Kaip pagerinti kraujotaką kasdien: ką gali padaryti kiekvienas?

Sveika kraujotaka – nepaprastai svarbi sveikatos dalis. Kraujas perneša deguonį ir maistingąsias medžiagas į visus kūno audinius, padeda pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, reguliuoja kūno temperatūrą ir stiprina imuninę sistemą. Kai kraujotaka sutrinka, organizmas pradeda siųsti signalus: šąlančios rankos ar kojos, tirpimas galūnėse, nuolatinis nuovargis, sunkumas kojose ar net galvos svaigimas gali būti ženklas, kad laikas susirūpinti kraujagyslių būkle.

Gera žinia ta, kad kraujotakos gerinimui nereikia sudėtingų priemonių – kiekvienas iš mūsų gali imtis paprastų kasdienių veiksmų, kurie padeda pagerinti kraujotaką natūraliai. Tinkama mityba, fizinis aktyvumas, sveikas gyvenimo būdas ir tam tikri maisto papildai – tai priemonės, kurios gerina kraujo tekėjimą ir padeda išvengti rimtesnių sveikatos sutrikimų ateityje. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip pagerinti kraujotaką ir kokie produktai bei papildai gali būti naudingi. 

Fizinė veikla – natūralus būdas skatinti kraujotaką

Reguliarus judėjimas – vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių būdų, kaip pagerinti kraujotaką be vaistų. Kraujas cirkuliuoja visame kūne, o fizinė veikla veikia tarsi pompa – skatina kraujo tekėjimą į raumenis, vidaus organus ir galūnes. Net nedidelis fizinis aktyvumas gali būti labai naudingas kraujotakai gerinti, jei jis yra reguliarus.

Be to, judėjimo trūkumas – viena dažniausių prastos kraujotakos priežasčių. Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai susijęs su sėdimu darbu, praleidžiama nemažai laiko prie kompiuterio ar televizoriaus. Ilgai sėdint, ypač sukryžiavus kojas ar neturint atramos pėdoms, kraujo tekėjimas sulėtėja, ypač apatinėse galūnėse. Tai gali sukelti tinimą, venų varikozę, mėšlungį ar net trombozes. Todėl vienas svarbiausių žingsnių norint pagerinti kraujotaką – reguliarios pertraukėlės judėjimui. Jei dirbate sėdimą darbą, kas 45-60 minučių atsistokite, pajudėkite, atlikite keletą tempimo pratimų ar pritūpimų. Net 5 minutės aktyvaus judesio per valandą gali turėti reikšmingą poveikį jūsų kraujotakai.

Kokie pratimai tinkamiausi kraujotakai skatinti?

Nebūtina iškart pradėti bėgioti maratonus – pradėkite nuo paprastų veiklų. Greitas ėjimas, bent 30 min. per dieną padeda suaktyvinti kojų kraujotaką. Tempimo pratimai ypač svarbūs tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami. Taip pat naudinga ir lengva mankšta sėdint kėdėje – pėdų sukimas, kulnų kilnojimas ar kiti sėdint atliekami pratimai. Be to, labai naudingas dviračio minimas (net ir vietoje) ar joga – tai puikūs būdai skatinti kraujo apytaką visame kūne.

Žinoma, labai svarbu nuoseklumas ir pastovumas. Norint pasiekti apčiuopiamų rezultatų, svarbu fizinę veiklą paversti kasdieniu įpročiu. Net jei turite tik 10-15 minučių per dieną, panaudokite jas aktyviam judėjimui – tai duos daugiau naudos nei intensyvus, bet nereguliarus sportas. 

Kaip mityba gali padėti pagerinti kraujotaką?

Subalansuota mityba tiesiogiai prisideda prie geresnės kraujotakos. Tai, ką valgome, turi tiesioginį poveikį kraujagyslių elastingumui, kraujo klampumui, cholesterolio lygiui ir net uždegiminių procesų aktyvumui organizme. Tam tikri produktai skatina kraujagyslių išsiplėtimą, gerina deguonies pasisavinimą ir palaiko gerą kraujospūdį.

Kokie produktai yra naudingi kraujotakai gerinti?

Yra nemažai kraujotakai naudingų maisto produktų. Aptarkime keletą jų: 

Uogos (ypač mėlynės ir spanguolės) turi antioksidantų, kurie saugo kraujagyslių sieneles nuo pažeidimų.

Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) yra gausi omega-3 riebalų rūgščių – jos mažina kraujo krešėjimą ir uždegimą.

Alyvuogių aliejus padeda sureguliuoti mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio santykį.

Česnakas plečia kraujagysles ir gerina kraujo tekėjimą.

Imbieras ir ciberžolė pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir teigiamai veikia mikrocirkuliaciją.

Ar vandens vartojimas turi įtakos kraujotakai?

Taip, pakankamas vandens kiekis būtinas gerai kraujotakai. Kraujas sudarytas daugiausia iš vandens, todėl skysčių trūkumas jį tirština. Dėl to širdžiai tenka didesnis krūvis, o kraujas cirkuliuoja lėčiau. Gerkite bent 1,5-2 litrus vandens per dieną – ypač jei vartojate daug druskos ar kavos.

Ar maisto papildai ir vaistiniai preparatai gali pagerinti kraujotaką?

Taip, tam tikri papildai ir augalinės kilmės priemonės gali būti efektyvios kraujotakai gerinti, ypač vartojant tikslingai ir derinant su sveiku gyvenimo būdu. Tiesa ta, jog ne visada pavyksta gauti visas reikalingas medžiagas su maistu – tai ypač aktualu žiemą, vyresniame amžiuje ar patiriant stresą. Tokiais atvejais maisto papildai kraujotakai gerinti gali būti labai naudingi. Jie padeda stiprinti kraujagyslių sieneles, gerinti periferinę kraujotaką, palaikyti širdies funkciją bei apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

Kokie papildai yra naudingi kraujotakai gerinti?

Dažniausiai naudojamos veikliosios medžiagos – ginkmedžio ekstraktas, kofermentas Q10, magnis, vitaminai C ir E, omega-3 riebalų rūgštys ir flavonoidai. Šios medžiagos padeda skatinti kraujo tekėjimą, saugo kraujagyslių sieneles nuo uždegimų ir užkerta kelią krešulių susidarymui. Ypač naudingi papildai tiems, kurie jaučia šąlančias galūnes, nuovargį, kojų tinimą ar tiesiog nori pagerinti širdies ir kraujagyslių funkciją. Visus šiuos ir daugiau produktų galite rasti Gintarinėje vaistinėje.

Ar maisto papildus kraujotakai gerinti galima vartoti savarankiškai?

Dauguma papildų yra saugūs, tačiau prieš vartojant ilgesnį laiką ar derinant su vaistais, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku. Nors maisto papildai parduodami be recepto, visgi, reikia būti atsargiems, kadangi kai kurie gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais ar turėti poveikį kraujospūdžiui. Atsakingas vartojimas užtikrina geriausią rezultatą ir padeda išvengti šalutinio poveikio.

Kas dar padeda pagerinti kraujotaką?

Išbandykite kontrastinį dušą

Kontrastinis dušas – viena iš paprasčiausių ir efektyviausių natūralių priemonių, padedančių gerinti kraujotaką. Karšto ir šalto vandens kaita suaktyvina kraujo tekėjimą, stiprina kraujagyslių sieneles, mažina raumenų įtampą ir netgi gali padėti kovoti su kojų tinimu. Toks dušas ypač rekomenduojamas rytais, kai norima paskatinti organizmo pabudimą, arba po fizinio krūvio, kai reikia atpalaiduoti kūną. Procedūrą visada reikėtų pradėti nuo šilto vandens ir baigti šaltu. Šis įprotis ne tik sužadina kraujotaką, bet ir grūdina organizmą.

Venkite streso

Patiriant stresą, organizmas išskiria streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį. Šie hormonai paruošia kūną kovoti ar bėgti, o tai pasireiškia kraujagyslių susiaurėjimu ir kraujospūdžio padidėjimu. Ilgainiui toks poveikis trikdo normalią kraujotaką, didina širdies apkrovą ir netgi gali paskatinti širdies ligas. Norint to išvengti, svarbu visuomet rasti pakankamai laiko atsipalaidavimui. Naudinga medituoti, kvėpuoti giliai ir lėtai, palaikyti dienos ritmą bei kokybiškai ilsėtis.

Miegokite pakankamai

Kokybiškas miegas yra būtinas gerai kraujotakai. Suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per parą. Nakties metu organizmas atsinaujina, normalizuojasi kraujo spaudimas, pulsas ir kraujotaka. Miego trūkumas sutrikdo šiuos procesus ir siejamas su padidėjusia hipertenzijos, kraujagyslių ligų bei kraujotakos sutrikimų rizika. Siekiant pagerinti miego kokybę, svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, likus bent valandai iki miego atsisakyti ekranų, bei užtikrinti tamsią ir raminančią miego aplinką.

Atsisakykite žalingų įpročių

Rūkymas ir gausus alkoholio vartojimas neabejotinai kenkia kraujotakai. Nikotinas susiaurina kraujagysles ir mažina jų elastingumą, o ilgainiui tai gali paskatinti kraujo krešulių formavimąsi ar sukelti uždegiminius procesus. Alkoholis, savo ruožtu, sutrikdo širdies ritmą, dehidratuoja organizmą, silpnina kraujagyslių struktūrą. Nors trumpuoju laikotarpiu alkoholis gali sukelti kraujagyslių prasiplėtimą, ilgainiui poveikis būna priešingas – silpnėjanti kraujotaka ir širdies darbas. Atsisakius šių žalingų įpročių, kraujotaka palaipsniui atsistato, o bendras organizmo tonusas ženkliai pagerėja.

Šaltiniai:

• Wortman RJ, Brown SM, Savage-Elliott I, Finley ZJ, Mulcahey MK. Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am J Sports Med. 2021 Jun;49(7):1938-1944. doi: 10.1177/0363546520964454. Epub 2020 Nov 16. PMID: 33196300.

• Coca-Martinez M, Kinio A, Hales L, Carli F, Gill HL. Combined Exercise and Nutrition Optimization for Peripheral Arterial Disease: A Systematic Review. Ann Vasc Surg. 2021 Feb;71:496-506. doi: 10.1016/j.avsg.2020.09.048. Epub 2020 Nov 5. PMID: 33160056.

• Marques BCAA, Klein MRST, da Cunha MR, de Souza Mattos S, de Paula Nogueira L, de Paula T, Corrêa FM, Oigman W, Neves MF. Effects of Oral Magnesium Supplementation on Vascular Function: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. High Blood Press Cardiovasc Prev. 2020 Feb;27(1):19-28. doi: 10.1007/s40292-019-00355-z. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31845310.

• Hodgson JM, Watts GF. Can coenzyme Q10 improve vascular function and blood pressure? Potential for effective therapeutic reduction in vascular oxidative stress. Biofactors. 2003;18(1-4):129-36. doi: 10.1002/biof.5520180215. PMID: 14695928.

• Hou S, Tian Z, Zhao D, Liang Y, Dai S, Ji Q, Fan Z, Liu Z, Liu M, Yang Y. Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Related Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mol Nutr Food Res. 2023 Jul;67(13):e2200800. doi: 10.1002/mnfr.202200800. Epub 2023 May 16. PMID: 37118903.

• Colussi G, Catena C, Novello M, Bertin N, Sechi LA. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Mar;27(3):191-200. doi: 10.1016/j.numecd.2016.07.011. Epub 2016 Jul 26. PMID: 27692558.