Ką valgyti, kai trūksta kalio?

Kalis – vienas svarbiausių mineralų mūsų organizme, tačiau apie jo reikšmę dažniausiai susimąstome tik tada, kai pradedame jausti nemalonius simptomus. Nuolatinis nuovargis, raumenų mėšlungis ar širdies ritmo sutrikimai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta kalio. Kalio trūkumas gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, streso, gausaus prakaitavimo ar virškinimo sutrikimų, todėl svarbu ne tik atpažinti problemą, bet ir žinoti, kaip ją spręsti. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti, kai trūksta kalio, kokie yra dažniausi simptomai, kai trūksta kalio, ir kada vien tinkamos mitybos gali nepakakti.

Kas yra kalis ir kokias funkcijas jis atlieka?

Kalis – tai gyvybiškai svarbus mineralas ir elektrolitas, be kurio organizmas negalėtų tinkamai funkcionuoti. Jis dalyvauja daugybėje procesų, vykstančių kiekvieną sekundę, todėl net ir nedidelis kalio trūkumas gali turėti pastebimą poveikį savijautai. Viena pagrindinių kalio funkcijų – skysčių balanso palaikymas ląstelėse. Kalis padeda reguliuoti vandens kiekį organizme, užtikrina normalų kraujospūdį ir padeda išvengti skysčių susilaikymo. Būtent todėl pakankamas kalio kiekis yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijai. Ne mažiau svarbus kalio vaidmuo – raumenų ir nervų sistemos veiklos palaikymas. Kalis dalyvauja nervinių impulsų perdavime, todėl nuo jo priklauso raumenų susitraukimai, koordinacija ir net širdies ritmas. Kai kalio kiekis organizme sumažėja, raumenys gali pradėti silpti, atsirasti mėšlungis ar nevalingi trūkčiojimai.

Dažniausi simptomai, kai trūksta kalio

Kalio trūkumas organizme dažnai vystosi palaipsniui, todėl pirmieji požymiai gali būti lengvai supainiojami su nuovargiu ar stresu. Vis dėlto ilgainiui simptomai tampa vis ryškesni ir gali reikšmingai paveikti kasdienę savijautą. Būtent todėl svarbu laiku atpažinti simptomus, kai trūksta kalio, ir imtis tinkamų veiksmų. Vienas dažniausių požymių – raumenų silpnumas ir mėšlungis. Kalis yra būtinas normaliai raumenų veiklai, todėl jo trūkstant raumenys gali greičiau pavargti, tapti silpnesni ar pradėti nevalingai trūkčioti, ypač naktį arba po fizinio krūvio. Kitas dažnas simptomas – nuolatinis nuovargis ir energijos stoka. Net ir pakankamai išsimiegojus gali būti jaučiamas bendras silpnumas, sumažėjęs darbingumas ar tampa sunku susikaupti. Tai susiję su sutrikusiu nervinių impulsų perdavimu ir ląstelių veikla.

Kai organizmui trūksta kalio, gali pasireikšti ir širdies ritmo sutrikimai. Nereguliarus širdies plakimas, permušimai ar diskomforto jausmas krūtinėje – rimti signalai, kurių nereikėtų ignoruoti. Tokiais atvejais ypač svarbu įvertinti mineralų balansą organizme. Taip pat galimi ir neurologiniai simptomai, tokie kaip galvos svaigimas, dilgčiojimo pojūtis galūnėse ar padidėjęs dirglumas. Šie požymiai rodo, kad nervų sistema negauna pakankamai kalio tinkamai veiklai. Daugiau apie simptomus esant kalio trūkumui galite skaityti straipsnyje Kokie yra kalio trūkumo simptomai?

Kodėl organizmui gali trūkti kalio?

Kalio trūkumas ne visada reiškia, kad jo gauname per mažai su maistu. Kartais problema slypi giliau – organizmas gali nesugebėti kalio tinkamai pasisavinti arba jį per greitai prarasti. Taigi, kai organizmui trūksta kalio, tai gali būti viena iš šių priežasčių:

Nesubalansuota mityba. Jei racione trūksta šviežių daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, o vyrauja perdirbtas maistas, organizmas ilgainiui nebegauna pakankamo kiekio kalio. Tokia mityba dažnai būdinga skubantiems ar daug streso patiriantiems žmonėms.

Gausus prakaitavimas. Intensyvus fizinis krūvis, karštas oras ar aktyvus gyvenimo būdas lemia didesnį elektrolitų netekimą. Jei jų nekompensuojame su maistu ar skysčiais, kalio trūkumas gali pasireikšti gana greitai.

Tam tikrų vaistų vartojimas, ypač diuretikų. Šie vaistai skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo, kartu pašalindami ir kalį. Tad ilgalaikis jų vartojimas gali reikšmingai paveikti mineralų balansą.

Virškinimo sistemos sutrikimai. Viduriavimas, vėmimas, žarnyno ligos ar sutrikęs maistinių medžiagų pasisavinimas gali lemti tai, kad net ir vartojant pakankamai kalio, organizmas jo tiesiog neįsisavina. Tokiais atvejais verta pasidomėti, kodėl organizmas nepasisavina kalio, nes priežastys gali būti susijusios su žarnyno veikla ar kitais sveikatos sutrikimais.

Padidėjęs stresas. Ilgalaikis stresas veikia hormonų pusiausvyrą ir gali turėti įtakos elektrolitų kiekiui organizme, įskaitant kalį.

Ką valgyti, kai trūksta kalio?

Kai organizmui trūksta kalio, tinkama mityba yra vienas efektyviausių ir natūraliausių būdų atkurti šio mineralo pusiausvyrą. Kasdien vartojant kalio turinčius produktus galima ne tik sumažinti nemalonius simptomus, bet ir užkirsti kelią jų pasikartojimui ateityje. Svarbiausia – žinoti, ką valgyti, kai trūksta kalio, ir šiuos produktus įtraukti į kasdienę mitybą.

Daržovės – vienas svarbiausių kalio šaltinių

Daržovės yra ne tik puikus kalio, bet ir skaidulų bei kitų mineralų šaltinis. Ypač vertingos:

• Bulvės su lupenomis – vienas turtingiausių natūralių kalio šaltinių.
• Špinatai – juose gausu ne tik kalio, bet ir magnio.
• Pomidorai ir pomidorų sultys – juos lengva įtraukti į kasdienę mitybą.
• Avokadai – juose itin didelis kalio kiekis.

Vaisiai, padedantys papildyti kalio atsargas

Vaisiai – greitas ir patogus būdas gauti kalio, ypač užkandžiaujant:

• Bananai – vienas žinomiausių kalio šaltinių.
• Apelsinai ir apelsinų sultys – naudingi ir imuninei sistemai.
• Džiovinti abrikosai – itin koncentruotas kalio šaltinis.
• Kiviai – vertingi ne tik dėl kalio, bet ir vitamino C.

Tačiau svarbu prisiminti, kad džiovinti vaisiai turi daugiau cukraus, todėl juos reikėtų vartoti saikingai.

Kiti kalio turintys produktai

Kalio taip pat gausu ir kituose maisto produktuose:

• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai)

• Riešutai ir sėklos

• Pieno produktai

• Žuvis, ypač lašiša ir tunas

Kada gali prireikti kalio papildų?

Nors subalansuota mityba yra pagrindinis būdas palaikyti normalų kalio kiekį organizme, ne visais atvejais pakanka vien maisto. Kai kalio trūkumas yra ryškesnis arba jį lemia tam tikros sveikatos būklės, naudingi gali būti kalio papildai. Vien subalansuotos mitybos gali nepakakti tuomet, kai kalio trūkumas tęsiasi ilgą laiką arba pasireiškia stipresniais simptomais, tokiais kaip nuolatinis raumenų silpnumas, širdies ritmo sutrikimai ar didelis nuovargis. Tokiais atvejais, net ir tinkamai maitinantis, organizmui gali būti sunku greitai atkurti reikiamą šio mineralo kiekį. Papildai taip pat gali būti naudingi žmonėms, kurie:

• intensyviai sportuoja ir daug prakaituoja,
• vartoja diuretikus ar kitus vaistus, didinančius kalio netekimą,
• turi virškinimo sistemos sutrikimų, dėl kurių kalis blogiau pasisavinamas,
• patiria stiprų ar ilgalaikį stresą.

Be to, svarbu žinoti, jog kalio papildai nėra vienodi. Jie gali skirtis savo forma, pasisavinimu ir poveikiu organizmui, todėl renkantis svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį ir individualius poreikius. Plačiau apie tai, kokį kalį pasirinkti galite sužinoti straipsnyje Koks kalis geriausias? 

Kada ir kaip geriausia vartoti kalį?

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu žinoti kada bei kaip šį mineralą vartoti. Dažniausiai kalį rekomenduojama vartoti valgio metu arba po valgio. Taip sumažinama skrandžio dirginimo rizika ir užtikrinamas geresnis mineralo pasisavinimas. Jei kalio papildai vartojami tuščiu skrandžiu, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nemalonūs pojūčiai, tokie kaip pykinimas ar diskomfortas pilve.

Be to, labai dažnai kalį rekomenduojama vartoti kartu su magniu. Šie du mineralai papildo vienas kito veikimą ir kartu prisideda prie normalios raumenų, nervų sistemos bei širdies funkcijos. Magnis padeda raumenims atsipalaiduoti, o kalis – užtikrina tinkamą jų susitraukimą, todėl šis derinys ypač naudingas esant raumenų mėšlungiui ar padidėjusiam fiziniam krūviui. Taip pat svarbu laikytis rekomenduojamų dozių, kadangi per didelis kalio kiekis gali būti toks pat pavojingas kaip ir jo trūkumas. Todėl papildus reikėtų vartoti atsakingai, o esant lėtinėms ligoms ar vartojant vaistus – pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Daugiau apie tai, kada geriausia vartoti kalį ir magnį, bei kaip juos derinti tarpusavyje, galite sužinoti straipsnyje Kada geriausia vartoti kalį ir magnį? 

Šaltiniai:

• Palmer BF, Clegg DJ. Hyperkalemia treatment standard. Nephrol Dial Transplant. 2024 Jun 28;39(7):1097-1104. doi: 10.1093/ndt/gfae056. PMID: 38425037.

• Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7):444. doi: 10.3390/nu8070444. PMID: 27455317; PMCID: PMC4963920.

• Bolton KA, Trieu K, Woodward M, Nowson C, Webster J, Dunford EK, Bolam B, Grimes C. Dietary Intake and Sources of Potassium in a Cross-Sectional Study of Australian Adults. Nutrients. 2019 Dec 6;11(12):2996. doi: 10.3390/nu11122996. PMID: 31817767; PMCID: PMC6949933.

• McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021;96:89-121. doi: 10.1016/bs.afnr.2021.02.013. Epub 2021 May 24. PMID: 34112360.

• Bardhi O, Clegg DJ, Palmer BF. The Role of Dietary Potassium in the Cardiovascular Protective Effects of Plant-Based Diets. Semin Nephrol. 2023 Mar;43(2):151406. doi: 10.1016/j.semnephrol.2023.151406. Epub 2023 Aug 4. PMID: 37544060.