BCAA nauda - kokia ji?

Sportuojantys ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės neretai vartoja įvairius maisto papildus, kurie padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio, skatinti raumenų augimą ar mažinti nuovargį. Vienas populiariausių papildų šiandien – BCAA amino rūgštys. Tačiau ar tikrai jos yra būtinos kiekvienam sportuojančiam? Kokia tikroji BCAA nauda ir kam jos labiausiai tinkamos?

Kas yra BCAA amino rūgštys?

BCAA – tai trumpinys iš anglų kalbos „Branched-Chain Amino Acids“, lietuviškai vadinamų šakotosios grandinės amino rūgštimis. Jos sudarytos iš trijų esminių amino rūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Šios aminorūgštys yra nepakeičiamos – tai reiškia, kad organizmas jų pats negamina, todėl būtina jų gauti su maistu arba papildais.

Šios trys BCAA amino rūgštys sudaro apie 35–40 % visų organizme esančių nepakeičiamų aminorūgščių ir net iki 15 % raumenų audinių. Jos yra ypatingos tuo, kad priešingai nei dauguma kitų aminorūgščių, metabolizuojamos ne kepenyse, o tiesiogiai raumenyse. Dėl šios priežasties jos itin svarbios fizinio krūvio metu, kai raumenims reikia greitos energijos ir apsaugos nuo irimo.

Žinoma, visos amino rūgštys yra svarbios, tačiau BCAA turi išskirtinę reikšmę raumenų audinio palaikymui, ypač intensyviai sportuojant ar laikantis kalorijų deficito. Dėl savo struktūros ir veikimo mechanizmo jos dažnai laikomos vienomis efektyviausių papildų, padedančių išlaikyti raumeninę masę, skatinti regeneraciją ir palaikyti energijos balansą. BCAA amino rūgštys yra pagrindinė sudedamoji dalis daugelyje sportinių papildų, kurie yra plačiai vartojami tiek tarp profesionalų, tiek tarp sporto entuziastų. 

BCAA nauda organizmui

Pagreitina raumenų atsistatymą. Po intensyvaus fizinio krūvio raumenys patiria mikro pažeidimus. BCAA padeda paspartinti atsistatymo procesą, mažina raumenų skausmą ir sutrumpina atsistatymo laiką tarp treniruočių. Tai ypač svarbu sportininkams, kurie treniruojasi dažnai arba siekia rimtų rezultatų.

Raumenų masės palaikymas ir augimas. Leucinas padeda stimuliuoti baltymų sintezę. Tai reiškia, kad BCAA gali padėti ne tik išsaugoti raumeninę masę esant kalorijų trūkumui (svorio metimo metu), bet ir skatinti jos augimą.

Padeda sumažinti nuovargį treniruotės metu. Tai ypač naudinga atliekant ilgas ar sunkaus krūvio treniruotes, kai organizmui reikia papildomos energijos ir ištvermės.

Energijos šaltinis raumenims. Fizinio krūvio metu, kai glikogeno atsargos išsenka, organizmas pradeda naudoti alternatyvius energijos šaltinius – vienas jų yra amino rūgštys, ypač BCAA. Tai ypač svarbu ilgų, ištvermės reikalaujančių treniruočių metu arba laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Katabolizmo mažinimas (raumenų irimo stabdymas). Ypač aktualu tiems, kurie laikosi kalorijų deficito: BCAA padeda išsaugoti raumeninę masę tuo metu, kai organizmas linkęs naudoti raumenų baltymus energijos gamybai. Tai viena iš priežasčių, kodėl BCAA dažnai naudojamos svorio metimo metu.

Taigi, BCAA nauda labiausiai pasireiškia intensyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems sumažinti raumenų nuovargį, greičiau atsistatyti ir išlaikyti raumenų masę. 

Kada vartoti BCAA?

Norint pasiekti maksimalų efektą, labai svarbu žinoti kada vartoti BCAA ir kaip tai daryti teisingai. Nors šios amino rūgštys gali būti vartojamos įvairiu metu, jų veiksmingumas priklauso nuo pasirinkto laiko, sporto rūšies ir tikslų – ar siekiate raumenų augimo, ar atsistatymo, ar svorio metimo.

Prieš treniruotę. BCAA vartojimas prieš treniruotę gali padėti sumažinti raumenų irimą treniruotės metu, padidinti energijos lygį bei sumažinti nuovargį. Vartojant BCAA prieš fizinę veiklą, organizmas gauna papildomą aminorūgščių šaltinį, kuris greitai panaudojamas kaip kuras, ypač jei sportuojama nevalgius ar ribojant angliavandenius.

Treniruotės metu. BCAA vartojami treniruotės metu padeda palaikyti ištvermę, slopina nuovargį ir taip pat sumažina raumenų irimo riziką. 

Po treniruotės. BCAA vartojimas po treniruotės padeda skatinti baltymų sintezę, greitinti raumenų atsistatymą bei sumažinti raumenų skausmą. Šiuo atveju BCAA galima derinti su kitais papildais – baltyminiais kokteiliais, kreatinu ar angliavandeniais – siekiant maksimalaus atsistatymo efekto.

Tarp valgymų arba laikantis protarpinio badavimo. Jei taikote protarpinį badavimą ar laikotės dietos su mažesniu baltymų kiekiu, BCAA gali padėti išsaugoti raumenų masę ilgesnėmis pertraukomis tarp valgymų arba badavimo metu. Tačiau BCAA neturėtų būti vartojamos vietoje pilnaverčių baltymų ar subalansuotos mitybos. Tai yra papildas, o ne pagrindinis baltymų šaltinis.

BCAA nauda ir žala: ką svarbu žinoti prieš vartojant?

Kaip ir bet kuris maisto papildas, BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) turi tiek privalumų, tiek trūkumų – jų poveikis priklauso nuo vartojimo tikslingumo, dažnio, sveikatos būklės ir mitybos įpročių. Pagrindiniai BCAA privalumai – tai raumenų masės išsaugojimas esant kalorijų deficitui, greitesnis atsistatymas po treniruočių bei sumažėjęs nuovargis fizinio krūvio metu. Jie taip pat svarbūs raumenų baltymų sintezei, ypač dėl leucino, kuris aktyviai skatina augimą. Dėl šių savybių BCAA yra naudingi aktyviai sportuojantiems, laikantis dietų ar turintiems ribotą visaverčių baltymų kiekį racione, pavyzdžiui, vegetarams. 

Visgi, kaip ir bet kuris papildas, jie gali turėti trūkumų – per didelės dozės gali būti tiesiog pašalintos iš organizmo, o vartojant tik BCAA, ignoruojant kitas esmines aminorūgštis, galima sutrikdyti baltymų sintezės pusiausvyrą. Taip pat kai kuriems žmonėms gali pasireikšti virškinimo sutrikimai. Todėl prieš renkantis šį papildą svarbu įvertinti savo mitybos įpročius, treniruočių krūvį ir tikslus. 

Vitaminai sportuojantiems – kurie svarbiausi?

Sportuojantys žmonės patiria didesnį fizinį krūvį, o tai reiškia, kad jų organizmas sunaudoja daugiau energijos, greičiau vyksta medžiagų apykaita ir padidėja tam tikrų maistinių medžiagų poreikis – ypač vitaminų. Nors subalansuota mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų šaltinis, intensyviai sportuojant kartais vien maistu neįmanoma patenkinti visų organizmo poreikių. Todėl svarbu žinoti, kurie vitaminai yra ypač svarbūs aktyviam žmogui.

B grupės vitaminai (ypač B1, B2, B6, B9 ir B12) dalyvauja energijos gamyboje, raudonųjų kraujo kūnelių formavime ir nervų sistemos veikloje. Jie padeda organizmui panaudoti energiją iš angliavandenių, baltymų ir riebalų, todėl jų pakankamas kiekis būtinas tiek ištvermei, tiek raumenų atsistatymui. Vitaminas D yra itin svarbus raumenų funkcijai, imunitetui ir kaulų tvirtumui, o jo trūkumas dažnai pasitaiko žiemą ar nuolat sportuojant uždarose patalpose. O vitaminas C padeda kovoti su oksidaciniu stresu, stiprina imuninę sistemą ir dalyvauja kolageno sintezėje – tai svarbu sąnarių ir jungiamojo audinio sveikatai. Vitaminas E, kaip galingas antioksidantas, taip pat saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, atsirandančių po intensyvaus fizinio krūvio.

Be vitaminų, sportuojantiems svarbūs ir mikroelementai: magnis padeda raumenų atsipalaidavimui, mažina spazmus ir nuovargį; cinkas būtinas imunitetui, hormonų pusiausvyrai ir audinių atstatymui; geležis svarbi deguonies pernešimui raumenyse, todėl jos trūkumas gali lemti sumažėjusią ištvermę. Renkantis papildus, verta atsižvelgti į savo treniruočių intensyvumą, mitybą (pavyzdžiui, ar esate vegetaras/veganas), sezoną ir bendrą savijautą.

Šaltiniai:

• Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.

• Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):292-301. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0356. Epub 2021 Mar 18. PMID: 33741748.

• Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. doi: 10.1024/0300-9831/a000543. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30938579.

• Holeček M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1. PMID: 29755574; PMCID: PMC5934885.