemti mažėjantį kolageno kiekį audiniuose ir pirmuosius pokyčius odoje, sąnariuose ar poveikį bendrai savijautai. O daugiau sužinoti apie kolageno trūkumą gali šiame straipsnyje Kam reikalingas kolagenas ir kaip atpažinti, kad jo trūksta.

Kolageno tipai (I, II, III, IV, V)

Nors dažnai kalbame apie kolageną kaip apie vieną medžiagą, iš tikrųjų yra nemažai skirtingų jo tipų. Žmogaus organizme aptinkama daugiau nei 20 kolageno tipų, tačiau didžiausią reikšmę mūsų organizmui turi penki pagrindiniai. Kiekvienas kolageno tipas turi savitą sandarą ir atlieka skirtingą funkciją. Trumpai aptarkime kiekvieną jų:

I tipo kolagenas

I tipo kolagenas yra pats gausiausias žmogaus organizme. Jis sudaro didžiąją dalį odos, kaulų, sausgyslių ir raiščių struktūros, todėl yra tarsi ramstis mūsų audiniams. Šis kolageno tipas padeda audiniams atlaikyti tempimą, išlikti stipriems ir atspariems kasdieniam krūviui. Būtent dėl šios priežasties I tipo kolagenas yra itin svarbus odos stangrumui, elastingumui ir jaunatviškai išvaizdai palaikyti.

II tipo kolagenas

II tipo kolagenas daugiausia randamas kremzlėse ir yra labai svarbus sąnarių sveikatai. Jis padeda išlaikyti kremzlių elastingumą, leidžia joms sugerti fizinį krūvį ir apsaugo sąnarius nuo per didelės trinties. Šis kolageno tipas ypač svarbus aktyviai judantiems žmonėms, sportuojantiems ar vyresniame amžiuje, kai sąnariai patiria didesnį krūvį. Pakankamas II tipo kolageno kiekis padeda sąnariams judėti sklandžiai ir be diskomforto.

III tipo kolagenas

III tipo kolagenas dažnai randamas kartu su I tipo kolagenu ir yra svarbus audinių elastingumui bei lankstumui. Jis randamas odoje, kraujagyslėse ir vidaus organuose, todėl prisideda prie jų gebėjimo prisitaikyti prie tempimo ir judesio. Jaunesniame amžiuje III tipo kolageno organizme yra daugiau, todėl oda atrodo lygesnė, stangresnė ir elastingesnė. Su amžiumi jo kiekis palaipsniui mažėja, todėl ima ryškėti ir odos senėjimo požymiai. 

IV tipo kolagenas

IV tipo kolagenas sudaro pamatines membranas – plonus, bet itin svarbius sluoksnius tarp ląstelių ir audinių. Šio tipo kolagenas padeda palaikyti ląstelių stabilumą, reguliuoja medžiagų judėjimą tarp audinių ir prisideda prie normalaus organų funkcionavimo.

V tipo kolagenas

Šio tipo kolagenas dalyvauja kolageno skaidulų formavimosi proceso reguliavime. Nors V tipo kolageno organizme randama palyginti nedaug, jis yra itin svarbus odos, plaukų, placentos, akių ragenos ir ląstelių paviršių struktūrai. Pavyzdžiui, akies ragenoje šis kolageno tipas padeda palaikyti jos skaidrumą ir tvirtumą, kurie būtini geram regėjimui. Be V tipo kolageno sutriktų normalus kolageno tinklo formavimasis, o tai galėtų neigiamai paveikti audinių tvirtumą, elastingumą ir vystymąsi.

Natūralus kolagenas organizme

Natūralus kolagenas organizme yra nuolat gaminamas, naudojamas ir atnaujinamas. Jauname amžiuje šis procesas vyksta sklandžiai, todėl oda yra stangri, sąnariai lankstūs, o audiniai atsistato greičiau. Kolageną organizmas pasigamina pats iš aminorūgščių, vitaminų ir mineralų, gaunamų su maistu. Kai organizmui netrūksta reikalingų medžiagų, natūralaus kolageno gamyba vyksta efektyviai, o audiniai išlieka tvirti ir elastingi. Būtent todėl subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas yra tokie svarbūs kolageno palaikymui.

Tačiau bėgant metams natūralaus kolageno gamyba pradeda lėtėti. Tai natūralus procesas, kurį lemia amžius, hormoniniai pokyčiai, stresas, per didelis saulės poveikis ar nevisavertė mityba. Dėl to oda pamažu praranda stangrumą, sąnariai tampa jautresni, o audinių atsistatymas užtrunka ilgiau. Todėl nepaprastai svarbu pasirūpinti subalansuota kasdiene mityba, fiziniu aktyvumu ir tinkamu poilsiu, kad padėti organizmui ilgiau išlaikyti natūralų gebėjimą gaminti kolageną ir palaikyti jo pusiausvyrą. Tačiau kolagenas gali būti gaunamas ir iš maisto papildų. Daugiau apie tai gali sužinoti straipsnyje Kolageno tipai ir formos. Čia aptariami skirtingi kolageno tipai ir formos, kaip pavyzdžiui, jūrinis bei hidrolizuotas kolagenas.

Kolageno gamyba organizme

Kolageno gamyba organizme yra sudėtingas ir nuolat vykstantis procesas, kuris priklauso nuo daugelio vidinių ir išorinių veiksnių. O kadangi kolagenas organizme nuolat skyla ir atsinaujina, jo sintezės efektyvumas turi tiesioginę įtaką audinių būklei, elastingumui ir atsparumui.

Kaip palaikyti kolageno gamybą?

Vienas svarbiausių veiksnių, palaikančių kolageno gamybą organizme, yra visavertė mityba. Organizmui būtinos aminorūgštys, iš kurių formuojamas kolageno baltymas, turi būti gaunamos su maistu. Taip pat itin svarbus vitaminas C, kuris dalyvauja kolageno sintezės procese ir padeda užtikrinti skaidulų tvirtumą. Reguliarus fizinis aktyvumas skatina kraujotaką ir gerina maistinių medžiagų pasisavinimą, todėl audiniai gauna daugiau medžiagų, reikalingų kolageno gamybai. Be to, pakankamas miegas ir poilsis leidžia organizmui efektyviau atsinaujinti, įskaitant ir jungiamąjį audinį. Ne mažiau svarbu vengti veiksnių, kurie gali slopinti kolageno gamybą. Ilgalaikis stresas, per didelis cukraus kiekis mityboje bei ultravioletinių spindulių poveikis skatina kolageno irimą ir silpnina jo struktūrą. Taip pat, gali būti naudingi ir kolageno papildai. Tačiau svarbu žinoti kaip tinkamai juos vartoti. Apie tai galite sužinoti straipsnyje Kada gerti kolageną - ryte ar vakare?

Amžius ir kolageno gamyba

Kolageno kiekis organizme nėra pastovus visą gyvenimą. Nors jaunystėje kolageno gamyba vyksta aktyviai ir efektyviai, bėgant metams šis procesas natūraliai lėtėja. Amžius yra vienas pagrindinių veiksnių, darančių įtaką kolageno gamybai organizme, todėl jo pokyčiai anksčiau ar vėliau tampa pastebimi tiek išoriškai, tiek fiziškai.

Moksliniai tyrimai rodo, kad kolageno gamyba organizme pradeda lėtėti maždaug nuo 25-30 metų. Iš pradžių šis procesas vyksta nepastebimai, tačiau ilgainiui kolageno kiekis audiniuose mažėja vis sparčiau. Dėl to oda palaipsniui praranda stangrumą ir elastingumą, gali atsirasti pirmosios raukšlės, o sąnariai tampa mažiau lankstūs. Tačiau kolageno mažėjimo greitis priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo gyvenimo būdo. Netinkama mityba, stresas, rūkymas ar dažnas buvimas saulėje gali dar labiau paspartinti kolageno irimą.

Kolagenas su amžiumi mažėja natūraliai, nes organizmo gebėjimas jį sintetinti silpnėja. Be to, didėja fermentų, ardančių kolageno skaidulas, aktyvumas. Dėl šios priežasties kolagenas organizme nebespėja atsinaujinti tokiu pat tempu kaip jaunystėje. Vis dėlto šį procesą galima sulėtinti. Subalansuota mityba, pakankamas baltymų ir vitaminų kiekis, aktyvus gyvenimo būdas bei žalingų įpročių vengimas padeda palaikyti natūralią kolageno gamybą ir ilgiau išsaugoti audinių tvirtumą. O norint palaikyti jaunatvišką išvaizdą naudingos gali būti ir tam tikros odos priežiūros priemonės. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Kolagenas veidui - kokią kosmetiką rinktis?

Kolagenas maiste

Nors kolagenas yra gaminamas organizmo viduje, mityba vaidina itin svarbų vaidmenį palaikant šį procesą. Tinkama mityba gali padėti aprūpinti organizmą kolageno statybinėmis medžiagomis ir taip skatinti jo natūralią sintezę. 

Maisto produktai, turintys kolageno

Tiesioginis kolagenas maiste dažniausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose. Didžiausia jo koncentracija aptinkama jungiamajame audinyje, odoje, kauluose ir kremzlėse. Todėl sultiniai, verdami iš kaulų ar kremzlių, laikomi vienu natūraliausių kolageno šaltinių. Taip pat kolageno galima rasti mėsoje, žuvyje, ypač tose dalyse, kuriose yra odos ar kaulų. O augaliniai produktai kolageno neturi, tačiau jie gali būti itin svarbūs aprūpindami organizmą medžiagomis, reikalingomis kolageno gamybai.

Produktai, skatinantys kolageno sintezę

Kadangi kolagenas yra baltymas, organizmui būtinos aminorūgštys turi būti gaunamos su maistu. Baltymų turintys produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ar ankštiniai augalai, suteikia pagrindines statybines medžiagas kolageno baltymo sintezei. Ne mažiau svarbūs ir vitaminai bei antioksidantai. Taip pat ir vitaminas C, kaip jau žinome, yra vienas pagrindinių kolageno sintezės aktyvatorių, todėl vaisiai ir daržovės, tokie kaip citrusiniai vaisiai, paprikos ar uogos, prisideda prie natūralaus kolageno gamybos. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Kolagenas maiste - ką valgyti kolageno gamybos skatinimui?

Kada reikalingi kolageno papildai?

Kolageno papildai gali būti naudingi tuomet, kai natūrali kolageno gamyba organizme nebespėja patenkinti jo poreikio. Dažniausiai tai nutinka, kai po 25-30 metų kolageno sintezė palaipsniui lėtėja, o organizmas pradeda jausti jo trūkumą. Kolageno papildai gali būti aktualūs ir aktyviai sportuojantiems, patiriantiems didelį fizinį krūvį, žmonėms, kurių mityba nėra visavertė, taip pat po traumų ar intensyvaus streso laikotarpių. Dažnai kolageno papildų poreikį išduoda tokie požymiai kaip sumažėjęs odos stangrumas, sąnarių diskomfortas, lėtesnis audinių atsistatymas ar silpnesni plaukai ir nagai. O kaip išsirinkti geriausius kolageno papildus skaitykite straipsnyje Kaip išsirinkti kolageną?

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kas yra kolagenas ir kodėl jis toks svarbus organizmui?

Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas, sudarantis didelę dalį jungiamojo audinio. Jis suteikia audiniams tvirtumo, elastingumo ir padeda palaikyti normalią odos, sąnarių, kaulų bei vidaus organų būklę. Kolagenas labai svarbus tiek fizinei sveikatai, tiek bendrai išvaizdai.

Kokias funkcijas atlieka kolagenas?

Kolagenas yra tarsi organizmo „karkasas“. Jis padeda odai išlikti stangriai ir elastingai, užtikrina sąnarių lankstumą, stiprina kaulus ir palaiko vidaus organų struktūrą. Be to, kolagenas svarbus audinių atsinaujinimui – jis padeda greičiau gyti, saugo audinius nuo kasdienių mechaninių pažeidimų ir prisideda prie bendro kūno tvirtumo.

Koks kolageno tipas svarbiausias odai?

Odai didžiausią reikšmę turi I tipo kolagenas – jis sudaro didžiąją dalį odos struktūros ir yra atsakingas už jos tvirtumą. Tačiau ne mažiau svarbus ir III tipo kolagenas, kuris padeda išlaikyti odos elastingumą bei jaunatvišką išvaizdą.

Ar kolagenas mažėja su amžiumi?

Taip, deja, tai neišvengiama. Nuo maždaug 25-30 metų organizmas ima gaminti vis mažiau kolageno, o esamas skaidosi greičiau. Dėl to oda palaipsniui praranda stangrumą, gali atsirasti raukšlių, o sąnariai – tapti mažiau lankstūs. Visgi šį procesą galima sulėtinti rūpinantis savo mityba, judėjimu ir sveiku gyvenimo būdu.

Ar kolageno galima gauti su maistu?

​​Kolageno galima gauti ir su maistu – pavyzdžiui, iš kaulų sultinio ar mėsos. Tačiau vien to nepakanka. Kad organizmas galėtų jį sėkmingai pasisavinti ir gaminti naują, reikalingos ir kitos medžiagos. Ypač svarbūs baltymai, vitaminas C, cinkas ir varis – be jų kolageno sintezė tiesiog nevyktų.

Šaltiniai:

• Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.

• Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.

• Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252. doi: 10.1080/15502783.2023.2243252. PMID: 37551682; PMCID: PMC10411303.

• Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. doi: 10.3390/nu15092080. PMID: 37432180; PMCID: PMC10180699.

• Guillard J, Schwörer S. Metabolic control of collagen synthesis. Matrix Biol. 2024 Nov;133:43-56. doi: 10.1016/j.matbio.2024.07.003. Epub 2024 Jul 29. PMID: 39084474; PMCID: PMC11402592.

• Žmitek K, Žmitek J, Hristov H, Rogl Butina M, Keršmanc P, Pogačnik T. The Effects of Dietary Supplementation with Collagen and Vitamin C and Their Combination with Hyaluronic Acid on Skin Density, Texture and Other Parameters: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2024 Jun 17;16(12):1908. doi: 10.3390/nu16121908. PMID: 38931263; PMCID: PMC11206740.

• Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon. 2023 Mar 28;9(4):e14961. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e14961. PMID: 37064452; PMCID: PMC10102402.

• Selvaraj V, Sekaran S, Dhanasekaran A, Warrier S. Type 1 collagen: Synthesis, structure and key functions in bone mineralization. Differentiation. 2024 Mar-Apr;136:100757. doi: 10.1016/j.diff.2024.100757. Epub 2024 Feb 28. PMID: 38437764.