Kam reikalingas kolagenas ir kaip atpažinti, kad jo trūksta

2026 m. vasario 19 d., ketvirtadienis

Kolagenas – vienas svarbiausių baltymų žmogaus organizme. Jis svarbus ne tik odos stangrumui ir išvaizdai, bet ir sąnariams, kaulams, raumenims bei jungiamajam audiniui. Kol kolageno pakanka, kūnas išlieka tvirtas, lankstus ir atsparesnis kasdieniam krūviui. O laikui bėgant natūrali kolageno gamyba organizme ima lėtėti. Šiam procesui įtakos turi ne tik amžius, bet ir gyvenimo būdas: mityba, patiriamas stresas, saulės poveikis ar kiti aplinkos veiksniai. Kai kolageno ima trūkti, organizmas apie tai dažnai signalizuoja įvairiais požymiais. Todėl svarbu žinoti, kaip atpažinti kolageno stoką, kas ją lemia ir ką galime padaryti, kad kūnas kuo ilgiau išliktų stiprus ir tinkamai funkcionuotų.

Kodėl reikalingas kolagenas?

Kolagenas sudaro maždaug trečdalį visų baltymų mūsų organizme, todėl jo reikšmė kur kas didesnė nei vien graži oda. Paprastai tariant, kolagenas veikia kaip kūno karkasas – jis suteikia audiniams tvirtumo, padeda išlaikyti jų formą ir elastingumą. Iš tiesų, be jo daugelis organizmo sistemų tiesiog neveiktų taip, kaip turėtų. Pirmiausia kolageno svarbą dažniausiai pastebime odoje. Kai jo pakanka, oda atrodo stangri, elastinga ir gerai sudrėkinta. Kai kolageno ima trūkti, oda plonėja, sausėja, o raukšlės formuojasi greičiau. Dėl šios priežasties kolagenas dažnai siejamas su jaunatviška išvaizda ir plačiai aptariamas grožio kontekste. Tačiau kolageno nauda tuo tikrai nesibaigia. Taigi, kam dar reikalingas kolagenas? Jis yra itin svarbus sąnariams ir kaulams, nes sudaro kremzlių pagrindą, padeda amortizuoti judesius ir išlaikyti sąnarių lankstumą. Kai kolageno organizme mažėja, gali atsirasti sąnarių sustingimas, diskomfortas ar didesnė traumų rizika – ypač vyresniame amžiuje ar aktyviai sportuojant.

Be to, kolagenas reikalingas ir raumenims, sausgyslėms bei raiščiams, nes padeda jiems atlaikyti kasdienes apkrovas. Taip pat jis svarbus plaukams ir nagams – kai kolageno kiekis pakankamas, galime džiaugtis stipresniais nagais bei mažiau lūžinėjančiais plaukais. O plačiau apie tai kam dar naudingas kolagenas galima skaityti straipsnyje Kolageno nauda organizmui. Ir nors organizmas kolageną gamina pats, šiam procesui būtinos tam tikros maistinės medžiagos ir palankios sąlygos. Todėl svarbu suprasti, kas yra kolagenas, kaip jis veikia organizme ir kaip galime padėti kūnui išlaikyti jo pakankamą kiekį. Daugiau apie tai, kas yra kolagenas ir kaip jis veikia organizme, galima sužinoti straipsnyje Kolagenas – kas tai?

Kodėl mažėja kolagenas?

Nors kolagenas ir yra natūraliai gaminamas organizme, šis procesas nėra pastovus visą gyvenimą. Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad kolageno kiekis pradeda mažėti gerokai anksčiau, nei pasirodo ryškūs senėjimo požymiai. Būtent todėl kolageno trūkumas dažnai užklumpa nepastebimai – o jo pasekmės išryškėja tik po kurio laiko. Viena pagrindinių priežasčių – natūralus biologinis procesas. Organizmui senstant, lėtėja kolageno sintezė, o esamos kolageno skaidulos tampa silpnesnės ir mažiau elastingos. Žinoma, tai yra neišvengiama, tačiau šio proceso greitis gali labai skirtis priklausomai nuo gyvenimo būdo, kadangi kolageno gamybai taip pat didelę įtaką turi išoriniai ir vidiniai veiksniai. Saulės spinduliai, rūkymas, lėtinis stresas, didelis cukraus kiekis mityboje ar maistinių medžiagų trūkumas gali ženkliai pagreitinti kolageno irimą. Dėl šių priežasčių kolageno stoka gali pasireikšti net ir palyginti jauname amžiuje.

Kita vertus, svarbu suprasti, kad organizmui neužtenka tiesiog turėti kolageno – jam reikalingos ir tinkamos sąlygos nuolat jį gaminti. Tam būtini tam tikri vitaminai, mineralai ir baltymai, kuriuos gauname su maistu. Be to, vis daugiau dėmesio skiriama ir kolageno papildams, tačiau prieš juos renkantis svarbu suprasti, kokie tipai ir formos egzistuoja bei kuo jie skiriasi. Daugiau apie tai galite sužinoti straipsnyje Kolageno tipai ir formos.

Kolageno stokos požymiai

Kolageno stoka dažniausiai vystosi palaipsniui, todėl jos požymiai neretai priskiriami nuovargiui, stresui ar natūraliam senėjimui. Vis dėlto organizmas gana aiškiai signalizuoja, kai kolageno ima trūkti – svarbu tik mokėti tuos signalus atpažinti. Vienas pirmųjų ir labiausiai pastebimų ženklų – odos pokyčiai. Sumažėjus kolageno kiekiui, oda praranda elastingumą, tampa sausesnė, plonesnė, greičiau formuojasi raukšlės. Net ir naudojant kokybišką kosmetiką, rezultatai gali būti trumpalaikiai, jei problema slypi giliau – organizmo viduje. Tokiais atvejais verta pasirūpinti ne tik išorine priežiūra, bet ir kolageno palaikymu iš vidaus. Kitas dažnas kolageno trūkumo simptomas – sąnarių diskomfortas. Gali pasireikšti rytinis sustingimas, maudimas, traškėjimas ar sumažėti judesių amplitudė, lankstumas. Kadangi kolagenas sudaro kremzlių pagrindą, jo trūkumas tiesiogiai veikia sąnarių būklę ir judėjimo komfortą.

Kolageno trūkumas taip pat atsispindi plaukų ir nagų būklėje. Plaukai gali tapti silpnesni, labiau lūžinėti ar slinkti, o nagai – sluoksniuotis, lūžti, augti lėčiau. O kai kuriems žmonėms kolageno stoka pasireiškia ir raumenų silpnumu ar lėtesniu atsistatymu po fizinio krūvio. Tai ypač aktualu aktyviai sportuojantiems ar vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems natūrali kolageno gamyba jau yra sumažėjusi.

Kaip atpažinti, kad trūksta kolageno?

Atpažinti, kad organizmui trūksta kolageno, ne visada paprasta, nes simptomai dažniausiai nespecifiniai ir gali pasireikšti palaipsniui. Vis dėlto, įsiklausant į savo kūną ir atkreipiant dėmesį į tam tikrus pokyčius, kolageno trūkumą pastebėti įmanoma. Pirmiausia verta įvertinti odos būklę. Jei oda prarado elastingumą, tapo suglebusi, sausa ar papilkėjusi, o raukšlės atsiranda greičiau nei anksčiau, tai gali būti vienas iš signalų, kad organizme sumažėjo kolageno kiekis. Ypač jei šie pokyčiai pastebimi net ir naudojant tinkamą kosmetiką odos priežiūrai. Tokiu atveju gali būti naudingi tiek maisto papildai, tiek odos priežiūros priemonės su kolagenu. Daugiau apie tai galite skaityti straipsnyje Kolagenas veidui – kokią kosmetiką rinktis?

Ne mažiau svarbus požymis – sąnarių ir judėjimo komforto pokyčiai. Jei atsiranda dažnesnis sąnarių maudimas, traškėjimas, sumažėjęs lankstumas ar atsistatymas po fizinio krūvio trunka ilgiau, tai taip pat gali būti susiję su kolageno trūkumu. Kadangi kolagenas yra pagrindinė kremzlių sudedamoji dalis, jo stoka tiesiogiai veikia sąnarių funkciją. Taip pat verta atkreipti dėmesį į plaukų ir nagų būklę. Lūžinėjantys, besisluoksniuojantys nagai, silpni ar slenkantys plaukai dažnai signalizuoja apie bendrą baltymų trūkumą organizme. Kolageno trūkumas gali pasireikšti ir bendru silpnumu, raumenų tonuso sumažėjimu ar lėtesniu audinių gijimu.

Amžius ir kolageno netekimas

Amžius yra vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių kolageno kiekio pokyčius organizme. Nors dažnai manoma, kad kolageno trūkumas yra tik brandesnio amžiaus žmonių problema, iš tiesų kolageno mažėjimas su amžiumi prasideda kur kas anksčiau. Jau maždaug nuo 25 metų natūrali kolageno gamyba organizme ima pamažu lėtėti, nors iš pradžių šie pokyčiai dažniausiai lieka nepastebėti. Bėgant metams kolageno skaidulos tampa plonesnės ir silpnesnės, greičiau suyra, todėl oda palaipsniui praranda stangrumą, o sąnariai – lankstumą. Tačiau tai natūrali senėjimo dalis, su kuria anksčiau ar vėliau susiduria visi.

Vis dėlto kolageno netekimas nėra vienodas visiems. Gyvenimo būdas taip pat turi didelę reikšmę – subalansuota mityba, reguliarus judėjimas ir aktyvus gyvenimas gali padėti šį procesą sulėtinti. Tuo tarpu nuolatinis stresas, mažas fizinis aktyvumas ar perdirbto maisto gausa dažnai jį paspartina. O kolageno trūkumas laikui bėgant pasireiškia ne tik išoriškai. Gali atsirasti sąnarių diskomfortas, raumenys ima lėčiau atsistatyti po fizinio krūvio, o bendras kūno stiprumas mažėja. Todėl labai svarbu žinoti, kaip palaikyti natūralią kolageno gamybą. Ir nors kolageno mažėjimas su amžiumi yra natūralus procesas, jį galima sulėtinti. Sąmoningi kasdieniai pasirinkimai – tinkama mityba, judėjimas ir rūpinimasis savimi – padeda ilgiau išlaikyti audinių elastingumą ir gerą savijautą. Daugiau naudingos informacijos apie kolageną galite rasti straipsnyje Viskas apie kolageną - ką verta žinoti?

Saulės poveikis kolagenui

Saulė daro kur kas didesnį poveikį kolagenui, nei galėtume pamanyti. Saulės spinduliai yra vienas stipriausių išorinių veiksnių, spartinančių kolageno irimą odoje. Ultravioletiniai spinduliai, ypač UVA, palaipsniui ardo kolageno skaidulas odoje ir tuo pačiu lėtina naujo kolageno gamybą. Dėl šios priežasties oda palaipsniui praranda stangrumą, tampa mažiau elastinga, o raukšlės ima ryškėti greičiau. Be to, šis procesas vyksta net ir be tiesioginio nudegimo, tiesiog saulės spinduliams veikiant odą. Ilgalaikis buvimas saulėje be tinkamos apsaugos sukelia vadinamąjį foto-senėjimą, kuris dažniausiai pirmiausia pastebimas veido, kaklo ir dekoltė srityse. Būtent todėl kasdienė apsauga nuo saulės ir nuosekli odos priežiūra yra svarbi kolageno palaikymo dalis.

Rūkymas ir kolagenas

Rūkymas kolagenui daro tiesioginę žalą. Nikotinas susiaurina kraujagysles, todėl audiniai gauna mažiau deguonies ir maistinių medžiagų, kurios būtinos kolageno gamybai. Kitaip tariant, organizmui tiesiog tampa sunkiau atsinaujinti. Be to, rūkymas didina laisvųjų radikalų kiekį, o šie ardo kolageno skaidulas ir silpnina jų struktūrą. Dėl to rūkantiems žmonėms kolageno trūkumo požymiai dažnai pasirodo anksčiau – oda praranda skaistumą, greičiau raukšlėjasi ir tampa mažiau elastinga. Be to, nikotino poveikis atispindi ne tik išvaizdoje. Silpnėjant jungiamiesiems audiniams, gali atsirasti sąnarių diskomfortas, o audiniai po krūvio ar traumų atsistato lėčiau.

Stresas ir kolagenas

Ilgalaikis stresas turi reikšmingą poveikį kolageno kiekiui organizme. Nuolat patiriant įtampą, organizmas ima gaminti daugiau kortizolio – hormono, kuris slopina kolageno gamybą ir audinių atsinaujinimą. Kitaip tariant, kūnas pereina į „išgyvenimo režimą“. Kai organizmas nuolat patiria stresą, visa energija skiriama svarbiausioms funkcijoms, o tokie dalykai kaip odos, sąnarių ar jungiamojo audinio atstatymas lieka antrame plane. Dėl to kolageno trūkumo požymiai gali pasirodyti greičiau – oda tampa mažiau elastinga, raumenys atsistato lėčiau, o bendras kūno tonusas silpnėja. Būtent todėl labai svarbu vengti streso ir mokytis veiksmingai su juo kovoti. Tai gali padėti organizmui grįžti į pusiausvyrą ir sudaryti geresnes sąlygas natūraliam kolageno atsinaujinimui.

Cukrus ir kolagenas

Per didelis cukraus kiekis mityboje taip pat prisideda prie kolageno irimo. Kai organizme cukraus per daug, jis įsitraukia į procesą, vadinamą glikacija – cukraus molekulės prisijungia prie kolageno skaidulų ir pradeda jas ardyti. Dėl to kolagenas praranda savo elastingumą, tampa standesnis ir greičiau suyra. Šis procesas ypač pastebimas odoje – ji greičiau praranda stangrumą, tampa mažiau elastinga, o senėjimo požymiai išryškėja anksčiau. Tačiau glikacija veikia ne tik išvaizdą. Ji daro įtaką ir sąnariams bei kraujagyslėms, todėl kolageno nykimas gali atsiliepti ir bendrai savijautai. Būtent todėl subalansuota mityba ir saikingas cukraus vartojimas yra nepaprastai svarbūs veiksniai geros savijautos palaikymui.

Kaip palaikyti kolageno gamybą?

Nors kolageno mažėjimas su amžiumi yra natūralus procesas, gera žinia ta, kad jį galima sulėtinti ir palaikyti natūralią kolageno gamybą. Žinoma, tam svarbus visapusiškas požiūris – mityba, gyvenimo būdas ir, prireikus, tinkamai parinkti papildai.

Subalansuota mityba – pagrindas viskam

Organizmas kolageną gamina naudodamas aminorūgštis, vitaminus ir mineralus. Todėl itin svarbu kasdienėje mityboje užtikrinti pakankamą baltymų, vitamino C, cinko ir vario kiekį. Šios medžiagos dalyvauja kolageno sintezės procese ir padeda palaikyti jungiamojo audinio stiprumą. Taigi, tinkama mityba yra pirmasis ir svarbiausias žingsnis siekiant išvengti kolageno stokos. Daugiau apie tai kokius produktus verta įtraukti į mitybą, galite sužinoti straipsnyje Kolagenas maiste – ką valgyti kolageno gamybos skatinimui?

Kolageno papildai – kada jie reikalingi?

Kai natūralios kolageno gamybos nepakanka arba organizmas patiria didesnį krūvį (aktyvus sportas, didelis stresas), daugelis ima svarstyti apie kolageno papildus. Taigi, kam reikalingas kolagenas? Jis padeda papildyti organizmą reikalingomis aminorūgštimis ir palaikyti odos, sąnarių bei kaulų būklę. Tačiau renkantis papildus svarbu suprasti, kad skirtingi kolageno tipai atlieka skirtingas funkcijas. Plačiau apie tai, kuo jie skiriasi ir kaip pasirinkti tinkamiausią variantą, galite perskaityti straipsnyje Kaip išsirinkti kolageną?.

Kada ir kaip vartoti kolageną?

Ne mažiau svarbus ir kolageno vartojimo laikas. Nors vieno universalaus atsakymo nėra, kai kurie žmonės pastebi geresnį poveikį vartodami kolageną ryte, o kiti priešingai – vakare. Viskas priklauso nuo individualių poreikių, gyvenimo ritmo ir vartojimo tikslų. Plačiau šią temą aptariame straipsnyje Kada gerti kolageną – ryte ar vakare?.

Gyvenimo būdo įtaka kolageno gamybai

Be mitybos ir papildų, kolageno palaikymui itin svarbūs ir kasdieniai įpročiai. Kokybiškas miegas, kuo mažiau streso, pakankamas fizinis aktyvumas ir saikingas cukraus vartojimas padeda organizmui efektyviau atsinaujinti ir palaikyti kolageno sintezę.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kaip pasireiškia kolageno trūkumas?

Kolageno trūkumas dažniausiai pasireiškia keliais simptomais vienu metu. Pirmiausia pastebimi odos pokyčiai – sumažėjęs elastingumas, sausumas, greičiau atsirandančios raukšlės. Taip pat gali varginti sąnarių maudimas, sustingimas. Nagai tampa silpnesni, plaukai ima lūžinėti, ir lėtėja audinių atsistatymas po fizinio krūvio.

Nuo kokio amžiaus pradeda mažėti kolagenas?

Natūrali kolageno gamyba organizme pradeda lėtėti maždaug nuo 25 metų. Iš pradžių šis procesas vyksta nepastebimai, tačiau bėgant metams kolageno mažėjimas su amžiumi tampa vis labiau juntamas – tiek odos išvaizdoje, tiek kalbant apie sąnarių ar raumenų būklę. O gyvenimo būdas gali šį procesą sulėtinti arba paspartinti.

Ar galima atstatyti prarastą kolageną?

Visiškai sugrąžinti jau prarastą kolageną labai sudėtinga, tačiau gera žinia ta, kad galime padėti organizmui gaminti daugiau naujo kolageno ir sulėtinti jo mažėjimą. Tam didelę reikšmę turi kasdieniai pasirinkimai – subalansuota mityba, aktyvus gyvenimo būdas ir tinkama sveikatos priežiūra. Taip pat be galo naudingi ir kolageno papildai. Laiku pradėjus rūpintis savimi, galima ne tik pagerinti audinių būklę, bet ir ilgiau išsaugoti gerą savijautą bei kūno elastingumą.

Kaip sustabdyti kolageno mažėjimą?

Kolageno mažėjimo visiškai sustabdyti neįmanoma, tačiau jį galima reikšmingai sulėtinti. Tam rekomenduojama pasirūpinti pakankamu baltymų, vitamino C ir kitų mikroelementų kiekiu mityboje, vengti perteklinio cukraus vartojimo, saugotis saulės, mažinti stresą ir palaikyti aktyvų gyvenimo būdą. Taip pat svarbu vengti rūkymo, kuris spartina kolageno irimą.

Ar kolageno stoka turi įtakos sąnariams?

Taip, kolageno stoka tiesiogiai veikia sąnarių būklę. Kolagenas sudaro kremzlių pagrindą, todėl jo trūkumas gali lemti sąnarių skausmą, sustingimą, sumažėjusį lankstumą ir didesnę traumų riziką. Dėl šios priežasties kolageno vartojimas yra svarbus ne tik gražiai odai, bet ir judėjimo komfortui.

Šaltiniai:

Siadat SM, Ruberti JW. Mechanochemistry of collagen. Acta Biomater. 2023 Jun;163:50-62. doi: 10.1016/j.actbio.2023.01.025. Epub 2023 Jan 17. PMID: 36669548.
Zuchowski, A., Nowicka-Zuchowska, A. (2019). Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. Lek w Polsce, 29 (11/12), 6-10.

Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.

Czajka A, Kania EM, Genovese L, Corbo A, Merone G, Luci C, Sibilla S. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018 Sep;57:97-108. doi: 10.1016/j.nutres.2018.06.001. Epub 2018 Jun 9. PMID: 30122200.

U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Collagen Peptides.

Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2023 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.

Kuivaniemi H, Tromp G. Type III collagen (COL3A1): Gene and protein structure, tissue distribution, and associated diseases. Gene. 2019 Jul 30;707:151-171. doi: 10.1016/j.gene.2019.05.003. Epub 2019 May 7. PMID: 31075413; PMCID: PMC6579750.

Deshmukh SN, Dive AM, Moharil R, Munde P. Enigmatic insight into collagen. J Oral Maxillofac Pathol. 2016 May-Aug;20(2):276-83. doi: 10.4103/0973-029X.185932. PMID: 27601823; PMCID: PMC4989561.