Kas yra lėtinis nuovargis bei kaip su tuo kovoti?

Šiuolaikinis gyvenimo tempas verčia mus nuolat skubėti, derinti darbą, asmeninius įsipareigojimus ir poilsį, todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių vis dažniau jaučiasi išsekę. Vis dėlto kai nuovargis tampa nuolatiniu palydovu, o net ir ilgas miegas negrąžina energijos, gali būti, kad susiduriame su rimtesne problema, kuri vadinama lėtiniu nuovargiu. Tai būklė, kuri paveikia ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą, trukdo susikaupti, mažina darbingumą ir gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime, kas iš tikrųjų slypi už šio reiškinio, kokie jo požymiai bei kaip atgauti jėgas ir vidinę pusiausvyrą.

Kas yra lėtinis nuovargis?

Lėtinis nuovargis – tai ilgalaikis, nuolatinis išsekimo jausmas, kuris nepraeina net tinkamai pailsėjus ar išsimiegojus. Skirtingai nei įprastas nuovargis po įtemptos dienos, ši būklė trunka savaites ar net mėnesius ir daro reikšmingą poveikį žmogaus kasdieniam gyvenimui. Žmonės, kenčiantys nuo lėtinio nuovargio, dažnai jaučiasi be energijos, praranda motyvaciją, sunkiai susikaupia net paprastoms užduotims. Ši būsena nėra tik fizinė – ją lydi ir emocinis bei protinis išsekimas. Gydytojai teigia, kad lėtinis nuovargis gali būti susijęs su įvairiais veiksniais: prastu miegu, ilgalaikiu stresu, netinkama mityba, hormonų pusiausvyros sutrikimais ar net infekcinėmis ligomis. 

Lėtinio nuovargio simptomai

Nors kiekvienas žmogus nuovargį patiria skirtingai, yra keli bendri požymiai, kurie padeda atpažinti šią būklę. Dažniausiai lėtinio nuovargio požymiai pasireiškia ne tik fiziniu, bet ir psichologiniu išsekimu. Tai nėra tiesiog paprastas nuovargis po sunkios dienos – energijos trūkumas tampa nuolatinis, net ir pailsėjus. Tarp dažniausių lėtinio nuovargio simptomų yra šie:

- nuolatinis išsekimo jausmas, trunkantis ilgą laiką;

- sunkumai susikaupiant ar išlaikant dėmesį;

- raumenų, sąnarių ar galvos skausmai be aiškios priežasties;

- prastas arba nekokybiškas miegas, po kurio žmogus vis tiek jaučiasi pavargęs;

- emocinis išsekimas, dirglumas, apatija ar motyvacijos stoka;

- imuninės sistemos susilpnėjimas – dažnesni peršalimai, infekcijos.

Jei šie simptomai tęsiasi ilgiau nei kelias savaites ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, tai signalas, kad organizmas reikalauja dėmesio. 

Kas gali sukelti lėtinį nuovargį?

Lėtinio nuovargio atsiradimą gali lemti daugybė skirtingų veiksnių. Tai nėra vien fizinis nuovargis ar miego trūkumas – dažniausiai tai daugelio organizmo sistemų disbalanso pasekmė. Kiekvieno žmogaus atvejis yra unikalus: vieniems išsekimą sukelia nuolatinis emocinis stresas ar pervargimas darbe, kitiems – tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas ar net nediagnozuoti sveikatos sutrikimai. Tarp dažniausių priežasčių yra šios:

Ilgalaikis stresas ir perdegimas. Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai verčia žmogų nuolat gyventi įtampoje. Stresas išsekina nervų sistemą, trikdo hormonų pusiausvyrą, mažina miego kokybę ir ilgainiui sukelia emocinį bei fizinį išsekimą. Kai streso poveikis tampa nuolatinis, organizmas paprasčiausiai nespėja atsistatyti – taip ir atsiranda lėtinis nuovargis.

Miego trūkumas ir netinkamas poilsis. Miegas – tai pagrindinis atsistatymo procesas. Tačiau šiuolaikinis žmogus dažnai miega per trumpai, o ekranų šviesa, nereguliarus darbo grafikas ar pervargimas trukdo pasiekti gilaus miego fazes. Kai poilsis nekokybiškas, energijos lygis kasdien vis labiau mažėja ir organizmas pradeda kaupti nuovargį.

Nesubalansuota mityba. Mityba tiesiogiai veikia mūsų energiją. Perdirbtas maistas, per didelis cukraus kiekis ir maistinių medžiagų stoka trikdo cukraus lygio pusiausvyrą kraujyje, o tai lemia nuotaikų svyravimus ir išsekimą. Energijos gamybai būtini baltymai, geri riebalai ir kompleksiniai angliavandeniai – be jų kūnas negali tinkamai funkcionuoti.

Vitaminų ir mikroelementų stoka. Tyrimai rodo, kad B grupės vitaminų, magnio, geležies ir vitamino D trūkumas yra vieni dažniausių energijos stygiaus kaltininkų. Šios medžiagos dalyvauja šimtų biocheminių procesų metu, todėl net nedidelis jų stygius gali turėti juntamų pasekmių – nuo silpnumo iki koncentracijos praradimo.

Hormonų disbalansas. Skydliaukės sutrikimai, antinksčių išsekimas ar estrogenų ir testosterono pusiausvyros pokyčiai gali paveikti energijos apykaitą, miego ritmą ir nuotaiką. 

Ligos ir infekcijos. Kai kuriais atvejais lėtinis nuovargis išsivysto po sunkesnių infekcijų – pavyzdžiui, po gripo ar virusinių ligų, kurios paveikia imuninę sistemą. Tokiu atveju kūnas ilgai kovoja su pasekmėmis, o energijos atsargos senka. Be to, autoimuniniai susirgimai ar kitos lėtinės ligos taip pat gali sukelti ilgalaikį išsekimą.

Psichologiniai veiksniai. Ne mažiau svarbu įvertinti emocinę būseną. Depresija, nerimas ar emocinė įtampa gali stipriai išsekinti organizmą, net jei fiziškai žmogus atrodo sveikas. Emocinis nuovargis dažnai pasireiškia tokiais pat simptomais kaip fizinis.

Kaip kovoti su lėtiniu nuovargiu?

Kova su lėtiniu nuovargiu – tai procesas, reikalaujantis nuoseklumo, kantrybės ir visapusiško požiūrio į savo gyvenimo būdą. Nors vieno stebuklingo sprendimo nėra, derinant kelias veiksmingas priemones galima ženkliai pagerinti savijautą ir atkurti energiją.

1. Subalansuota mityba ir pakankamas skysčių kiekis.

Energijos lygis tiesiogiai priklauso nuo to, ką valgome. Verta rinktis maistingą, įvairų maistą: daug daržovių, pilno grūdo produktus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Svarbu nepamiršti ir vandens – net lengva dehidratacija gali mažinti darbingumą ir koncentraciją.

2. Fizinis aktyvumas.

Nors gali atrodyti paradoksalu, judėjimas padeda įveikti nuovargį. Net trumpi pasivaikščiojimai, joga ar lengva mankšta gerina kraujotaką, aprūpina smegenis deguonimi ir skatina endorfinų gamybą.

3. Kokybiškas miegas.

Stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu, vengti ekranų šviesos prieš miegą ir susikurti raminančią aplinką. Geras miegas – natūraliausias energijos šaltinis.

4. Papildai ir natūralūs preparatai.

Kai organizmui trūksta tam tikrų medžiagų, verta apsvarstyti pagalbą iš išorės. Tam gali pasitarnauti specialiai sukurti preparatai energijai, kurie padeda palaikyti gyvybingumą, mažina nuovargį ir gerina fizinį bei protinį pajėgumą. Be to, bendram balansui palaikyti naudingi ir preparatai gerai savijautai – jie padeda organizmui prisitaikyti prie kasdienio streso bei stiprina imuninę sistemą.

5. Streso valdymas.

Meditacija, kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimai gamtoje ar mėgstama veikla padeda sumažinti įtampą. O mažiau streso reiškia didesnį energijos rezervą kūnui ir protui.

6. Tinkamas požiūris į poilsį.

Poilsis – tai ne prabanga, o būtinybė. Leiskite sau sustoti, atsikvėpti ir atgauti jėgas be kaltės jausmo. Tai vienas iš pagrindinių būdų atstatyti energijos balansą.

Natūralūs energijos sąjungininkai: veiksmingi papildai kovai su lėtiniu nuovargiu

Renkantis priemones energijai palaikyti, svarbu suprasti, kad jokie papildai nėra stebuklingas būdas atsikratyti lėtinio nuovargio būsenos, tačiau tinkamai parinktos medžiagos gali padėti pagerinti energijos apykaitą, palaikyti nervų sistemos veiklą ir sumažinti nuovargį. Viena populiariausių natūralių medžiagų yra ašvaganda – adaptogeninis augalas, padedantis organizmui geriau prisitaikyti prie streso, mažinti kortizolio kiekį bei palaikyti energijos balansą. Ji gali padėti gerinti miego kokybę, dėmesio koncentraciją ir ištvermę. 

Kitas svarbus junginys – kofermentas Q10, kuris dalyvauja ląstelių energijos gamybos procesuose (mitochondrijose). Jo vartojimas ypač naudingas žmonėms, susiduriantiems su energijos stoka, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar vyresnio amžiaus žmonėms, nes natūralus Q10 kiekis su amžiumi mažėja. Tarp natūralių energijos šaltinių dažnai minima ir spirulina – baltymų, geležies, B grupės vitaminų, magnio ir antioksidantų turtingi mėlynai žalieji dumbliai. Taip pat naudingas ir magnis. Pastarasis yra būtinas raumenų, nervų sistemos ir energijos apykaitai – jo trūkumas gali sukelti silpnumą, dirglumą ir nuovargį. O geležis svarbi deguonies pernešimui kraujyje.

Be šių medžiagų, svarbų vaidmenį energijos gamyboje atlieka ir B grupės vitaminai (ypač B1, B6 ir B12), kurie padeda paversti maistines medžiagas energija bei palaiko nervų sistemos veiklą. Tuo tarpu vitaminas D stiprina imuninę sistemą ir mažina bendrą silpnumo pojūtį, o vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir padeda kovoti su oksidaciniu stresu. Taip pat gali būti naudingi omega-3 riebalų rūgščių papildai (pavyzdžiui, žuvų taukai), kurie padeda gerinti smegenų veiklą ir nuotaiką. Tačiau prieš vartojant bet kokius papildus rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku, kad būtų įvertinta organizmo būklė ir realus šių medžiagų poreikis.

Šaltiniai:

• Rosenthal TC, Majeroni BA, Pretorius R, Malik K. Fatigue: an overview. Am Fam Physician. 2008 Nov 15;78(10):1173-9. PMID: 19035066.

• Swain MG. Fatigue in chronic disease. Clin Sci (Lond). 2000 Jul;99(1):1-8. PMID: 10887052.

• Potempa KM. Chronic fatigue. Annu Rev Nurs Res. 1993;11:57-76. PMID: 8217337.

• Wessely S. Chronic fatigue: symptom and syndrome. Ann Intern Med. 2001 May 1;134(9 Pt 2):838-43. doi: 10.7326/0003-4819-134-9_part_2-200105011-00007. PMID: 11346319.

• Ross GH, Monro JA. Chronic fatigue syndrome. CMAJ. 1989 Feb 15;140(4):361, 364. Erratum in: Can Med Assoc J 1989 Apr 15;140(8):897. PMID: 2914253; PMCID: PMC1268650.

• Yancey JR, Thomas SM. Chronic fatigue syndrome: diagnosis and treatment. Am Fam Physician. 2012 Oct 15;86(8):741-6. PMID: 23062157.

• Avellaneda Fernández A, Pérez Martín A, Izquierdo Martínez M, Arruti Bustillo M, Barbado Hernández FJ, de la Cruz Labrado J, Díaz-Delgado Peñas R, Gutiérrez Rivas E, Palacín Delgado C, Rivera Redondo J, Ramón Giménez JR. Chronic fatigue syndrome: aetiology, diagnosis and treatment. BMC Psychiatry. 2009 Oct 23;9 Suppl 1(Suppl 1):S1. doi: 10.1186/1471-244X-9-S1-S1. PMID: 19857242; PMCID: PMC2766938.