Žuvų taukai - Omega-3

Žuvų taukų ir omega-3 nauda

Žuvų taukai bei juose esančios polinesočiųjų riebalų omega-3 rūgštys žmogaus organizmui būtinos visą gyvenimą, todėl kad žmogaus organizmas pats jų nepasigamina. Tik valgydamas riebią žuvį ar vartodamas maisto papildus, žmogus gauna omega-3 rūgščių, kurių sudėtyje yra EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties). Omega-3 nauda organizmui yra įvairiapusė – padeda palaikyti normalią širdies veiklą, o taip pat svarbios gerai smegenų funkcijai ir normaliam regėjimui išsaugoti. Šios riebalų rūgštys reikalingos tiek vaikams, kurių organizmas dar vystosi, tiek suaugusiesiems ir vyresnio amžiaus žmonėms. 

EPA ir DHA riebalų rūgštys

EPA ir DHA yra dvi pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvų taukuose. Nors abi jos svarbios organizmui, jų funkcijos šiek tiek skiriasi. EPA (eikozapentaeno rūgštis) kartu su DHA padeda palaikyti normalią širdies veiklą, o DHA (dokozaheksaeno rūgštis) papildomai svarbi normaliai smegenų funkcijai ir regėjimui palaikyti. Renkantis omega-3 papildus svarbu žinoti, kad ant pakuotės nurodytas žuvų taukų kiekis nėra tas pats, kas EPA ir DHA kiekis. Pavyzdžiui, vienoje kapsulėje gali būti 1000 mg žuvų taukų, tačiau iš jų tik 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Vadinasi, iš viso tokioje kapsulėje yra 300 mg EPA ir DHA, o ne 1000 mg. Todėl lygindami skirtingus papildus pirmiausia patikrinkite, kiek EPA ir DHA yra vienoje kapsulėje arba rekomenduojamoje paros porcijoje.

Omega-3 vaikams

Gintarinėje vaistinėje galima rasti įvairių formų omega-3 papildai vaikams – skystų žuvų taukų, kapsulių ir kramtomųjų papildų. Skysti žuvų taukai dažnai patogesni mažesniems vaikams, kuriems dar sunku nuryti kapsules. O vyresniems vaikams gali labiau tikti kramtomieji papildai, guminukai  arba kapsulės. Be to, vaikams skirti omega-3 papildai dažnai būna pagardinti įvairiais vaisių, uogų bei kitais skoniais, kurie užmaskuoja nemalonų natūralių žuvų taukų skonį. Renkantis žuvų taukus vaikams, pirmiausia patikrinkite, kokiai amžiaus grupei jie skirti, kiek EPA ir DHA yra rekomenduojamoje paros porcijoje ir ar sudėtyje nėra papildomų vitaminų A bei D. Atraskite populiariausių gamintojų, tokių kaip Möller's, Lysi ar Fjord žuvų taukus vaikams.

Žuvų taukų nauda nėščiosioms ir žindančioms mamoms

Žuvų taukai naudingi ne tik būsimai mamai, bet ir jos kūdikiui. Juose esančios omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra svarbios kūdikio smegenų, regėjimo ir nervų sistemos vystymuisi. Tačiau renkantis omega-3 papildus nėštumo ar žindymo metu verta pasitarti su gydytoju dėl jų poreikio, sudėties ir dozės.

Žuvų taukai senjorams

Vyresniame amžiuje ypač svarbu rūpintis širdies, smegenų veikla ir regėjimu. Todėl senjorams, kurie retai valgo riebią žuvį, omega-3 papildai gali būti naudingas kasdienės mitybos papildymas. Renkantis žuvų taukus vyresnio amžiaus žmonėms, verta atsižvelgti ir į vartojimo patogumą. Jei sunku nuryti dideles kapsules, galima rinktis skystus žuvų taukus arba mažesnes kapsules. Taip pat svarbu patikrinti EPA ir DHA kiekį rekomenduojamoje paros porcijoje. O jei reguliariai vartojami vaistai, ypač veikiantys kraujo krešėjimą, dėl omega-3 papildų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kada ir kaip vartoti omega-3?

Žuvų taukus geriausia vartoti valgant arba iškart po valgio, ypač jei maiste yra šiek tiek riebalų – taip organizmas gali geriau pasisavinti omega-3 riebalų rūgštis. O ar juos gersite ryte, per pietus, ar vakare, didelio skirtumo nėra. Svarbiausia pasirinkti jums patogų laiką ir laikytis gamintojo rekomenduojamos paros dozės. Omega-3 papildus galima vartoti kasdien, tačiau jų poreikis priklauso nuo mitybos ir individualios sveikatos būklės. 

Kaip išsirinkti geriausius žuvų taukus?

Geriausi žuvų taukai yra tie, kurie atitinka jūsų poreikius, turi tinkamą EPA ir DHA kiekį ir yra patogūs vartoti kasdien. Renkantis nereikėtų vadovautis vien gamintojo pavadinimu, didžiausiu ant pakuotės nurodytu miligramų skaičiumi ar kaina. Kur kas svarbiau palyginti papildų sudėtį, rekomenduojamą paros porciją ir vartojimo formą.

EPA ir DHA kiekis vienoje porcijoje

Lygindami omega-3 papildus atkreipkite dėmesį, kiek EPA ir DHA gausite suvartoję gamintojo rekomenduojamą paros porciją. Vieno produkto porciją gali sudaryti viena kapsulė, o kito – dvi ar net trys. Todėl, norint teisingai palyginti skirtingus papildus, svarbu vertinti ne vienos kapsulės, o visos paros porcijos sudėtį. 

Skysti žuvų taukai ar kapsulės?

Skysti žuvų taukai gali būti patogus pasirinkimas vaikams ar suaugusiesiems, kuriems sunku nuryti kapsules. Juos paprasta vartoti šaukšteliu ar gamintojo nurodytu matavimo indeliu, tačiau svarbu tiksliai laikytis rekomenduojamos dozės. O žuvų taukų kapsulės patogios tiems, kurie nemėgsta žuvų taukų skonio arba nori papildus pasiimti į darbą ar kelionę. Taip pat galima rinktis kramtomuosius omega-3 papildus, tačiau būtina patikrinti, kokio amžiaus vartotojams jie skirti.

Sudėtis ir papildomi vitaminai

Kai kuriuose žuvų taukuose, ypač iš menkių kepenų gaminamuose produktuose, gali būti papildomai vitaminų A ir D. Tai gali būti naudinga, jei norite vienu papildu gauti kelias maistines medžiagas, tačiau tik tuomet, jei šių vitaminų jau nevartojate atskirai. Ypač atidžiai reikėtų vertinti vitamino A kiekį nėštumo metu. O jei norite išsamiau sužinoti, į ką atkreipti dėmesį lyginant skirtingus papildus, skaitykite mūsų straipsnį „Kaip išsirinkti žuvų taukus: EPA, DHA, dozės ir forma“.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Kiek omega-3 reikia suvartoti per dieną?

Sveikiems suaugusiesiems normaliai širdies veiklai palaikyti pakanka per dieną gauti bent 250 mg EPA ir DHA kartu. Tačiau individualus poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, mitybos ir sveikatos būklės. Renkantis papildus svarbu laikytis gamintojo nurodytos dozės, o dėl didesnių kiekių vartojimo pasitarti su gydytoju.

Ar galima omega-3 vartoti kartu su vitaminu D?

Taip, omega-3 ir vitaminą D paprastai galima vartoti kartu. Tačiau prieš tai patikrinkite žuvų taukų sudėtį, nes kai kuriuose produktuose jau yra vitamino D. Jei papildomai vartojate atskirą vitamino D preparatą ar multivitaminus, svarbu neviršyti rekomenduojamo bendro jo kiekio.

Kiek laiko galima vartoti žuvų taukus?

Žuvų taukus galima vartoti ir ilgesnį laiką, jei jų reikia mitybai papildyti ir laikomasi rekomenduojamų dozių. Privalomų vartojimo pertraukų paprastai nereikia. Vis dėlto, jei reguliariai valgote riebią žuvį, papildai gali būti nebūtini. O jei sergate lėtinėmis ligomis ar nuolat vartojate vaistus, dėl ilgalaikio žuvų taukų vartojimo verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Kiek kainuoja žuvų taukai? 

Žuvų taukų kaina gali skirtis atsižvelgiant į gamintoją, sudėtį bei maisto papildo kiekį pakuotėje ir gali siekti nuo kelių iki keliasdešimties eurų. O norint sutaupyti, galite palaukti ir pasinaudoti gintarine.lt vaistinėje skelbiamomis akcijomis žuvų taukams. Taip kokybišką produktą galėsite įsigyti pigiau.

Kaip tinkamai laikyti žuvų taukus, kad jie nesugestų?

Žuvų taukus reikėtų laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, saugant nuo tiesioginių saulės spindulių ir šilumos. Skystus žuvų taukus atidarius dažniausiai rekomenduojama laikyti šaldytuve, o kapsules – pagal gamintojo nurodymus ant pakuotės. Jei pasikeitė žuvų taukų kvapas, skonis ar spalva, jų geriau nebevartoti. Taip pat nepamirškite pasižiūrėti į tinkamumo vartoti terminą ir laiką, per kurį produktą reikia suvartoti atidarius.