Funkcinis sportas – kas tai?

Ko gero ne vieną kartą esate girdėję apie funkcinį sportą – tiek sporto salėje, tiek socialiniuose tinkluose. Ši treniruočių rūšis žada ne tik geresnę fizinę formą, bet ir praktinę naudą kasdieniniame gyvenime. Skirtingai nei įprasti sporto užsiėmimai, funkcinės treniruotės orientuojasi į viso kūno darbą, natūralių judesių tobulinimą ir funkcionalumą. Taigi, pakalbėkime plačiau apie tai, kas yra funkcinis sportas, kuo jis išsiskiria ir kodėl jis tampa vis populiaresniu pasirinkimu tarp įvairaus amžiaus žmonių.

Kas yra funkcinis sportas?

Funkcinis sportas – tai treniruočių forma, kurios pagrindinis tikslas yra stiprinti kūną taip, kad jums būtų lengviau atlikti kasdienius judesius ir užduotis. Kitaip tariant, tai ne vien raumenų auginimas ar kalorijų deginimas, o visapusiškas fizinių gebėjimų lavinimas: jėgos, lankstumo, koordinacijos, pusiausvyros, ištvermės ir greičio.

Žmogaus kūnas sukurtas judėti – lenktis, suktis, stotis, kelti, stumti, traukti – tad šio sporto pratimai imituoja būtent tokius natūralius judesius. Pavyzdžiui, pritūpimai treniruoja tą patį judesį, kurį darome keldami ką nors nuo žemės. Skirtingai nei standartiniai pratimai, atliekami treniruokliais, funkcinis sportas dažniausiai apima kelių sąnarių ir raumenų grupių veikimą vienu metu. Tai gali būti kūno svorio pratimai (pavyzdžiui, atsispaudimai ar šuoliai), treniruotės su hanteliais ar štangomis, ar specialiomis priemonėmis, kaip TRX diržai.

Pagrindiniai funkcinio sporto principai

Funkcinis sportas remiasi keliais pagrindiniais principais, kurie jį išskiria iš kitų treniruočių tipų. Visa tai padeda užtikrinti, kad judesiai būtų ne tik efektyvūs, bet ir naudingi kasdieniniam gyvenimui.

Natūralūs judesiai

Funkcinėse treniruotėse dėmesys skiriamas natūraliems žmogaus judesiams: pritūpimui, pasilenkimui, stūmimui, traukimui, sukimuisi ar šuoliui. Šie judesiai atspindi tai, ką darome kasdien – ar tai būtų sunkių pirkinių nešimas, vaiko nešiojimas, ar pasilenkimas užsirišti batų.

Dirba kelios raumenų grupės vienu metu

Vietoje tam tikrų raumenų grupių pratimų (pavyzdžiui, bicepsui ar tricepsui) čia dažniausiai naudojami kompleksiniai pratimai, kuriuos atliekant dirba kelios raumenų grupės vienu metu. Tai ne tik efektyvu, bet ir lavina kūno koordinaciją, pusiausvyrą bei ištvermę.

Stabilumas ir balansas

Kadangi dauguma pratimų atliekami stovint, judant ar ant nestabilaus paviršiaus, į treniruotes įtraukiami ir gilieji raumenys, atsakingi už kūno stabilumą. Tai padeda ne tik stiprinti kūną, bet ir mažinti traumų riziką.

Judesių pritaikymas pagal jūsų poreikius

Pratimai dažnai pritaikomi individualiems tikslams – ar tai būtų pasiruošimas tam tikrai sporto šakai, ar tiesiog kasdienio gyvenimo kokybės gerinimas. Pavyzdžiui, biuro darbuotojui gali būti naudingi pratimai laikysenai gerinti, o mamoms – stiprinti nugarą ir rankas, kad būtų lengviau nešioti vaikelį.

Judesio kokybė svarbiau nei kiekis

Funkciniame sporte svarbiausia yra taisyklinga judesių technika, o ne kuo daugiau pakartojimų ar kuo sunkesnis svoris. Tikslas – lavinti kūną ilgalaikėje perspektyvoje, išvengiant traumų ir išlaikant gerą savijauta.

Kam tinka funkcinis sportas?

Vienas didžiausių funkcinio sporto privalumų – jo universalumas. Šis treniruočių tipas yra pritaikomas įvairiems fizinio pasirengimo lygiams, todėl tinka beveik kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar įgūdžių. 

Pradedantiesiems

Funkcinis sportas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda sportuoti. Kadangi treniruotės struktūra gali būti pritaikoma individualiai, naujokai gali pradėti nuo paprastesnių pratimų su savo kūno svoriu. Taip palaipsniui sustiprinsite visą kūną ir išmoksite taisyklingos judesių technikos.

Sportuojantiems ilgą laiką

Turintys sportinės patirties taip pat mėgsta funkcines treniruotes, kadangi pratimų intensyvumas, greitis ir svoriai gali būti nuolat didinami. Tokios treniruotės padeda tobulinti bendrą fizinį pasirengimą, ištvermę bei greitį.

Profesionaliems sportininkams

Funkcinis sportas dažnai įtraukiamas ir į profesionalų treniruočių programas, nes lavina tikslingus judesius, reikalingus konkrečiai sporto šakai (payzdžiui, krepšiniui, slidinėjimui, boksui). Tokios treniruotės padeda stiprinti raumenų grandines, gerina judesių kontrolę ir mažina traumų riziką.

Vyresnio amžiaus žmonėms

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat labai svarbu išlaikyti judrumą, pusiausvyrą, raumenų jėgą – būtent tai ir stiprina funkcinės treniruotės. Individualiai parinkti pratimai padeda vyresniems žmonėms palaikyti gerą fizinę formą ir gerinti gyvenimo kokybę.

Esant sėdimam gyvenimo būdui

Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdint – prie kompiuterio ar vairuojant – funkcinės treniruotės gali padėti kompensuoti judėjimo trūkumą. Akcentuojant laikyseną, mobilumą ir sąnarių stabilumą, galima sumažinti raumenų skausmus (ypač nugaros srityje).

Trumpai tariant, funkcinis sportas tinka visiems, kurie nori pagerinti savo kūno funkcionalumą, nepriklausomai nuo to, ar jų tikslas yra sveikata, dailesnė kūno forma, sportiniai rezultatai ar tiesiog geresnė savijauta.

Funkcinio sporto nauda

Funkcinis sportas išsiskiria tuo, kad jo teikiama nauda yra ne tik geresnė kūno forma, bet ir tiesiogiai pritaikoma kasdieniniame gyvenime. Štai keletas pagrindinių šio sporto privalumų:

Pagerėjęs kūno funkcionalumas

Funkciniai pratimai imituoja realius judesius, todėl lavina tuos gebėjimus, kurių mums reikia kiekvieną dieną – ar tai būtų daiktų kėlimas ir nešimas ar lipimas laiptais. Reguliarios treniruotės stiprina raumenų grupes, kurios atsakingos už stabilumą, pusiausvyrą ir judrumą, todėl paprasčiau atlikti įvairias fizines užduotis.

Mažesnė traumų rizika

Kadangi funkcinis sportas orientuotas į taisyklingą judesių atlikimą ir raumenų balansą, jis padeda sumažinti traumų riziką tiek sportuojant, tiek kasdienėje veikloje. Treniruočių metu stiprinami giluminiai raumenys, gerinama laikysena ir sąnarių mobilumas.

Geresnė kūno laikysena ir lengvesnis judėjimas

Dauguma žmonių turi tam tikrų raumenų disbalansą – vieni raumenys būna per silpni, kiti per daug įtempti. Funkcinės treniruotės padeda išlyginti šiuos skirtumus, o tai tiesiogiai prisideda prie taisyklingesnės laikysenos ir lengvesnio judėjimo. Tai ypač aktualu tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.

Visapusiškai stipresnis kūnas

Skirtingai nei treniruotės, kurios lavina vieną raumenų grupę, funkcinis sportas treniruoja visą kūną vienu metu. Tokia treniruotė užtikrina raumenų grupių tarpusavio bendradarbiavimą, o tai reiškia didesnę jėgą, ištvermę ir koordinaciją.

Didesnis energingumas ir geresnė nuotaika

Kaip ir bet kuri aktyvi fizinė veikla, funkcinis sportas padeda sumažinti stresą, pagerina nuotaiką ir padidina energijos lygį. Reguliariai judant pagerėja miego kokybė, greitėja medžiagų apykaita, stiprėja imuninė sistema – o tai turi įtakos tiek jūsų fizinei, tiek emocinei sveikatai.

Papildai sportuojantiems: kada jų reikia ir ką pasirinkti?

Sporto papildai gali būti vertinga pagalba tiems, kurie treniruojasi reguliariai ir siekia geresnių rezultatų, tačiau jie nėra būtini visiems. Pirmiausia svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą, kokybišką miegą ir tinkamą treniruočių režimą – tik tada verta galvoti apie papildus. Funkcinio sporto metu organizmas patiria visapusišką fizinį krūvį – dirba įvairios raumenų grupės, dažnai atliekami intensyvūs pratimai, todėl gali padidėti tam tikrų medžiagų poreikis.

Dažniausiai naudojami papildai – tai baltymai, kurie padeda greičiau atstatyti raumenis po treniruotės. Ypač jei treniruotės intensyvios, o iš maisto negaunama pakankamai baltymų, baltyminis kokteilis po treniruotės gali būti labai naudingas. Kreatinas – dar vienas populiarus papildas, kuris padeda padidinti raumenų jėgą, ištvermę ir greitina atsistatymą. Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie sąnarių sveikatos ir mažina uždegiminius procesus, kas ypač aktualu aktyviai sportuojant. O magnis, vitaminas D ir B grupės vitaminai taip pat dažnai rekomenduojami sportuojant, nes jie prisideda prie raumenų funkcijos, energijos gamybos ir nervų sistemos funkcijos palaikymo.

Vis dėlto prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus. Papildai turėtų būti pritaikyti ne tik pagal jūsų treniruočių intensyvumą, bet ir prie individualių organizmo poreikių.

Šaltiniai:

• Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):291-306. doi: 10.1123/ijspp.4.3.291. PMID: 19953818.

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010 Sep;5(3):276-91. doi: 10.1123/ijspp.5.3.276. PMID: 20861519.

• de Diego-Moreno M, Álvarez-Salvago F, Martínez-Amat A, Boquete-Pumar C, Orihuela-Espejo A, Aibar-Almazán A, Jiménez-García JD. Acute Effects of High-Intensity Functional Training and Moderate-Intensity Continuous Training on Cognitive Functions in Young Adults. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 25;19(17):10608. doi: 10.3390/ijerph191710608. PMID: 36078324; PMCID: PMC9517925.

• Faria EW, Parker DL, Faria IE. The science of cycling: physiology and training - part 1. Sports Med. 2005;35(4):285-312. doi: 10.2165/00007256-200535040-00002. PMID: 15831059.

• Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Physical activity for health: What kind? How much? How intense? On top of what? Annu Rev Public Health. 2011;32:349-65. doi: 10.1146/annurev-publhealth-031210-101151. PMID: 21128761.