Kvercetinas - kas tai?

Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama natūralioms medžiagoms, kurios gali padėti stiprinti organizmą ir palaikyti gerą savijautą. Viena tokių medžiagų – kvercetinas, augalinis flavonoidas, kurį galima rasti daugybėje vaisių, daržovių ir net arbatų. Manoma, jog jis turi antioksidacinių savybių, geba kovoti su uždegimu, stiprinti imuninę sistemą ir net prisidėti prie širdies bei kraujagyslių funkcijos gerinimo. Taigi, kuo jis ypatingas, kur jo rasti maiste ir kaip jį teisingai vartoti?

Kvercetinas: kas tai per medžiaga?

Kvercetinas – tai augalinės kilmės junginys, priklausantis flavonoidų grupei. Flavonoidai – tai natūralūs antioksidantai, randami įvairiuose vaisiuose, daržovėse, uogose, arbatoje ir kituose augaliniuose produktuose. Jie padeda augalams apsisaugoti nuo išorinių veiksnių, o taip pat naudingi ir žmogaus organizmui. Taigi, paprastai tariant, tai galingas antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso – reiškinio, kai organizme kaupiasi per didelis kiekis laisvųjų radikalų, pažeidžiančių ląsteles ir skatinančių uždegimus.

Kur randamas kvercetinas?

Kvercetinas natūraliai randamas šiuose produktuose:

- Raudonuosiuose svogūnuose,

- Obuoliuose,

- Uogose (vyšniose, mėlynėse, gervuogėse),

- Vynuogėse ir raudonajame vyne,

- Brokoliuose, kopūstuose,

- Žaliojoje ir juodojoje arbatoje,

- Citrusiniuose vaisiuose,

- Žolelėse, tokiuose kaip krapai ar čiobreliai.

Kvercetinas: nauda sveikatai

Pastaraisiais metais kvercetinas sulaukia vis daugiau dėmesio kaip natūralus junginys, galintis padėti palaikyti gerą sveikatą ir netgi prisidėti prie kai kurių ligų profilaktikos. Mokslininkai aktyviai tiria jo poveikį įvairioms organizmo sistemoms, o vartotojai vis dažniau domisi, kokia yra kvercetino nauda.

Galingas antioksidantas

Kvercetinas veikia kaip stiprus antioksidantas – jis gali neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir skatina ankstyvą senėjimą, uždegimus ar net lėtines ligas. 

Priešuždegiminis poveikis

Daugelis lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, Alzheimerio ligą ar artritą, yra glaudžiai susijusios su uždegiminiais procesais organizme. Kvercetinas gali padėti slopinti uždegimą, mažindamas tam tikrų fermentų ir citokinų aktyvumą. Tai gali turėti teigiamą poveikį tiek esant lėtiniam uždegimui, tiek po ūminių susirgimų.

Imuninės sistemos stiprinimas

Kvercetinas gali padėti tiek stiprinti imuninį atsaką, tiek jį reguliuoti. Jis taip pat gali būti naudingas sergant virusinėmis ligomis (pavyzdžiui, gripu ar peršalimu), nes gali padėti palengvinti simptomus.

Alergijų ir histamino mažinimas

Viena iš įdomesnių kvercetino savybių – gebėjimas veikti kaip natūralus antihistamininis preparatas. Jis gali slopinti histamino išsiskyrimą ląstelėse, todėl gali padėti sumažinti alerginių reakcijų intensyvumą – todėl kvercetino nauda aktuali žmonėms, kenčiantiems nuo šienligės, odos bėrimų ar maisto alergijų.

Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

Kvercetinas gali padėti palaikyti kraujospūdį, gerinti kraujagyslių elastingumą ir mažinti blogojo cholesterolio oksidaciją. Šios savybės svarbios širdies ligų prevencijoje.

Kaip vartoti kvercetiną?

Norint pasinaudoti kvercetino teikiama nauda, svarbu žinoti, iš kur jo gauti ir kaip tinkamai jį vartoti. Nors ši natūrali medžiaga aptinkama įvairiuose maisto produktuose ir jos galite gauti iš maisto, kai kuriais atvejais žmonės renkasi ir koncentruotus kvercetino papildus – ypač jei jų mityba nėra pilnavertė. Kvercetino kiekis maiste priklauso nuo auginimo būdo, laikymo ir apdorojimo.

Kvercetino papildai: kada verta juos vartoti?

Papildai su kvercetinu gali būti naudingi šiais atvejais:

- Esant dažnoms alergijoms ar sezoninei šienligei.

- Norint sustiprinti imunitetą virusų sezono metu.

- Sergant lėtinėmis uždegiminėmis ligomis.

- Esant padidėjusiam oksidaciniam stresui (pavyzdžiui, dėl streso, rūkymo, aplinkos užterštumo).

- Siekiant palaikyti širdies bei kraujagyslių funkciją.

Kvercetino papildai būna kapsulių arba miltelių pavidalu. Juose gali būti ir papildomų medžiagų, kurios pagerina jo pasisavinimą. Viena jų - vitaminas C. Kvercetino ir vitamino C vartojimas kartu turi sinerginį poveikį. Tačiau prieš pradedant vartoti kvercetiną kaip papildą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku, ypač jei vartojami vaistai ar turite sveikatos problemų.

Kitos naudingos medžiagos mūsų organizmui

Vitaminas C

Vienas iš geriausiai žinomų antioksidantų – vitaminas C – jau seniai naudojamas kaip priemonė nuo peršalimo ir imuniteto stiprinimui. Jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, skatina kolageno gamybą, reikalingą kraujagyslių ir odos sveikatai bei gerina geležies įsisavinimą. Be to, jis gali būti naudingas kovojant su uždegimu, greitinant atsistatymą po ligų ir stiprinant apsaugą nuo infekcijų.

Vitaminas D

Šis vitaminas turi svarbų vaidmenį ne tik kaulų, bet ir imuninės sistemos veikloje. Jo trūkumas siejamas su dažniau pasitaikančiomis infekcijomis, autoimuniniais sutrikimais ir net depresijos simptomais. Vitaminas D padeda reguliuoti imuninį atsaką, mažinti lėtinį uždegimą ir gali būti svarbus bendrai sveikatai palaikyti – ypač rudens ir žiemos sezonais, kai natūralus jo kiekis organizme mažėja dėl saulės trūkumo.

Cinkas

Cinkas yra būtinas mikroelementas, kuris dalyvauja šimtų fermentinių reakcijų veikloje, įskaitant ląstelių dalijimąsi, žaizdų gijimą ir imuninės sistemos atsaką. Jis gali padėti greičiau atsigauti nuo peršalimo, sumažinti infekcijų trukmę ir palaikyti sveiką odą bei gleivines. Cinko trūkumas dažnas tarp senyvo amžiaus žmonių ar tų, kurie laikosi griežtų dietų.

Magnis

Magnis yra būtinas normaliai raumenų, nervų ir širdies funkcijai. Jis padeda reguliuoti streso hormonų lygį, gerina miego kokybę ir mažina įtampą, kas netiesiogiai padeda ir imunitetui, nes ilgalaikis stresas silpnina apsaugines organizmo funkcijas. Taip pat magnis dalyvauja gliukozės apykaitoje ir energijos gamyboje.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, randamos žuvyje, kurios pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina smegenų veiklą.

Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra nepakeičiamas norint palaikyti normalų energijos lygį, smegenų veiklą ir nervų sistemos funkciją. Jo trūkumas gali pasireikšti nuovargiu, atminties sutrikimais ar net depresijos požymiais. Kadangi B12 daugiausia randama gyvūninės kilmės maiste, jo gali trūkti vegetarams, veganams ar vyresnio amžiaus žmonėms, kurių virškinimo sistema sunkiau jį įsisavina. Vitaminas B12 taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, todėl svarbus kraujotakai ir deguonies pernešimui. Vartojamas kartu su kitais B grupės vitaminais (ypač B6 ir folio rūgštimi), jis dar labiau sustiprina nervų sistemą ir padeda organizmui susidoroti su stresu.

Selenas

Nors seleno organizmui reikia visai nedaug, jo reikšmė – didžiulė. Tai vienas svarbiausių mikroelementų, kuris padeda neutralizuoti oksidacinį stresą, palaikyti imuninę sistemą ir skydliaukės veiklą. Kartu su vitaminu E selenas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo pažeidimų, o jo trūkumas siejamas su širdies ligomis, nuovargiu ir silpnesniu atsaku į infekcijas. Seleno natūraliai randama riešutuose (ypač Braziliniuose), žuvyje bei kiaušiniuose.

Geležis

Geležis būtina ne tik raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, bet ir deguonies pernešimui, energijos gamybai ir imuninės sistemos stiprinimui. Jos trūkumas dažniausiai pasireiškia nuovargiu, blyškia oda, sumažėjusia fizine ištverme ir galvos svaigimu. Geležies stoka ypač būdinga moterims, vegetarams bei aktyviai sportuojantiems žmonėms. Nors geležį galima gauti iš mėsos, pupelių ar žalialapių daržovių, kartais prireikia papildų – ypač jei nustatytas jos trūkumas. Be to, svarbu žinoti, kad geležis geriausiai pasisavinama su vitaminu C, o slopinti jos pasisavinimą gali kalcis, arbata ar kava.

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, dažniausiai siejama su nėštumu, nes ji būtina vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Tačiau šis vitaminas naudingas visiems – jis padeda ląstelių atsinaujinimui, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir net gerina nuotaiką bei koncentraciją. Folio rūgštis glaudžiai veikia kartu su vitaminu B12 – jų balansas svarbus nervų sistemai ir širdžiai. Folio rūgšties šaltiniai – žalialapės daržovės, pupelės, avokadai, bet dažnai ji vartojama ir kaip maisto papildas, ypač planuojant nėštumą ar kai jos trūksta maiste.

Šaltiniai:

• Deepika, Maurya PK. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. Molecules. 2022 Apr 13;27(8):2498. doi: 10.3390/molecules27082498. PMID: 35458696; PMCID: PMC9032170.

• Hosseini A, Razavi BM, Banach M, Hosseinzadeh H. Quercetin and metabolic syndrome: A review. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5352-5364. doi: 10.1002/ptr.7144. Epub 2021 Jun 8. PMID: 34101925.

• Andres S, Pevny S, Ziegenhagen R, Bakhiya N, Schäfer B, Hirsch-Ernst KI, Lampen A. Safety Aspects of the Use of Quercetin as a Dietary Supplement. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1). doi: 10.1002/mnfr.201700447. Epub 2017 Dec 19. PMID: 29127724.

• Goyal A, Agrawal N. Quercetin: A Potential Candidate for the Treatment of Arthritis. Curr Mol Med. 2022;22(4):325-335. doi: 10.2174/1566524021666210315125330. PMID: 33719956.

• Feng Y, Dang X, Zheng P, Liu Y, Liu D, Che Z, Yao J, Lin Z, Liao Z, Nie X, Liu F, Zhang Y. Quercetin in Osteoporosis Treatment: A Comprehensive Review of Its Mechanisms and Therapeutic Potential. Curr Osteoporos Rep. 2024 Jun;22(3):353-365. doi: 10.1007/s11914-024-00868-0. Epub 2024 Apr 23. PMID: 38652430.

• Babaei F, Mirzababaei M, Nassiri-Asl M. Quercetin in Food: Possible Mechanisms of Its Effect on Memory. J Food Sci. 2018 Sep;83(9):2280-2287. doi: 10.1111/1750-3841.14317. Epub 2018 Aug 13. PMID: 30103275.