Vitaminas E - nauda

Vienas iš svarbiausių vitaminų, kurį neretai pamirštame, yra vitaminas E – stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Šis vitaminas atlieka daug svarbių funkcijų žmogaus organizme ir yra gyvybiškai būtinas organizmo veiklai palaikyti. Taigi, pakalbėkime apie tai, kam reikalingas vitaminas E, kokią naudą jis teikia, kokiuose maisto produktuose jo daugiausia bei kada vartoti papildus.

Kas yra vitaminas E?

Šis vitaminas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis – tai reiškia, kad jis gali padėti apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, kuris gali skatinti uždegiminius procesus, senėjimą ir netgi įvairias lėtines ligas. Be to, vitaminas E svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, kraujotakai ir odos sveikatai. Kai suvartojama E vitamino, jis kaupiasi ląstelių membranose ir apsaugo jas nuo oksidacinės pažaidos. Tai ypač svarbu odai, akims ir širdžiai, kur oksidacinis stresas yra viena iš pagrindinių pokyčių priežasčių. Be to, E vitaminas palaiko riebalų apykaitą, skatina žaizdų gijimą ir gali turėti įtakos hormonų pusiausvyrai.

Kam reikalingas vitaminas E organizmui?

Apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Viena pagrindinių vitamino E naudingų savybių – gebėjimas neutralizuoti laisvuosius radikalus. Šie kenksmingi junginiai formuojasi natūraliai medžiagų apykaitos metu arba dėl išorinių veiksnių (užterštas oras, rūkymas, UV spinduliai, netinkama mityba). Nevaldomas jų poveikis gali pažeisti ląsteles, sukelti uždegimus, skatinti senėjimo procesus ir net prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi, tokių kaip vėžys ar širdies ligos. O šis vitaminas saugo ląsteles nuo galimos žalos.

Padeda palaikyti gerą odos būklę. Vitaminas E plačiai naudojamas ir kosmetikos pramonėje, nes jis drėkina odą, skatina jos atsinaujinimą, padeda mažinti randus, raukšles ir apsaugoti nuo saulės žalos. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems sausą ar jautrią odą. Be to, vitamino E nauda pasireiškia ir sergant egzema, žvyneline bei kitomis odos ligomis.

Stiprina imuninę sistemą. Tinkamas vitamino E kiekis būtinas gerai imuninės sistemos veiklai. Jis skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą, padeda kovoti su infekcijomis ir greičiau pasveikti. Vyresniame amžiuje, kai imunitetas natūraliai silpnėja, vitaminas E tampa ypač svarbus apsaugai nuo virusų ir bakterijų.

Padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių funkciją. Natūralus vitaminas E gali padėti mažinti blogojo cholesterolio lygį, kuris prisideda prie aterosklerozės vystymosi. Be to, vitaminas E gali pagerinti kraujotaką, sumažinti uždegiminius procesus ir gali turėti kraują skystinantį poveikį, kas ypač svarbu insulto ir kitų širdies ligų prevencijoje. Tačiau jei vartojate papildus, būtina tai daryti atsakingai, ypač jei jau vartojami kraują skystinantys vaistai.

Naudingas akims. Vitaminas E padeda apsaugoti akių ląsteles nuo oksidacinės žalos, ypač senstant. Jis gali lėtinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą bei sumažinti kataraktos riziką, ypač kartu su kitais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas C ir cinkas.

Vitaminas E maiste: pagrindiniai šaltiniai

Norint užtikrinti pakankamą vitamino E kiekį organizme, svarbu žinoti, kokiuose maisto produktuose jo galima rasti daugiausiai. Geriausia šį vitaminą gauti iš subalansuotos mitybos, nes taip jis įsisavinamas efektyviausiai ir kartu gaunama kitų naudingų medžiagų. Būtent todėl pirmiausia reikėtų pasirūpinti, kad natūralus vitaminas E būtų jūsų maiste, o tik tada papildyti jo atsargas vartojant maisto papildus. Taigi, kokie pagrindiniai vitamino E šaltiniai?

Augaliniai aliejai

Vienas iš turtingiausių šaltinių – tai augaliniai aliejai. Ypač daug vitamino E yra saulėgrąžų aliejuje, kviečių gemalų aliejuje, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, kukurūzų aliejuje. Vos vienas arbatinis šaukštelis šių aliejų gali patenkinti didelę dalį dienos rekomenduojamos normos.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos ne tik puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, bet ir pasižymi dideliu vitamino E kiekiu. Ypatingai naudingi migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, anakardžių riešutai bei moliūgų sėklos. Šie produktai gali būti vartojami kaip užkandžiai, dedami į salotas ar pusryčių košes pagardinimui.

Lapinės žaliosios daržovės

Dar vienas puikus vitamino E šaltinis – žalieji augalai, tokie kaip špinatai, brokoliai, lapiniai burokėliai ar lapiniai kopūstai. Ir nors daržovėse vitamino E kiekis mažesnis nei aliejuose ar riešutuose, jos turi ir kitų vertingų antioksidantų, todėl yra labai svarbios kasdienėje mityboje.

Vaisiai ir daržovės

Nors vaisiai nėra pagrindinis vitamino E šaltinis, kai kurie iš jų turi nemažą jo kiekį. Į savo mitybą galite įtraukti avokadus, kivius, moliūgus bei saldžiąsias bulves (batatus). Šie produktai naudingi norint praturtinti bendrą mitybos maistinę vertę.

Kiti šaltiniai

Mažesniais kiekiais natūralus vitaminas E taip pat aptinkamas kiaušiniuose, žuvyje (tokioje kaip lašiša, upėtakis), pilno grūdo produktuose bei pieno produktuose (svieste). 

Taigi, vitaminas E maiste randamas daugelyje augalinės kilmės produktų, ypač aliejuose, riešutuose ir žaliose daržovėse. Įtraukus šiuos produktus į kasdienę mitybą, galima natūraliai palaikyti reikiamą vitamino kiekį ir taip pasirūpinti ląstelių apsauga, gražia oda bei stipriu imunitetu.

Kaip pagerinti vitamino E įsisavinimą?

Kadangi vitaminas E yra tirpus riebaluose, jo įsisavinimas pagerėja vartojant jį kartu su riebalais. Pavyzdžiui, valgant salotas su špinatais ar brokoliais verta pagardinti jas šlakeliu alyvuogių aliejaus. Taip užtikrinamas ne tik geresnis skonis, bet ir efektyvesnis maistinių medžiagų pasisavinimas.

Vitaminas E ir kiti naudingi papildai

Vitamino E papildai yra naudingi siekiant palaikyti sveiką odą, stiprinti imuninę sistemą ir kovoti su laisvaisiais radikalais organizme, nes šis vitaminas veikia kaip stiprus antioksidantas. Jis ypač svarbus ląstelių membranų apsaugai ir odos atsinaujinimui, todėl dažnai rekomenduojamas žmonėms, turintiems odos problemų, sausą odą ar uždegiminių būklių. Tačiau svarbu nepamiršti, jog be vitamino E, sveikatai itin svarbūs ir kiti riebaluose tirpstantys vitaminai – pavyzdžiui, vitaminas A, būtinas regėjimui ir odos būklei bei vitaminas D, kuris padeda palaikyti stiprius kaulus ir imuninės sistemos funkciją. 

Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, ypač B6, B9 (folio rūgštis) ir B12, kurie padeda nervų sistemai ir kraujodarai. Mikroelementai, tokie kaip cinkas, selenas, magnis ir geležis, taip pat atlieka svarbų vaidmenį organizme – cinkas, pavyzdžiui, padeda žaizdų gijimui ir palaiko odos sveikatą, o selenas stiprina antioksidacinę apsaugą kartu su vitaminu E. Bet visgi, nors papildai gali padėti esant trūkumui, geriausia vitaminų ir mineralų gauti su subalansuota mityba, o papildus vartoti tik pasitarus su gydytoju ar vaistininku.

Kada verta vartoti papildus?

Nors vitamino E nauda akivaizdi, papildai turėtų būti vartojami atsakingai. Jie gali būti naudingi šiais atvejais:

- Mityboje trūksta riebaluose tirpių vitaminų (pavyzdžiui, laikantis labai mažo riebalų kiekio dietos).

- Sergama ligomis, kurios sutrikdo riebalų įsisavinimą (pavyzdžiui, celiakija, Krono liga).

- Žmonėms, kurių antioksidantų poreikis padidėjęs (rūkantiems, sportininkams, senyvo amžiaus asmenims).

- Odos ar akių būklės palaikymui, esant padidintam oksidaciniam stresui.

- Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai (tik pasikonsultavus su gydytoju).

Žinoma, natūralus vitaminas E, gaunamas iš maisto, yra geriausias pasirinkimas. Tačiau jei dėl tam tikrų aplinkybių jo nepakanka, galima vartoti papildus – tačiau svarbiausia rinktis kokybišką natūralią formą ir vartoti taip, kaip nurodyta. Teisingai vartojamas, vitaminas E gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį imuninei sistemai, odos būklei, kraujotakai ir bendrai sveikatai. Bet nors vitaminas E yra naudingas, per didelės jo dozės gali būti žalingos. Perteklinis vartojimas gali padidinti kraujavimo riziką, ypač jei kartu vartojami kraują skystinantys vaistai. Todėl prieš pradedant jį gerti, būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei vartojate kitus papildus ar vaistus.

Šaltiniai:

• Mustacich DJ, Bruno RS, Traber MG. Vitamin E. Vitam Horm. 2007;76:1-21. doi: 10.1016/S0083-6729(07)76001-6. PMID: 17628169.

• Takanami Y, Iwane H, Kawai Y, Shimomitsu T. Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits? Sports Med. 2000 Feb;29(2):73-83. doi: 10.2165/00007256-200029020-00001. PMID: 10701711.

• US Preventive Services Task Force; Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK, Cabana M, Chelmow D, Coker TR, Davis EM, Donahue KE, Doubeni CA, Jaén CR, Kubik M, Li L, Ogedegbe G, Pbert L, Ruiz JM, Stevermer J, Wong JB. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2022 Jun 21;327(23):2326-2333. doi: 10.1001/jama.2022.8970. PMID: 35727271.

• Nolan JM, Power R, Howard AN, Bergin P, Roche W, Prado-Cabrero A, Pope G, Cooke J, Power T, Mulcahy R. Supplementation With Carotenoids, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin E Has a Positive Effect on the Symptoms and Progression of Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2022;90(1):233-249. doi: 10.3233/JAD-220556. PMID: 36093704.

• Packer L, Landvik S. Vitamin E: introduction to biochemistry and health benefits. Ann N Y Acad Sci. 1989;570:1-6. doi: 10.1111/j.1749-6632.1989.tb14903.x. PMID: 2698099.