Kaip išsirinkti kolageną?

Šiandien rinkoje gausu skirtingų produktų, todėl natūralu, kad daugeliui kyla klausimas – kaip išsirinkti kolageną, kuris bus tikrai geras? Vieni žada jaunatvišką odą, kiti – stipresnius sąnarius ar greitesnį atsistatymą po sporto, tačiau etiketės pilnos sudėtingų terminų, o kainų skirtumai gali siekti kelis kartus. Todėl nenuostabu, kad pasirinkimas pakankamai painus. Norint priimti teisingą sprendimą, svarbu suprasti, kas iš tiesų yra kolagenas ir kokį vaidmenį jis atlieka organizme. Daugiau apie tai galite sužinoti straipsniuose „Kolagenas – kas tai?“ bei „Viskas apie kolageną – ką verta žinoti?“. O šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, į ką atkreipti dėmesį renkantis kolageno papildus, kuo skiriasi skirtingos formos, kokie ingredientai yra svarbiausi ir kaip pasirinkti produktą pagal savo amžių, gyvenimo būdą bei poreikius. 

Geriausi kolageno papildai

Renkantis produktą svarbu suprasti, kad ne visi kolageno papildai yra vienodi. Skiriasi jų kilmė, forma, sudėtis ir net įsisavinimo efektyvumas. Todėl prieš perkant verta aiškiai žinoti, kaip išsirinkti kolageno papildus, kurie atitiktų jūsų tikslą.

Kolageno tipas ir forma. Dažniausiai rinkoje sutinkamas hidrolizuotas kolagenas (kolageno peptidai). Jis suskaidytas į mažesnes daleles, todėl organizmas jį lengviau įsisavina. O plačiau apie skirtingus tipus plačiau galite paskaityti straipsnyje „Kolageno tipai ir formos“.

Sudėtis – mažiau yra daugiau. Kokybiškas, geras kolagenas paprastai turi aiškią ir trumpą sudėtį. Verta rinktis produktą be dirbtinių saldiklių, be dažiklių, be pridėtinio cukraus ir su vitaminu C (jis svarbus natūraliai kolageno sintezei). Vitaminas C padeda organizmui efektyviau panaudoti kolageną, todėl jo buvimas sudėtyje – didelis privalumas. O plačiau apie kolageno naudą galite skaityti straipsnyje „Kolageno nauda“.

Kilmė ir kokybė. Kolagenas dažniausiai gaminamas iš galvijų bei žuvų (jūrinis kolagenas). Jūrinis kolagenas paprastai pasižymi geresniu įsisavinimu ir dažnai rekomenduojamas odos būklei gerinti, tuo tarpu galvijų kolagenas dažnai naudojamas universaliems poreikiams. Svarbu atkreipti dėmesį į žaliavos kilmės šalį, kokybės sertifikatus bei gamintojo patikimumą

Dozė ir vartojimo patogumas. Efektyvi paros dozė dažniausiai svyruoja nuo 5 iki 10 g kolageno peptidų. Per maža dozė gali neduoti apčiuopiamo rezultato, todėl verta patikrinti, kiek realiai veikliosios medžiagos yra vienoje porcijoje. Taip pat svarbu apsvarstyti formą: milteliai, kapsulės ar skystas kolagenas. O kada geriausia jį vartoti – ryte ar vakare – plačiau aptariame straipsnyje „Kada gerti kolageną – ryte ar vakare?“.

Kolagenas moterims

Moterų organizme kolageno sintezė pradeda mažėti jau nuo maždaug 25 metų, o po 30-35 metų šis procesas dar labiau spartėja. Tai natūraliai atsispindi odoje – ji tampa plonesnė, mažėja elastingumas, atsiranda pirmosios raukšlės. Todėl daugeliui moterų klausimas kaip išsirinkti kolageną tampa aktualus būtent dėl grožio ir odos jaunatviškumo išsaugojimo.

Kuo kolagenas naudingas moterims?

• Odos elastingumui ir drėgmei palaikyti
• Smulkių raukšlių mažinimui
• Plaukų stiprumui
• Nagų stiprumui 
• Sąnarių komfortui (ypač aktyviai judančioms moterims)

Kokį kolageną rinktis moterims?

Dažniausiai moterims rekomenduojamas I ir III tipo kolagenas, ypač jei pagrindinis tikslas – gera odos būklė. Ypatingai vertinamas jūrinis kolagenas. Jis naudingas dėl geresnio įsisavinimo ir poveikio odos struktūrai. Renkantis verta atkreipti dėmesį į kolageno formą, t.y., ar jis hidrolizuotas, taip pat ieškoti vitamino C sudėtyje, ieškoti papildomų ingredientų, tokių kaip hialurono rūgštis ir vengti nereikalingų priedų. Jeigu pagrindinis tikslas – išvaizda, papildai gali būti derinami ir su tinkama kosmetika. Plačiau apie tai – straipsnyje „Kolagenas veidui – kokią kosmetiką rinktis?“.

Kada pradėti vartoti?

Profilaktiškai kolageną dažnai rekomenduojama pradėti vartoti nuo 25-30 metų, kai natūrali jo gamyba pradeda mažėti. Tačiau sprendimas visada turėtų būti individualus – atsižvelgiant į gyvenimo būdą, mitybą, stresą ir odos būklę. Populiarus pasirinkimas Gintarinėje vaistinėje EPITOME CARE BEAUTY MARINE COLLAGEN.

Kolagenas vyrams

Nors kolagenas dažnai pristatomas kaip grožio papildas, aktualus pirmiausia moterims, vyrų organizme jo reikšmė – ne mažesnė. Kolagenas yra viena pagrindinių struktūrinių baltymų formų, sudaranti sausgysles, raiščius, kremzles, dalį raumenų audinio bei odos sluoksnių. Dėl šios priežasties vyrams jis dažniau siejamas ne su estetiniais pokyčiais, o su fiziniu pajėgumu, atsistatymu ir ilgalaikiu judėjimo komfortu. Pakankamas kolageno kiekis svarbus sąnarių ir kremzlių stiprumui, sausgyslių elastingumui bei efektyvesniam raumenų atsistatymui po intensyvaus fizinio krūvio. Aktyviai sportuojant, dirbant fizinį darbą ar patiriant dideles apkrovas, judėjimo aparatas dėvisi greičiau, todėl natūralu, kad su amžiumi kolageno atsargos mažėja, o diskomforto rizika didėja. Be to, kolagenas prisideda ir prie odos elastingumo palaikymo bei lėtesnių senėjimo procesų.

Renkantis papildą svarbu atsižvelgti į tikslą. Jei prioritetas – sąnarių stiprinimas, dažniau rekomenduojamas II tipo kolagenas arba kompleksinės formulės su gliukozaminu, chondroitinu ar MSM. Jei siekiama bendros organizmo būklės palaikymo, dažniausiai pasirenkamas I ir III tipo kolageno derinys. Reikšmingas ir veikliosios medžiagos kiekis: efektyvi hidrolizuoto kolageno paros dozė paprastai siekia 5–10 gramų. Kolageną galima vartoti ir profilaktiškai, ypač esant aktyviam gyvenimo būdui ar jaučiant pirmuosius sąnarių diskomforto požymius. Vis dėlto prieš pradedant vartojimą verta įvertinti mitybą, nes dalį organizmui reikalingų medžiagų galima gauti su maistu. 

Kolagenas sportininkams

Aktyviai sportuojant organizmas patiria gerokai didesnes apkrovas nei įprastai, todėl natūralu, kad padidėja ir tam tikrų maistinių medžiagų poreikis. Intensyvios treniruotės, bėgimas, svorių kilnojimas ar komandinės sporto šakos nuolat veikia sąnarius, sausgysles ir raiščius. Dėl šios priežasties sportininkams klausimas, kaip išsirinkti kolageną yra ypač aktualus. Kolagenas prisideda prie kremzlių struktūros palaikymo, sausgyslių ir raiščių elastingumo bei gali padėti sumažinti sąnarių diskomfortą po intensyvaus krūvio. Reguliarus ir tinkamas jo vartojimas gali tapti viena iš priemonių, padedančių greičiau atsistatyti tarp treniruočių ir išlaikyti stabilų sportinį režimą be priverstinių pertraukų.

Jei pagrindinis tikslas – sąnarių stiprinimas, dažniausiai rekomenduojamas II tipo kolagenas arba kompleksinės formulės, papildytos gliukozaminu, chondroitinu ar hialurono rūgštimi. Renkantis produktą svarbu atkreipti dėmesį į pakankamą paros dozę (dažniausiai apie 10 g), formą, bei vitamino C buvimą sudėtyje, nes jis svarbus natūraliai kolageno sintezei. Taip pat verta įvertinti, ar sudėtyje nėra perteklinių priedų. Nors kolagenas nėra tiesioginis raumenų masės augimo papildas, kaip baltymai ar kreatinas, jis gali turėti reikšmingą poveikį sportiniams rezultatams. Geresnė sąnarių būklė, mažesnė traumų rizika ir efektyvesnis atsistatymas leidžia treniruotis nuosekliau ir išlaikyti progresą ilguoju laikotarpiu.

Kolagenas vegetarams

Renkantis kolageną vegetarams ar veganams dažnai kyla papildomų klausimų. Taip yra todėl, kad tradiciniai kolageno papildai gaminami iš gyvūninės kilmės žaliavų – dažniausiai galvijų arba žuvų. Todėl klasikinis kolagenas nėra tinkamas griežtai augalinės mitybos besilaikantiems žmonėms.

Ar egzistuoja „augalinis kolagenas“?

Bendrai – ne. Kolagenas yra gyvūninės kilmės baltymas, todėl augaluose jo nėra. Tačiau rinkoje galima rasti produktų, kurie vadinami „veganišku kolagenu“. Iš tiesų tai nėra pats kolagenas, o medžiagų kompleksai, skatinantys natūralią jo gamybą organizme. Tokiuose produktuose dažniausiai būna vitaminas C, cinkas, varis, aminorūgštys (glicinas, prolinas) bei augaliniai antioksidantai.

Kaip skatinti kolageno gamybą natūraliai?

Vegetarams itin svarbi subalansuota mityba. Organizmas pats gamina kolageną, jei gauna pakankamai reikalingų medžiagų. Plačiau apie maisto produktus, galinčius padėti palaikyti kolageno sintezę, skaitykite straipsnyje „Kolagenas maiste – ką valgyti kolageno gamybos skatinimui?“. Į mitybą verta įtraukti ankštines daržoves, sėklas ir riešutus, lapines daržoves, o taip pat uogas ir citrusinius vaisius (vitamino C šaltinis)

Kolagenas nėštumo metu

Nėštumo laikotarpiu moters organizmas patiria didžiulius pokyčius – hormonų svyravimus, odos tempimą, padidėjusį sąnarių ir raiščių jautrumą. Natūralu, kad kyla klausimas, ar šiuo metu galima vartoti kolageno papildus ir ar jie būtų naudingi. Kolagenas yra natūralus baltymas, jau esantis organizme, tačiau nėštumo metu bet kokie papildai turėtų būti vartojami tik pasitarus su gydytoju ar prižiūrinčiu specialistu.

Ar kolagenas gali būti naudingas nėštumo metu?

Teoriškai kolagenas gali padėti palaikyti odos elastingumą augant pilvui, prisidėti prie jungiamojo audinio stiprumo bei palaikyti sąnarių komfortą. Tačiau svarbiausia – saugumas. Nėštumo metu svarbu rinktis tik aukštos kokybės produktus, kurių sudėtis yra aiški ir kuo paprastesnė.

Į ką atkreipti dėmesį?

Jeigu gydytojas leidžia vartoti kolageną, reikėtų rinktis produktą be pridėtinių kvapiklių ir dažiklių, be dirbtinių saldiklių, be pridėtinio cukraus ir su minimalia ingredientų sudėtimi. Taip pat verta įvertinti, ar papildas neturi papildomų veikliųjų medžiagų, kurios nėštumo metu nerekomenduojamos. Be to, svarbu suprasti, kad nėštumo metu prioritetas visada turėtų būti subalansuota mityba.

Kolagenas žindymo metu

Žindymo laikotarpis – dar vienas etapas, kai moters organizmas intensyviai dirba. Maistinės medžiagos perduodamos kūdikiui, todėl natūralu, kad mamai gali kilti klausimas, ar verta papildomai vartoti kolageno papildus ir ar tai saugu. Ir nors kolagenas yra baltymas, kurį organizmas ir taip gamina pats, tačiau papildų vartojimas žindymo metu turėtų būti atsakingas ir apgalvotas. Dažniausiai hidrolizuotas kolagenas laikomas saugiu, tačiau, kaip ir nėštumo metu, prieš pradedant vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Ypač svarbu įvertinti ne tik patį kolageną, bet ir visas papildomas sudedamąsias dalis.

Žindymo metu taip pat verta rinktis produktą su kuo trumpesne sudėtimi, be dirbtinių saldiklių, be pridėtinio cukraus, be nereikalingų augalinių ekstraktų ar stimuliuojančių medžiagų. Kartais sudėtingi „grožio kompleksai“ turi daug papildomų ingredientų, kurie žindymo laikotarpiu nėra būtini, o be to, gali būti nesaugūs.

Ar kolagenas padeda po gimdymo?

Po gimdymo kai kurios moterys pastebi odos elastingumo sumažėjimą, plaukų slinkimą, nusilpusius nagus ir sąnarių jautrumą.  Tokiais atvejais kokybiški kolageno papildai gali būti viena iš pagalbinių priemonių, tačiau svarbiausia išlieka subalansuota mityba, pakankamas baltymų kiekis ir poilsis. Taigi, žindymo laikotarpiu sprendimas vartoti kolageną turėtų būti individualus – įvertinus bendrą savijautą, mitybą ir gydytojo rekomendacijas.

Kolagenas paaugliams

Paauglystė – intensyvaus augimo ir hormoninių pokyčių laikotarpis. Organizmas šiuo metu natūraliai gamina pakankamai kolageno, todėl daugeliu atvejų papildomas jo vartojimas nėra būtinas. Vis dėlto tam tikromis aplinkybėmis kolagenas galėtų būti naudingas ir jaunesniame amžiuje.

Ar paaugliams reikia kolageno papildų?

Dažniausiai – ne. Jei mityba yra visavertė ir subalansuota, organizmas pats efektyviai sintetina kolageną. Jauname amžiuje didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas pakankamam baltymų kiekiui, vitaminui C, cinkui ir kitiems mikroelementams, o taip pat bendrai subalansuotai mitybai. Bet visgi, kartais kolageno trūksta ir paaugiams. Kolageno papildai gali būti aktualūs intensyviai sportuojantiems paaugliams, esant sąnarių diskomfortui, ar po traumų (tik gydytojui rekomendavus). Tačiau sprendimas turėtų būti priimamas atsakingai ir tik pasitarus su sveikatos priežiūros specialistu. O apie tai, kokie požymiai gali rodyti kolageno trūkumą, plačiau aptariama straipsnyje „Kam reikalingas kolagenas ir kaip atpažinti, kad jo trūksta“. Bet visgi, paauglystėje daug svarbiau formuoti sveikus mitybos įpročius nei pasikliauti papildais. Natūrali kolageno sintezė gali būti palaikoma tinkamu maistu. 

Kolagenas po 30 metų

Sulaukus 30-ies, organizme pradeda ryškėti pirmieji natūralios kolageno sintezės sulėtėjimo požymiai. Kasmet kolageno kiekis vis mažėja, todėl oda pamažu praranda elastingumą, atsiranda pirmosios smulkios raukšlės, o po intensyvesnio fizinio krūvio sąnariai gali atsistatyti lėčiau nei anksčiau. Todėl būtent šiame amžiuje daugeliui tampa aktualus klausimas – kaip išsirinkti kolageną? Ar jau metas pradėti vartoti profilaktiškai, ar dar pakanka tinkamos mitybos?

Koks kolagenas tinkamiausias?

Po 30 metų dažniausiai rekomenduojamas I ir III tipo hidrolizuotas kolagenas, ypač jei tikslas – odos būklės palaikymas. Jei jaučiamas sąnarių jautrumas ar aktyviai sportuojama, galima rinktis kompleksinį produktą. Svarbu ne mažesnė nei 5 g paros dozė, papildomai vartoti vitaminą C, o taip pat rinktis paprastą sudėtį be nereikalingų priedų. Taip pat verta įvertinti bendrą gyvenimo būdą. Kolagenas nebus efektyvus, jei trūks miego, bus daug streso ar nesubalansuota mityba.

Ar būtina pradėti būtent nuo 30-ies?

Tai nėra griežta taisyklė. Kai kurie žmonės papildus pradeda vartoti anksčiau, kiti – tik pastebėję pirmuosius pokyčius. Svarbiausia įvertinti individualius poreikius ir tikslus. Tačiau po 30 metų kolagenas yra kaip investicija į odos kokybę ir bendrą organizmo būklę ateityje.

Kolagenas po 40 metų

Po 40-ies kolageno mažėjimas organizme tampa dar labiau pastebimas. Oda gali prarasti daugiau stangrumo, gilėja raukšlės, lėčiau atsistato audiniai, o sąnariai gali tapti jautresni fiziniam krūviui ar net oro pokyčiams. Šiame amžiuje kolageno vartojimas dažniau tampa ne tik prevencine, bet ir palaikomąja priemone.

Kokie pokyčiai vyksta po 40 metų?

• Mažėja odos tankis ir elastingumas
• Lėtėja regeneracijos procesai
• Silpnėja kremzlių struktūra
• Gali atsirasti didesnis sąnarių diskomfortas

Ar vien kolageno pakanka?

Po 40 metų dar svarbesnis kompleksinis požiūris: subalansuota mityba, pakankamas baltymų kiekis, fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas. Žinoma, kolagenas yra išties svarbi šios sistemos dalis, tačiau vienas jis nesuteiks maksimalaus efekto. Tinkamai parinktas produktas gali padėti palaikyti odos kokybę ir sąnarių komfortą, tačiau ilgalaikiai rezultatai priklauso nuo bendro gyvenimo būdo.

Kolagenas po 50 metų

Po 50 metų kolageno kiekis organizme būna sumažėjęs gerokai daugiau nei jaunystėje. Oda tampa plonesnė, gali prarasti stangrumą, sąnariai – jautresni, o kaulų tankis palaipsniui mažėja. Šiame etape kolagenas dažnai tampa ne tik estetikos, bet ir bendros gyvenimo kokybės klausimu.

Kokie pokyčiai būdingi po 50-ies?

• Ryškesnis odos suglebimas
• Gilesnės raukšlės
• Sąnarių sustingimas
• Lėtesnis audinių atsistatymas
• Hormoniniai pokyčiai (ypač moterims menopauzės laikotarpiu)

Koks kolagenas tinkamiausias šiame amžiuje?

Po 50 metų rekomenduojama rinktis hidrolizuotą kolageną geresniam įsisavinimui. Per parą reikėtų suvartoti 8-10 g. O taip pat naudinga rinktis produktus su vitaminu C ar kompleksus, papildytus hialurono rūgštimi ar kitais sąnariams naudingais ingredientais Taip pat svarbu, kad sudėtis būtų paprasta ir aiški, be daugybės pridėtinių saldiklių. 

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar verta rinktis brangesnį kolageną?

Kaina ne visada reiškia kokybę. Brangesnis produktas gali turėti aukštesnės kokybės žaliavą, geresnį įsisavinimą ar papildomų veikliųjų medžiagų, tačiau kartais kainą lemia ir tiesiog prekės ženklas. Todėl svarbiausia vertinti sudėtį, kolageno kiekį porcijoje, kilmę ir tai, ar produktas yra be nereikalingų priedų. Jei sudėtis aiški ir dozė pakankama, net ir vidutinės kainos kolageno papildai gali būti efektyvūs.

Koks kolagenas laikomas kokybišku?

Kokybiškas kolagenas dažniausiai turi aiškiai nurodytą tipą (I, II ar III) ir paprastą sudėtį. Pageidautina, kad jis būtų be pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių ar dažiklių. Taip pat svarbu žaliavos kilmė ir gamintojo patikimumas.

Ar saugu vartoti kolageną nėštumo metu?

Kolagenas yra natūralus baltymas, tačiau nėštumo metu bet kokie papildai turėtų būti vartojami tik pasitarus su gydytoju. Svarbiausia įvertinti ne tik patį kolageną, bet ir visas papildomas sudedamąsias dalis. Rekomenduojama rinktis kuo paprastesnės sudėties produktą, jei gydytojas leidžia jį vartoti.

Kada verta pradėti vartoti kolageną?

Natūrali kolageno sintezė pradeda mažėti nuo maždaug 25 metų. Profilaktiškai kai kurie žmonės pradeda vartoti kolageną po 25-30 metų, ypač jei pastebi pirmuosius odos pokyčius ar sąnarių problemas. Tačiau sprendimas turėtų būti individualus ir priklausyti nuo gyvenimo būdo, mitybos bei bendros sveikatos būklės.

Į ką svarbiausia atkreipti dėmesį renkantis kolageną?

Svarbiausi kriterijai: kolageno tipas ir forma, veikliosios medžiagos kiekis porcijoje, sudėtis be nereikalingų priedų. O atsakant į klausimą kaip išsirinkti kolageną, svarbiausia orientuotis ne į populiarumą ar reklamą, o į savo poreikius

Šaltiniai:

• Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.

• Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.

• de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.

• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167.