Kaip greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje?

Cukraus kiekis kraujyje – vienas pagrindinių organizmo energijos apykaitos rodiklių, turintis tiesioginę įtaką mūsų savijautai, koncentracijai, nuotaikai ir net gyvybei. Staigūs gliukozės šuoliai ar ilgalaikis padidėjęs cukraus lygis gali pasireikšti tokiais simptomais kaip mieguistumas, stiprus troškulys, dirglumas ar net sąmonės sutrikimas. Todėl svarbu žinoti, kaip greitai sumazinti cukraus kieki kraujyje?

Kas sukelia cukraus šuolius?

Staigus cukraus kiekio padidėjimas kraujyje – dažna problema, su kuria susiduria ne tik sergantieji diabetu, bet ir tie, kurių mityba nesubalansuota ir nereguliari, taip pat patiriantys stresą, ar per mažai judantys.

Perdirbtas maistas ir greitieji angliavandeniai

Vienas pagrindinių kaltininkų, sukeliančių staigius cukraus kiekio šuolius kraujyje, yra perdirbtas maistas ir greitieji angliavandeniai, kurie šiandienos mityboje pasitaiko itin dažnai. Produktai, kuriuose gausu baltojo cukraus, baltų miltų ar saldinti gėrimai, akimirksniu pakelia gliukozės lygį kraujyje, o organizmas, bandydamas su tuo susitvarkyti, greitai išskiria didelį kiekį insulino. Toks procesas ne tik vargina kasą, bet ir ilgainiui gali sutrikdyti cukraus apykaitą – atsiranda energijos svyravimai, alkio priepuoliai, nuovargis. 

Dar sudėtingiau tai, kad cukrus dažnai slepiasi ten, kur mažiausiai tikimės jo rasti – net jogurtuose, „sveikuose“ batonėliuose ar padažuose. Nors tokie produktai suteikia energijos, po to seka staigus jos kritimas, o kartu – poreikis užkandžiauti dar ir dar. Todėl vengiant cukraus šuolių, svarbu ne tik mažinti saldumynų kiekį, bet ir skaityti etiketes ir rinktis kuo natūralesnį, mažiau apdorotą maistą.

Stresas

Stresas yra viena labiausiai nuvertinamų, bet reikšmingų priežasčių, nuolat keliančių cukraus lygį. Esant stresui, organizmas išskiria kortizolį, kuris didina gliukozės išsiskyrimą. Net be jokio maisto, vien tik stipri nuolatinė įtampa gali sukelti cukraus šuolius.

Miego trūkumas

Miego trūkumas gali sukelti gliukozės šuolius, nes jis sutrikdo hormonų pusiausvyrą, atsakingą už cukraus apykaitą organizme. Kai miegame per mažai, organizmas pradeda gaminti daugiau streso hormono – kortizolio, kuris padidina atsparumą insulinui. Tai reiškia, kad ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, todėl gliukozė lieka kraujyje ir jos lygis kyla.

Fizinio aktyvumo stoka

Judėjimas padeda raumenims naudoti cukrų kaip energiją. Kai žmogus mažai juda, organizmui tenka tvarkytis su gliukoze be pagalbos – todėl ji užsilaiko kraujyje. Net trumpi pasivaikščiojimai ar pratimai po valgio gali sumažinti cukraus lygį.

Vaistai ir ligos

Tam tikri vaistai (pavyzdžiui kortikosteroidai, kai kurie psichotropiniai preparatai) bei ligos (infekcijos, uždegimai) skatina gliukozės išsiskyrimą. Sergant ar vartojant tokius vaistus būtina dar atidžiau sekti cukraus kiekį kraujyje.

Taigi,  norėdami sužinoti, kaip greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, turime suprasti, kas jį kelia. Tik žinodami pagrindines priežastis galime imtis veiksmų, padedančių greitai ir saugiai sumažinti gliukozės lygį bei išvengti pavojingų komplikacijų.

Kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje: veiksmingi būdai

Jei cukraus kiekis kraujyje pakyla – po saldaus valgio, dėl streso ar ilgalaikio fizinio aktyvumo trūkumo – naudinga žinoti, kaip galite greičiau jį sumažinti, kad išvengtumėte simptomų, tokių kaip mieguistumas, nerimas ar net svaigulys. Štai paprasti, bet efektyvūs metodai, padedantys sumažinti gliukozės lygį:

Pajudėkite – net trumpas pasivaikščiojimas padeda

Judėjimas – tai viena paprasčiausių, bet kartu ir veiksminga priemonė gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti. Net trumpas 15–30 minučių pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu po valgio gali turėti didelį poveikį. Judant, raumenys pradeda aktyviai naudoti gliukozę kaip energijos šaltinį, todėl sumažėja jos kiekis kraujyje be papildomo insulino poreikio. Taip pat veiksmingi ir lengvi tempimo ar kvėpavimo pratimai, kurie padeda kūnui atsipalaiduoti ir palaiko hormonų pusiausvyrą. Judėjimui nebūtina sporto salė ar sudėtinga treniruotė – kartais užtenka atlikti lengvą mankštą ar keletą kartų per dieną tiesiog išeiti pasivaikščioti. Tai greitas, natūralus būdas palaikyti gliukozės balansą ir tuo pačiu – pagerinti nuotaiką bei bendrą savijautą.

Išgerkite stiklinę vandens

Kartais vienas paprasčiausių veiksmų – išgerti stiklinę vandens, gali turėti didelę įtaką . Vanduo padeda organizmui natūraliai reguliuoti gliukozės kiekį, nes skatina inkstus greičiau pašalinti cukraus perteklių su šlapimu. Geriausia rinktis kambario temperatūros vandenį, kuris lengviau pasisavinamas ir švelnesnis virškinimo sistemai. Tuo tarpu saldinti ar gazuoti gėrimai – net jei jie atrodo gaivinantys – gali dar labiau išbalansuoti cukraus lygį. Tad kai jaučiatės pavargę, alkani ar pastebite gliukozės šuolio požymius, pirmiausia – atsigerkite paprasto vandens. Tai greitas, saugus ir efektyvus pirmas žingsnis į geresnę savijautą.

Užkąskite baltymų ar sveikųjų riebalų

Kai jaučiate alkį, svarbu rinktis tokius užkandžius, kurie nepaskatins staigaus gliukozės šuolio, o padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tam puikiai tinka baltymų turintys ar sveikaisiais riebalais praturtinti produktai, tokie kaip riešutai, avokadas, kietai virtas kiaušinis ar šaukštas graikiško jogurto. Tokie produktai padeda išvengti staigių gliukozės svyravimų, slopina norą užkandžiauti saldumynais ir palaiko energiją ilgesniam laikui. 

Sumažinkite stresą

Stresas turi tiesioginį poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, nes padidina kortizolio – streso hormono – lygį, kuris, savo ruožtu, skatina cukraus išsiskyrimą. Todėl vienas iš paprastų, bet labai veiksmingų būdų pagerinti gliukozės balansą – sumažinti stresą. Tam nereikia ilgų ritualų – užtenka kelių gilių įkvėpimų, trumpų kvėpavimo pratimų, meditacijos ar tiesiog kelių minučių tyloje, atsitraukus nuo kasdienio šurmulio. Tokios akimirkos padeda nuraminti nervų sistemą, sumažina įtampą ir atstato organizmo vidinę pusiausvyrą.

O jeigu sergate diabetu ir turite gliukozės kiekio kraujyje matuoklį, po kiekvieno veiksmo – fizinio krūvio, valgio, ar atsigėrus vandens – galite pasimatuoti cukrų, kad pamatytumėte realų poveikį.

Vitaminai diabetikams: ką verta žinoti?

Sergant cukriniu diabetu, organizmo medžiagų apykaita yra išbalansuota, todėl tam tikrų vitaminų ir mineralų poreikis tampa didesnis. Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ar tam tikrų vaistų vartojimo daugelis naudingų medžiagų greičiau pasišalina iš organizmo. Taigi, kokie vitaminai yra svarbiausi ir kaip jie gali padėti palaikyti gerą savijautą?

Chromas

Chromas padeda organizmui efektyviau naudoti insuliną ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad chromo papildai gali sumažinti potraukį saldumynams ir pagerinti angliavandenių apykaitą – ypač II tipo diabetu sergantiems asmenims.

Magnis

Daugelis diabetikų turi magnio trūkumą, kuris siejamas su prastesne gliukozės kontrole, nervų dirglumu, kojų mėšlungiu. Magnis padeda reguliuoti kraujospūdį ir palaiko normalų insulino veikimą.

Vitaminas D

Sumažėjęs vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia atsparumo insulinui rizika. Be to, jis būtinas imuninei sistemai palaikyti, o tai ypač svarbu diabetikams, kuriems būdingas didesnis infekcijų pavojus.

B grupės vitaminai (ypač B1, B6, B12)

B grupės vitaminai svarbūs nervų sistemai, kurios pažeidimai dažni tarp diabetikų. Vitaminai B6 ir B12 padeda mažinti dilgčiojimą, deginimą ar skausmą galūnėse.

Antioksidantai – vitaminas C ir E

Padidėjęs cukraus kiekis skatina oksidacinį stresą, kuris gali sukelti kraujagyslių ir nervų pažeidimus. O vitaminas C ir vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų.

Kaip pasirinkti tinkamus papildus?

Renkantis papildus, ypač jei sergate diabetu, svarbu tai daryti atsakingai. Geriausia rinktis kompleksinius preparatus, kuriuose suderinti keli naudingi komponentai – tai padeda užtikrinti platesnį poveikį organizmui ir išvengti perteklinio atskirų medžiagų vartojimo. Taip pat naudinga ieškoti papildų, pažymėtų kaip tinkamų diabetikams – jie dažnai būna be pridėtinio cukraus, glitimo ar dirbtinių saldiklių. 

Taip pat nepamirškite pasitarti su gydytoju, ypač jei jau vartojate vaistus – kai kurie papildai gali sąveikauti su vartojamais vaistais arba turėti įtakos gliukozės kontrolei. Nors subalansuota mityba turėtų būti pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, specializuoti vitaminai diabetikams gali padėti užpildyti mitybos spragas, palaikyti energiją, stiprinti imuninę sistemą ir mažinti galimų komplikacijų riziką. 

Šaltiniai:

• Al-Ishaq RK, Abotaleb M, Kubatka P, Kajo K, Büsselberg D. Flavonoids and Their Anti-Diabetic Effects: Cellular Mechanisms and Effects to Improve Blood Sugar Levels. Biomolecules. 2019 Sep 1;9(9):430. doi: 10.3390/biom9090430. PMID: 31480505; PMCID: PMC6769509.

• Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2003 Dec;26(12):3215-8. doi: 10.2337/diacare.26.12.3215. PMID: 14633804.

• Arnone D, Chabot C, Heba AC, Kökten T, Caron B, Hansmannel F, Dreumont N, Ananthakrishnan AN, Quilliot D, Peyrin-Biroulet L. Sugars and Gastrointestinal Health. Clin Gastroenterol Hepatol. 2022 Sep;20(9):1912-1924.e7. doi: 10.1016/j.cgh.2021.12.011. Epub 2021 Dec 10. PMID: 34902573.